22. April 2022

Meal Prep – Einmal kochen, mehrmals genießen

Was ist Meal-Prep? Wie geht man am Besten damit voran? Welche Gerichte sind gut dafür geeignet? Hier erfährst Du alles, was Du zum Meal-Prep-Trend wissen musst.

Meal Prep – Einmal kochen, mehrmals genießen

Ob orientalischer Couscous-Salat aus dem Einmachglas für unterwegs, Energy Balls als gesunder Snack zwischendurch oder eine Buddha-Veggie-Lunchbox für die Mittagspause – Essen vorbereiten ist schon seit längerer Zeit ein riesiger Trend. Und Vorkochen, was schon von unseren Großeltern geschätzt wurde, damit wieder in aller Munde. Statt Kantine oder Lieferdienst heißt es nun in vielen Küchen: planen, vorbereiten, kochen und einpacken. Neugierig geworden? Hier erfährst Du alles, was Du zum Meal-Prep-Trend wissen musst.

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Was ist Meal Prep eigentlich?
  • Welche Vorteile hat das Meal-Prepping?
  • Unsere Meal-Prep-Ideen
  • Meal Prep mit Every. Produkten
  • Die besten Lebensmittel fürs Meal Prepping
  • Schnelle Rezepte für einen Meal-Prep Wochenplan

Was ist Meal Prep eigentlich?

Arbeit, Kinder und Co. können einen ganzen Tag füllen – eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit frischem, selbst gekochtem Essen wird dann schnell gegen Fast Food oder Kantinen-Essen eingetauscht. Dank des neuesten Trends gehören solche Szenarien der Vergangenheit an. Aber was genau versteht man überhaupt unter “Meal Prep”?

Der englische Ausdruck “Meal Prep” oder “Meal Prepping” (engl. Meal = Mahlzeit, Prep (von Preparation) = Vorbereitung) referiert im Prinzip auf nichts anderes als die gute alte Idee des Vorkochens - kennst Du wahrscheinlich noch klassisch von Oma… Mit einer guten Planung, den passenden Zutaten und (sehr wichtig!) einer geeigneten Verpackung spart man sich Zeit und es lassen sich gesunde, leckere und abwechslungsreiche Rezeptideen für eine ganze Woche zubereiten. Bye bye Butterbrot, hello Kulinarik.

Mit Meal Prepping kannst Du entscheiden, was auf Deinem Teller landet: vom leckeren und reichhaltigen Mittagsgericht fürs Büro zu besonders proteinreichen oder Low Carb Mahlzeiten, die Deine Ernährungsziele machen. Ab jetzt bist Du der Chef.

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Welche Vorteile hat das Meal-Prepping?

Warum stundenlang in der Küche stehen, wenn man doch auch einfach Essen innerhalb von Minuten bestellen kann? Ein paar Gründe:

1. Einmal gekocht = doppelt gespart! Nämlich an Zeit, Arbeit und Geld. Richtig planen bedeutet, dass Du nur noch einmal (höchstens zweimal) die Woche hinter dem Herd verbringen musst. Einkaufen, schnippeln und aufräumen wird auch gleich alles in einem Rutsch erledigt. Im Kühlschrank aufbewahrt hast Du gesunde Mahlzeiten auch noch für den nächsten Tag oder sogar die gesamte kommende Woche.

Weniger (oft) einkaufen: Außerdem ist Selbstkochen immer auch um einiges günstiger – planst Du Deine Gerichte im Voraus, landen weniger ungeplante Dinge, die Du eigentlich gar nicht benötigst, in Deinem Einkaufswagen. Was wiederum zu weniger Food Waste führt. Eine echte Win-win-Situation.

