Gesunder Darm im Sommer: Das braucht dein Mikrobiom jetzt
Sommer, Hitze und Reisen bringen deine Verdauung durcheinander? Erfahre, wie du deinen Darm im Sommer mit pflanzlicher Ernährung, Fermenten und ausreichend Flüssigkeit stärkst.
Sommer, Sonne – und ein sensibler Darm?
Mit dem Sommer bringt man in erster Linie mit heißen Tagen und lauen Nächten in Verbindung. Für viele Menschen bedeutet die Jahreszeit aber auch Trägheit im Bauch, Blähungen oder ein ungewohntes Völlegefühl. Verantwortlich dafür: Das Mikrobiom.
Hitze, Reisen und damit einhergehende veränderte Ernährungsgewohnheiten können das komplexe Ökosystem aus Billionen nützlicher Darmbakterien herausfordern.
Wie Hitze & Urlaubszeit deine Verdauung beeinflussen
An heißen Tagen läuft unser Körper im Sparmodus: Der Blutfluss wird in Richtung Haut umgelenkt, um uns abzukühlen. Die Verdauung bekommt dadurch weniger Energie. Zusätzlich verlieren wir durch das Schwitzen mehr Flüssigkeit, was die Darmtätigkeit verlangsamen kann. Das Ergebnis: ein träger Magen-Darm-Trakt.
Studien zeigen: Unsere Darmflora ist anpassungsfähig, aber sensibel. So kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms im Laufe der Jahreszeiten verändern, oft abhängig davon, welche Lebensmittel verfügbar sind und gegessen werden. Auch Reisen setzen dem Mikrobiom zu. Zeitverschiebung, fremde Küchen, andere Bakterien im Trinkwasser können die gewohnte Balance im Darm stören.
So bleibt dein Mikrobiom im Sommer in Balance
1. Trinken, trinken, trinken
Wasser ist essentiell für eine gute Verdauung. Es hilft, Nährstoffe zu transportieren, und unterstützt die Darmbewegung. Wer zu wenig trinkt, riskiert nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch eine verlangsamte Verdauung oder Verstopfung.
Tipp: Trinke mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag – bei Hitze auch mehr. Für Abwechslung sorgen ungesüßter Tee und Minzblätter, Limette oder Zitrone im Wasser.
2. Leicht essen – ballaststoffreich, pflanzlich, frisch
Im Sommer freut sich der Darm über leicht verdauliche Kost: bunte Bowls mit gegartem Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten liefern wertvolle Ballaststoffe. Diese dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung, fördern eine vielfältige Darmflora und somit auch das allgemeine Wohlbefinden.
Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass ballaststoffreiche Ernährung signifikant zur Erhöhung der bakteriellen Diversität im Darm beiträgt – ein zentrales Merkmal für ein gesundes Mikrobiom. Und: Auch die saisonale Ernährung spielt eine Rolle. Wer im Sommer mehr frisches Gemüse, Beeren, Kräuter & Co. isst, liefert seinem Mikrobiom wichtige bioaktive Pflanzenstoffe, die in Studien mit positiven Veränderungen der bakteriellen Zusammensetzung assoziiert werden.
Tipp: Setze auf gegartes Gemüse, Quinoa, Linsen oder Haferflocken – leicht bekömmlich und ballaststoffreich. Kühle Gerichte wie Salate oder Bowls sind ideal.
3. Fermentierte Lebensmittel: Kleine Helfer mit großer Wirkung
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha enthalten lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf das Mikrobiom auswirken können. In einer klinischen Studie der Stanford University (2021) zeigte sich, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel die mikrobielle Diversität im Darm erhöht und entzündliche Marker im Körper senkt.
Besonders im Sommer, wenn das Mikrobiom durch Hitze und Reisen aus dem Gleichgewicht geraten kann, sind Fermente eine Möglichkeit, die natürliche Darmflora zu stabilisieren.
Tipp: Integriere regelmäßig kleine Mengen fermentierter Lebensmittel, z. B. als Topping in der Bowl, im Dressing oder als Snack.
Fazit: Sommerzeit ist Mikrobiom-Zeit
Der Sommer kann deine Verdauungssystem vor neue Herausforderungen stellen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du jedoch aktiv für dein Bauchgefühl sorgen. Viel trinken, leicht und pflanzenbasiert essen, Fermente integrieren – so stärkst du dein Mikrobiom und fühlst dich auch bei 30 Grad rundum wohl.
Das könnte dich außerdem interessieren:
Ausgewogen, pflanzlich, leicht
Mit unseren abwechslungsreichen Gerichten mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen machen wir es dir leicht, eine pflanzenbasierte Ernährung in deinen Alltag zu integrieren. Für mehr Wohlbefinden - auch an heißen Tagen.
Quellen:
- Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
- Seasonal Variation in Human Gut Microbiome Composition
- Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health
- Positive Health Outcomes Associated with Live Microbe Intake from Foods, Including Fermented Foods, Assessed using the NHANES Database
- Wie der Darm unsere Gesundheit beeinflusst