17. Dezember 2021

Fermentation – Deine Anleitung für zu Hause

Natürliche Konservierung von Lebensmitteln ohne komplizierte chemische Prozesse? Jede Menge Probiotika und gesundheitsfördernde Vorteile? Wir schauen uns genauer an, wie die Fermentierung funktioniert, welche Vorteile fermentierte Lebensmittel haben und wie Du sie sogar selbst zu Hause machen kannst!

fermentation

Fermentation - Lebensmittel haltbar machen

Lebensmittel ohne komplizierte chemischen Prozessen haltbar machen? Das geht und war besonders zu Zeiten, in denen es keinen Strom gab, extrem hilfreich. Heutzutage ist es schon fast wieder hip, seine eigenen Lebensmittel zu fermentieren. Was genau hinter dem Verfahren steckt, welche Vorteile es mit sich bringt und was man dazu braucht, erfährst Du in diesem Artikel.

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Fermentation – Was ist das?
  • Was passiert während einer Fermentation?
  • Sind fermentierte Lebensmittel gesund?
  • Welche Lebensmittel sind für die Fermentation geeignet?
  • Fermentation – Wie funktioniert das?
  • Und jetzt gehts ans Eingemachte
  • Fermentation Anleitung #1: Manuel Jangajj
  • Fermentation Anleitung #2: Sellerie-Fenchel-Lacto-Ferment

Fermentation – Was ist das?

Das Wort Fermentation stammt von dem lateinischen Wort “Fermentum” ab der Bezeichnung für Sauerteig. Und referiert auf nichts anderes als die “Umwandlung eines organischen Stoffes”, welche mithilfe von Bakterien, Pilz- oder Zellkulturen sowie durch den Zusatz von Enzymen (Fermenten) erzeugt wird. Die Begriffe “Fermentation” und “Fermentierung” werden in diesem Artikel synonym zueinander verwendet.

Wusstest Du, dass Du fast täglich zu fermentierten Lebensmitteln greifst? Schokolade, Sauerkraut, Bier, Käse oder Joghurt enthalten Grundprodukte (z. B. Kakaobohnen, Milch), die zuvor fermentiert wurden. Auch in der Medizin wird dieses Konservierungsverfahren angewendet, z. B. für Antibiotika, Insulin oder Impfstoffe. Die Fermentation ist also ein wichtiges Verfahren bei der Konservierung bzw. für die Herstellung ganz unterschiedlicher Produkte.

Was passiert während einer Fermentation?

Bei einer Fermentation werden Lebensmittel haltbar gemacht – wie das passiert, hängt von dem jeweiligen Verfahren ab. Es gibt nämlich unterschiedliche Arten der Fermentierung, grundsätzlich unterscheidet man zwischen anaeroben (ohne Sauerstoff) und aeroben (mit Sauerstoff) Verfahren. Also ist eine Fermentation eigentlich nichts anderes als eine Gärung, oder? Falsch. Während man bei anaeroben Prozessen von einer Gärung spricht, schließt die Fermentation sowohl anaerobe und aerobe Prozesse ein. Die Gärung ist demnach nur eine Art der Fermentation.

Und was genau passiert nun während einer Fermentation? Ganz einfach: Bakterien, Pilz- oder Zellkulturen verstoffwechseln die Kohlenhydrate von dem jeweiligen Gemüse und Obst. Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure, die das Gemüse und Obst sauer und dadurch länger haltbar macht. Die für den Fermentationsprozess notwendigen Bakterien befinden sich bereits auf dem Gemüse und Obst und müssen nicht zugesetzt werden. In diesem Fall spricht man von einer “wilden” oder “spontanen” Fermentation. Anders sieht das Ganze beispielsweise bei Fermentierung von Bier, Kefir oder Kombucha aus. Um Fermentierungsprozesse in Gang zu setzen, werden zu Beginn die notwendigen Bakterien oder Pilzkulturen hinzugefügt.