2. Immer etwas Gesundes dabei haben. Gerade wer gestresst ist, greift nicht nur im Büro, sondern auch im Home Office häufiger zu ungesundem Essen oder Snacks: Das belegte Remouladen-Brötchen vom Bäcker gegenüber, Fast Food oder Kantinenessen. Hauptsache, es geht schnell und macht satt. Mit unseren Meal Prep Ideen hast Du die Möglichkeit, schon im Voraus festzulegen, was wann auf Deinem Teller landet. Und weil es von Dir selbst zubereitet wird, weißt Du auch ganz genau, was drinnen ist: Zusatzstoffe, gesättigte Fette und ungesunde kurzkettige Kohlenhydrate landen deutlich seltener in Deinem Essen, außer Du greifst zu Fertigsaucen und Co.

3. Ernährungsziele verfolgen. Du möchtest auf Deine Fitness achten und dementsprechend mehr Eiweiß zu Dir nehmen? Einfach weniger Kalorien konsumieren? Oder Clean Eating auf Reisen weiterverfolgen? Kein Problem. Suche Dir einfach die mit Eiweißlieferanten geballten Rezepte heraus oder wandle Mahlzeiten so ab, dass sie Deinen Bedürfnissen entsprechen. Das gilt natürlich auch für die Größe der Portionen.

4. Bedenkenlos los löffeln kannst. Du leidest unter Allergien oder Unverträglichkeiten? Dann weißt Du nur zu gut, wie anstrengend es sein kann, jedes Mal die Zutatenliste zu checken oder zu nachzufragen, ob “you name it” im Essen enthalten ist. Das bleibt Dir mithilfe des Meal Preppings erspart. 

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Unsere Meal-Prep Ideen

Du bist bereit, den Kochlöffel in die Hand zu nehmen und loszulegen – weißt aber noch nicht so wirklich wie? Unsere hilfreichen Tipps & Tricks sparen Dir eine Menge Zeit und machen Dich fit für Meal Prep.

  • Prep vor dem Meal Prep: Vegane Reispfanne, wärmender Eintopf oder doch lieber ein leichter Salat? Bevor Du in den Supermarkt gehst, solltest Du Dir überlegen, was Du kochen möchtest und was Du dafür brauchst. Das spart Zeit und so hast Du vor Ort einen Überblick über die benötigten Zutaten und Mengen. Ein gut strukturierter Einkaufszettel und ein Wochenplan sind hier ein echter Lifesaver.
  • Lust auf Salat? Gemüse solltest Du zu Beginn der Woche verzehren und das Dressing erst vor dem Verzehr darübergießen, ansonsten wird das Ganze eine matschige Angelegenheit. Auch andere frische Obst- und Gemüsesorten sind nur für kurze Zeit haltbar, denn sie verlieren Wasser und verderben dadurch (vor allem, wenn sie roh oder sehr fein geraspelt sind) schneller als andere - das solltest Du bei Deiner Planung beachten, um unnötigen Lebensmittel-Waste zu vermeiden.
  • Aufbewahrung Einmachglas, Lunchbox oder Lunchpot? Plastik, Glas oder Metall? Es gibt viele Möglichkeiten, Deine Mahlzeiten von A nach B zu transportieren, aber welche eignen sich am besten? Ideal sind Behältnisse, in denen die einzelnen Komponenten (z. B. Reis, Gemüse, Sauce) voneinander getrennt werden können. So behältst Du die Portion im Auge, sparst Platz, Dein Essen bleibt frisch und ist auch nach dem Transport noch schön anzusehen.

Nachhaltiger Tipp: Leere Schraubgläser von etwa Soßen lassen sich ideal für Suppen wiederverwenden.

Meal Prep Boxen aus Plastik sind günstig, aber leider nicht wirklich umweltfreundlich. Mittlerweile gibt es aber auch nachhaltige Alternativen aus PP-Kunststoff, Metall oder Glas. Und wohin mit der Box? Auch dafür gibt es schon eine Lösung: die Lunchtasche. Bestehend aus mehreren Fächern (oft sogar mit Kühlfunktion), kannst Du Deine vorgekochten Mahlzeiten sich super einfach mitnehmen.

