30. August 2022

Abwechslungsreiches Essen im Wochenbett

In diesem Artikel erfährst Du, was der Begriff “Wochenbett” bedeutet und warum es besonders in dieser Zeit wichtig ist, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Abwechslungsreiches Essen im Wochenbett

Essen im Wochenbett – Bestens gerüstet für die Zeit nach der Geburt 

Egal ob natürliche Geburt oder Kaiserschnitt – nach einer Schwangerschaft ist der Körper besonders stark geschwächt. Jetzt ist es wichtig, schnell wieder zu Kräften zu kommen. Denn mit dem neuen Familienzuwachs entstehen auch neue Pflichten und Aufgaben, die es zu erfüllen gilt. Und so schön die Rundum-Versorgung des Neugeborenen auch sein mag, sie verlangt den Eltern (und besonders den Müttern) einiges an physischer und psychischer Energie ab. Nicht umsonst soll das Wochenbett der Erholung und Regeneration dienen. Aber was ist eigentlich das “Wochenbett”? Worauf sollten frischgebackene Mütter nach der Geburt achten? Und vor allem: was essen?

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Was ist das ''Wochenbett''?
  • Darum ist das Wochenbett so wichtig
  • Wochenbett – Diese Nährstoffe benötigt der Körper jetzt
  • Auf diese Lebensmittel sollten Stillende verzichten!
  • Stressfrei durchs Wochenbett mit Meal Prep
  • Ab ins Tiefkühlfach – Diese Gerichte lassen sich problemlos vorkochen

Was ist das “Wochenbett”?

Das Wochenbett bezeichnet die erste Zeit nach der Geburt und findet – wie der Name es schon erahnen lässt – hauptsächlich in oder auf dem Bett statt. Es markiert das Ende der Schwangerschaft und steht für den Anfang von etwas schönem Neuen: dem Zusammenleben mit dem eigenen Kind. In der Theorie dauert das Wochenbett sechs bis acht Wochen und dient der Erholung, Regeneration und dem Kennenlernen von Mutter, Vater und ihrem Neugeborenen. Während dieser Zeit kann insbesondere die Bindung zwischen Mutter und Baby intensiviert und das gegenseitige Vertrauen gestärkt werden, z. B. durch das Stillen. 

Darum ist das Wochenbett so wichtig. 

Geburtsverletzungen, Stillprobleme oder mentale und körperliche Erschöpfung sind häufige Symptome, die bei den jungen Müttern nach einer Geburt auftreten können. Vom Alltagsstress zurückzutreten und sich voll und ganz auf das Neugeborene und die eigene Regeneration zu konzentrieren, sollte jetzt an oberster Stelle stehen. 

Im Wochenbett geht es darum, sich an das neue Familienmitglied zu gewöhnen und seine Körpersprache sowie Bedürfnisse zu verstehen. Geburtsverletzungen heilen zu lassen und gemeinsam als Familie zu Alltagsroutinen zu finden (Wer übernimmt wann welche Aufgaben?). Dass all diese Dinge nicht von jetzt auf gleich erledigt sind, ist ganz normal – sie benötigen Geduld, gegenseitiges Verständnis und viel Zeit. 

Wochenbett – Diese Nährstoffe benötigt der Körper jetzt 

Für alle Mütter, die gerade eine Geburt gemeistert haben, gilt vor allem eins: Hungern verboten! Während der Geburt musste der Körper einiges an Nährstoffen einbüßen, und diesen Nährstoffmangel gilt es nun schnellstmöglich mit leckeren Mahlzeiten wieder auszugleichen. Eine gesunde Ernährung mit unterschiedlichen Lebensmittelgruppen ist jetzt nicht nur wichtig für die Mutter, sondern auch für das Neugeborene. Stichwort: Stillen. 

Wusstest Du, dass der Nährstoffbedarf einer stillenden Mutter höher ist als der einer nicht stillenden Mutter? Man spricht von rund 30 Prozent mehr Jod, 33 Prozent mehr Eisen, 50 Prozent mehr Folsäure und 57 Prozent mehr Zink – außerdem ist von einem zusätzlichen Kalorienbedarf von 500 bis 600 Kalorien mehr am Tag (!) auszugehen. Das Reduzieren von Nahrung durch Diäten oder Ähnliches könnte den Körper zusätzlich schwächen und die Milchbildung hemmen. Essen ist also Pflicht! Doch keine Angst vor unnötigen Kilos – wer schon einmal gestillt hat, weiß: Die Schwangerschaftspfunde purzeln auch ohne großes Zutun von ganz alleine wieder. 

Deine Schwester, Freundin oder Bekannte ist zum ersten Mal Mama geworden und Du bist auf der Suche nach dem passenden Geschenk zur Geburt? Oder bist Du selbst eine frischgebackene Mutter und möchtest Dich mit etwas verwöhnen? Dann sind unsere Every. Boxen genau das Richtige für Dich: Bowls, Suppen oder Desserts – Du entscheidest, welche Gerichte in Deinem Tiefkühler (oder dem der frischgebackenen Mutter) landen. Statt Blumen leckere und nährstoffreiche Mahlzeiten verschenken? Das mag ungewöhnlich klingen, ist geschmacklich aber garantiert ein Volltreffer.

Auf diese Lebensmittel sollten Stillende verzichten!

Kein Tiramisu, kein Sushi, kein Parmesan! Während der Schwangerschaft muss auf so einiges verzichtet werden, aber wie sieht es nach der Geburt aus? Eins vorweg: Es darf endlich wieder beherzt zu Sushi, Rohmilchkäse & Co. gegriffen werden und auch der Kaffee am Morgen darf wieder zum festen Morgenritual werden. Dennoch gibt es einige Lebensmittel und Getränke und Lebensmittel, auf die vor allem stillende Mütter verzichten sollten.