Insgesamt gibt es drei Arten der Fermentation: Milchsäuregärung (z. B. eingelegtes Gemüse, Joghurt, Käse), Ethanol-Fermentierung (z. B. Bier, Wein) und Essigsäuregärung (z. B. Kombucha, Apfelessig). Mithilfe dieser Verfahren entstehen dann verschiedene probiotische Lebensmittel und Getränke – probiotisch? Das hört sich gesund an …


Sind Fermentierte Lebensmittel gesund?

Die probiotischen Milchsäurebakterien, welche z. B. bei dem Gärprozess von Sauerkraut, Kefir oder Joghurt entstehen, fördern die Bildung einer gesunden Darmflora und unterstützen unseren Stoffwechsel und Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen. Auch mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Enzymen, Mineralstoffen und Spurenelementen können fermentiertes Gemüse und Co. punkten. Zudem macht die Fermentation Lebensmittel leichter verdaulich und weil es während des Verfahrens den Kohlenhydraten und dem Zucker an den Kragen geht, auch noch kalorienärmer. Alles in allem eine echte Win-win-Situation für unser Immunsystem und unseren Darm.

Welche Lebensmittel sind für die Fermentation geeignet?

Die bekanntesten fermentierten Lebensmittel sind und bleiben: Bier und Sauerkraut. Doch darüber hinaus gibt es noch viel mehr Lebensmittel, die fermentiert werden können – allen voran Gemüsesorten wie Wurzelgemüse, Karotten, Paprika, Zwiebeln. Aber auch für die Konservierung von Joghurt, Käse oder Sauerteig ist sie geeignet.

Im Prinzip kannst Du jedes Gemüse fermentieren. Wie wir bereits gelernt haben, wird dabei aber das Ausgangsprodukt stark verändert. Deshalb empfehlen wir Dir zum Start Gemüsesorten mit einem niedrigen Wassergehalt zu verwenden, weil wasserhaltige Gemüsesorten wie Gurken, Zucchini und Tomaten schneller matschig werden.

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Fermentation – Wie funktioniert das?

Um Gemüse zu fermentieren, muss man es klein schneiden, salzen und anschließend luftdicht verpacken. Durch den natürlichen Gärprozess werden die Zuckermoleküle (bzw. Kohlenhydrate) in Milchsäure verwandelt, wodurch eine saure Umgebung entsteht. Unerwünschte Bakterien werden auf diese Weise abgetötet, zurück bleiben nur die gesundheitsförderlichen probiotischen Bakterien.

Damit Du schon bei Deiner ersten Fermentierung Erfolge verbuchen kannst, solltest Du Folgendes beachten:

  • Mangelnde Hygiene kann dazu führen, dass Dein eingelegtes Gemüse verdirbt. Achte daher unbedingt darauf, dass Du nur saubere Gefäße verwendest und Deine Hände sowie das verwendete Gemüse zuvor gut abwäschst.
  • Luftdichte Gefäße sind ein Muss. Sobald Luft ins Innere des Gefäßes dringt, wird der Fermentationsprozess gestört und Dein eingelegtes Gemüse verdirbt.
  • Milchsäurebakterien mögen es zwar warm, aber tropische Temperaturen von über 30 Grad schmecken ihnen gar nicht. Bei einer milden Umgebungstemperatur von 20 Grad können sie am besten arbeiten.

Und jetzt gehts ans Eingemachte:

Wie wir bereits erwähnt haben, kannst Du theoretisch jedes Gemüse fermentieren. Zu Beginn raten wir Dir aber zu Gemüsesorten wie Kohl, Fenchel oder Karotten zu greifen.

Und das benötigst Du außerdem:

  • Ein großes, verschließbares Gefäß
  • Einen Hobel
  • Salz
  • Wasser
  • Lieblingsgewürze (optional)

Fermentation Anleitung #1: Maneul Jangajj

In Honig fermentierter Knoblauch. Einfach, köstlich und reich an Probiotika!

Dieses Ferment erfordert zwar etwas Geduld, aber dafür lohnt sich das Warten umso mehr: Honig wirkt entzündungshemmend und antibakteriell. Knoblauch ist reich an Vitamin K, C und B-Vitaminen. Und auch Mineralien wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind enthalten.