  • Aufwärmen Dein vorgekochtes Fertigessen kannst Du in der Mikrowelle, der Pfanne oder im Topf aufwärmen. Achte darauf, es nicht zu kochen. Mehr dazu, worauf Du beim Aufwärmen achten solltest und zur optimalen Mikrowellenzubereitung verraten wir Dir in unserem Artikel.

Tipp: Ein wichtiger Business-Lunch macht Dir einen Strich durch die Planung? Natürlich bleiben Deine vorgekochten Gerichte auch einige Tage im Kühlschrank genießbar, sind aber nicht ewig haltbar. Damit Du auch kurzfristig mal von Deinem Wochenplan abweichen kannst, kannst Du Dein Essen einfach direkt nach dem Kochen (und Abkühlen) einfrieren. So bleibt es (teilweise für Monate) frisch und wichtige Nährstoffe sowie Geschmack erhalten.

Meal Prep mit Every. Produkten

Geht Meal Prep auch noch eine Nummer einfacher und schneller? Die Antwort lautet: Every. Unsere Produkte sind bereits für Dich ge-prepped. Das Einzige, was Du noch machen musst, ist zum Topf oder zur Pfanne greifen. Kein schnippeln, kein abschmecken, kein warten. Einfach nur erwärmen, umrühren und genießen. Natürlich sind alle Gerichte komplett vegan, ohne Zusatzstoffe und anderen unnötigen Schnickschnack. Das Beste: Wir können mehr als nur Lunch. Starte Deinen Tag mit einem grünen Smoothie oder Açai Perlen und stärke Dich in der Mittagspause mit einer vollwertigen Kale Minestrone oder einer veganen Bolognese. Natürlich war das noch längst nicht alles – neben Suppen und Bowls findest Du bei uns auch leckere Ingwer Shots und süße Leckereien.

Die besten Lebensmittel fürs Meal Prepping

Was gehört für Deinen ultimativen Meal-Prep-Plan eigentlich auf den Einkaufszettel?

Tipp: Grüner Salat ist zur längeren Aufbewahrung eher weniger geeignet.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die in Deiner Lunchbox eine gute Figur machen. Welche sind es?

Starke Eiweißlieferanten

  1. Getreide und Pseudogetreide wie Soja-und Haferflocken, Kichererbsen oder Quinoa
  2. Samen, wie z.B. Hanfsamen, Kürbiskerne oder Sesam
  3. Hülsenfrüchte wie Nüsse, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Mais
  4. Gemüse wie Spinat oder Brokkoli
  5. Verschiedenste pflanzliche Milch- und Fleischersatzprodukte wie vegane Käsesorten, Sojaschnitzel, Tofu oder pflanzliche Hähnchen-Alternativen wie Planted Chicken.

Mehr über vegane Fleischalternativen erfährst Du übrigens in diesem Artikel.

Ungesättigte Fettsäuren

  1. Pflanzliche Öle, z. B. Kokos- oder Olivenöl

Gesunde Kohlenhydrate

  1. Kartoffeln und Süßkartoffeln
  2. Nudeln bpsw. aus Kichererbsen
  3. Naturreis
  4. Hülsenfrüchte wie weiße oder grüne Bohnen
  5. Getreide wie Haferflocken, Quinoa oder Buchweizen
  6. Obst sowie Zuckeralternativen wie Bananen

Vitaminbomben in Obst und Gemüse

  1. Gemüse wie Brokkoli, Bohnen, Paprika, Gurke, Tomaten, Zucchini, Aubergine, Möhren, Kürbis, rote Bete
  2. Obst wie Beeren, Kiwi, Ananas, Äpfel, Banane, Granatapfel

Und auch eine leckere Sauce darf nicht fehlen: Als Basis eignen sich gehackte und passierte Tomaten, Kokosmilch, Hafer und Soja Cuisine, Pesto, Hummus oder andere Dips. Abrunden kannst das Ganze dann noch mit Nüssen, Kernen oder Samen als crunchiges Topping.

Würzen nicht vergessen! Gewürze wie Salz und Pfeffer, Kräuter der Provence, Oregano oder Thymian verleihen Deiner Meal Prep Idee mehr Pepp.

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Schnelle Rezepte für einen Meal-Prep Wochenplan

Dir fehlt die nötige Inspiration? Wir haben ein paar leckere Meal-Prep-Rezepte für Dich herausgesucht, aber zubereiten musst Du sie selbst. Außer Du entscheidest Dich für die Every. Variante, dann heißt es nur noch: Pfanne raus und erwärmen.

Frühstück to-go

Du willst auf ein genussvolles Frühstück nicht verzichten? Overnight Oats, cremiger Chia-Pudding und weitere einfache gesunde Frühstücksideen lassen sich toll zu einem gesunden Fertigessen verarbeiten und sind in Schraubgläsern transportierbar. 

Schnelle Rezepte für Dein Mittagessen

Internationalen Twist bekommt Dein Meal Prep dank unseren Naked Tacos, Udon Noodles oder Ratatouille Gnocchi.

Wraps auf italienische Art

Für dieses schnelle Rezept brauchst Du:

  • 2 vegane Wraps
  • ~ 100 g vegane Mozzarella
  • 2 Tomaten
  • 2 Esslöffel Pesto
  • ½ Romana Salat
  • 1 EL Aceto Balsamico
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Mische Pesto und gestückelte Mozzarella zusammen. Tomaten und Salat ebenfalls in Stücke, bzw. Streifen schneiden. Für die Soße, Aceto Balsamico und Olivenöl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und Tomaten-Salat-Mix beifügen. Alles auf Wraps legen und zusammenrollen.

Tipp: Hier findest du weitere leckere Rezeptideen - z.B. Couscous-Salat oder Suppen – für ein gesundes schnelles Mittagessen.

Spargel-Tofu Curry

Die Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 grüne Chilischote
  • ~ 250 g Brokkoli
  • ~250 g grüner Spargel
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Erdnussöl
  • ~2 EL gelbe Currypaste
  • 1 TL Kurkumapulver
  • ~125 ml Gemüsebrühe
  • ~100 ml Kokosmilch (light)
  • ~150 g Tofu
  • 2 Frühlingszwiebel
  • ~3 g Koriander
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL helle Sojasauce

Schneide Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein. Halbiere, entkerne und schneide Chilischote in Streifen. Wasche und schneide Brokkoli und Spargel - entferne zuerst holzige Enden und schäle das untere Drittel - in Stängel. Brate in vorgeheizter und mit Erdnussöl bedeckter Pfanne Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili an und füge Currypaste und Kurkuma hinzu. Gieße mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ab, lasse es aufkochen und danach köcheln. Dämpfe Brokkoli und Spargel 10 Minuten über Salzwasser. Schneide Tofu in Würfel und Frühlingszwiebel in Ringe. Wasche Koriander und zupfe Blätter ab. Brate als Nächstes Tofu in Sesamöl an. Mische der Currypaste Sojasauce und Pfeffer bei, füge Tofu bei und köchele für ca. 5 Min. Schmücke das fertige Curry mit Frühlingszwiebeln und Koriander. Die separat servierten Brokkoli- und Spargelstücke kannst Du ebenfalls mit Koriander würzen und Nori hinzufügen. Guten Appetit!

Snacks - Für den kleinen Hunger

Energy Balls, Raw Cakes oder fluffige Carrot Cake Pancakes sind nicht nur süß und gesund, sondern liefern auch gesunde Kohlenhydrate und sind schnell und einfach gekocht. 

Unser Fazit: Wir können den Food-Hype rund ums Meal Prepping absolut nachvollziehen. Wer im Alltag oft Stress hat, aber trotzdem nicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung verzichten möchte, sollte sich unbedingt die Zeit nehmen und es ausprobieren. Wenn man erst mal seine Routine beim Vorkochen hat, sind Zeit- und Planungsaufwand relativ überschaubar.

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