Zutaten:

  • 6 Knoblauchknollen
  • 500 ml roher (Wald-) Honig
  • Einmachglas min. 1 Liter Füllvermögen.

Schritt 1:

Gläser sterilisieren: Bei 150°C im Ofen für 2,5 bis 3 Stunden.

Schritt 2:

Knoblauch schälen. Dabei ist es wichtig trockene Flächen an den Zehen und andere Unregelmäßigkeiten auszusortieren. Beim Fermentieren sind sauberes Arbeiten und besonders frische und unversehrte Lebensmittel essentiell, um die Vermehrung von unerwünschten Bakterien zu vermeiden.

Schritt 3:

Fülle das Glas mit dem Knoblauch und gib so viel von dem Honig hinzu, dass alle Knoblauchzehen komplett bedeckt sind. Die ersten Tage werden die Zehen immer wieder an die Oberfläche treiben, so lange, bis sie völlig mit Honig durchzogen sind und sich am Boden absetzt. Dafür solltest Du das Glas einmal täglich drehen. Nach 3 Monaten ist dein fermentierter Knoblauch dann bereit für den Verzehr. Wer noch etwas mehr Geduld hat, kann ruhig 7 bis 12 Monate warten, bevor er den Knoblauch genießt. Das Ferment blubbert und schäumt? Dann hast Du alles richtig gemacht. Du weißt nicht so richtig mit was Du den fermentierten Knoblauch genießen sollst? Wir hätten da eine Idee (oder vielmehr einige Bowls): Mit unserer herzhaften Ratatouille Romance oder unserem Velvet Crunch lässt sich Dein fermentierter Knoblauch optimal kombinieren. Es soll eher ein kleiner Snack sein? Schon unsere verschiedenen Sorten an Ciabatta-Brot entdeckt?

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Fermentation Anleitung #2: Sellerie-Fenchel-Lacto-Ferment

Zutaten:

  • 1 Fenchel (mittelgroß)
  • 3 Stangen Sellerie
  • 1 Einmachglas (min.1 Liter)
  • 1 Gewicht fürs Glas

Schritt 1:

Gläser sterilisieren: Bei 150°C im Ofen für 2,5 bis 3 Stunden.

Schritt 2:

Sellerie und Fenchel in feine Streifen schneiden. Als Nächstes stelle dein sterilisiertes Glas auf die Waage, fülle dieses nun mit Deiner Gemüse-Mischung, um die Kapazität zu messen. Hierbei kannst Du gerne alles etwas zusammen drücken, da das Gemüse sehr stark an Wasser verlieren wird und sich damit das Volumen verkleinert.

Schritt 3:

Und nun die Zauberformel: Für diese Menge an Gemüse benötigst Du 2% Salz. Das heißt, pro 100g Gemüse benötigst Du 2g Salz.

Schritt 4:

Nimm das Gemüse wieder aus dem Glas und gib es in eine Schüssel. Wiege das Salz ab und streue es über die Gemüse-Mischung. Jetzt darfst Du einmal alles gut durchkneten, das Glas wieder befüllen und alles gut andrücken, damit sich das Wasser löst. Lege nun ein Gewicht (z. B. ein wassergefüllten Ziploc bag) auf die Mischung und schließe das Glas. Nach etwa 2 bis 3 Wochen entsteht hier ein wunderbares Ferment, das super lecker ist und Deinen Körper obendrein mit tollen Probiotika versorgt. Und auch hierzu kannst du super easy eine unserer leckeren Bowls oder Ciabatta-Variationen kombinieren.

Unser Fazit: Die Fermentierung ist eine altbewährte Methode, Lebensmittel haltbar zu machen, probiotische Nährstoffe entstehen zu lassen und ihnen eine einzigartige Geschmacksnote zu verleihen. Selbstgemachtes fermentiertes Gemüse eignet sich perfekt als Snack zwischendurch zur Beilage zu Gerichten oder als Geschenk für Familie und Freunde. So können diese dann auch direkt auf den Genuss kommen.

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