  1. Alkohol und Nikotin sind während der Stillzeit ein Tabu! Zwar lässt sich nicht genau bestimmen, ab dem wievielten Glas Alkohol für Dein Baby gefährlich wird oder ab der wievielten Zigarette es zu Folgeschäden kommen kann, aber eines ist sicher: Dein Kind nimmt (in welchen Maßen auch immer) diese Schadstoffe über die Muttermilch auf. Du bist auf eine Geburtstagsparty eingeladen und möchtest unbedingt mit einem Glas Prosecco anstoßen und endlich wieder ein kühles Bier trinken? Dann solltest Du vor dem Drink stillen oder Deine Milch zuvor abpumpen – oder Du greifst einfach zu den alkoholfreien Pendants.
  2. Kräuter wie Salbei, Pfefferminze und Petersilie können die Milchproduktion hemmen und sollten daher besser gemieden werden. Brennnesseln, Basilikum und Fenchel hingegen eignen sich sehr gut, um die Milchproduktion auf natürliche Weise anzuregen. 
  3. Wusstest Du, dass einigen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Aprikosen, Birnen, Bohnen, Knoblauch oder Mais) eine blähende Wirkung nachgesagt wird? Wissenschaftlich ist dies zwar nicht belegt, dennoch kann es zu Reaktionen kommen. Diese können zwar von Baby zu Baby stark variieren, trotzdem solltest Du ein Auge darauf haben. Um herauszufinden, ob Dein Kind Bohnen, Mais & Co. verträgt, hilft nur eins: ausprobieren. Baue zunächst nur kleine Portionen dieser Lebensmittel in Deine Mahlzeit ein und warte die nächste Stillzeit ab, sollten keine Veränderungen auftreten, kannst Du sie auch weiterhin essen. Einen vollständigen Überblick zu blähenden Obst- und Gemüsesorten findest Du hier. 

Grundsätzlich sind Obst und Gemüse wichtige Vitaminlieferanten für Dich und Dein Baby. Du solltest immer versuchen, Dich möglichst energiereich und gesund zu ernähren, und dazu gehört eben auch eine bunte Auswahl an Obst- und Gemüsesorten. Bemerkst Du jedoch Veränderungen bei Deinem Baby, z. B. Blähungen oder wunde Stellen, dann verzichte während der Stillzeit auf diese Lebensmittel. Du liebst Äpfel, Beeren & Co., merkst aber, dass sie Dir und Deinem Nachwuchs nicht bekommen? Keine Sorge, in einigen Fällen ist es schon ausreichend, die Konsistenz zu verändern (z. B. andünsten bzw. zu Kompott verarbeiten) oder auf bestimmte Sorten (z. B. eher auf rote statt auf gelbe Linsen) zurückzugreifen. Auch solltest Du möglichst auf rohes Obst und Gemüse verzichten – natürlich enthalten die unverarbeiteten Varianten mehr Nährstoffe, sie stellen aber leider auch eine größere Herausforderung für Deine Verdauung dar. 

4. Auch andere Lebensmittel können zu Blähungen und Verdauungsproblemen bei Dir und Deinem Kind führen. Dazu gehören u. a. fettige Lebensmittel (z. B. fetthaltige Wurst- und Milchprodukte, Fast Food), Vollkornprodukte mit ganzen Körnern (z. B. Müslis, Vollkornbrot), zuckerhaltige Lebensmittel (z. B. Schokolade, Pralinen) sowie Nüsse, Kerne und Samen. 

Stressfrei durchs Wochenbett mit Meal Prep. 

Wer gerade mit dem Nachwuchs nach Hause gekommen ist, hat alle Hände voll zu tun. Das gilt auch für den/die Partner:in. Neben Windeln wechseln, stillen und in den Schlaf schaukeln, bleibt keine Zeit für das stundenlange Schnippeln und Kochen in der heimischen Küche. Dabei ist gerade jetzt die richtige Ernährung wichtig, um diese langen Tage voller Energie zu überstehen. Was also tun? Die Lösung lautet: vorkochen

Alles was Du dafür benötigst, ist ein Tiefkühlfach oder Kühlschrank sowie 1 bis 2 Nachmittage in der Woche, an denen Du Dir etwas Zeit nimmst, um die Gerichte zuzubereiten. Du möchtest mehr über das Thema erfahren? Dann schau doch mal in unserem Artikel speziell zum “Meal Prepping” vorbei. 


Ab ins Tiefkühlfach – Diese Gerichte lassen sich problemlos vorkochen.

  1. Suppen und Eintöpfe sind dankbare Gerichte zum Einfrieren. Und auch ihre Zubereitungszeit hält sich in Grenzen: Einmal alles schnippeln, in einen Topf geben und köcheln lassen. Wer fleischige Komponenten wie Hackfleisch oder Sojahack hinzufügen möchte, muss diese natürlich zuvor noch anbraten. Das fertige Gericht einfach in Tüten oder luftdichte Dosen füllen, abkühlen lassen und im Tiefkühlfach verstauen. 
  2. Penne, Spaghetti & Co. sind schnell gekocht. Etwas mehr Zeit hingegen benötigt die Zubereitung von Pastasaucen: Von der klassischen Tomatensauce zu Carbonara und Bolognese, sie alle sind fürs Meal Prep geeignet und halten es über längere Zeit in Deinem Tiefkühlfach aus. 
  3. Aufläufe gehen immer! Und da hier die unterschiedlichsten Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert werden können, sind sie nicht nur super lecker sondern stecken auch noch voller Nährstoffe: vom klassischen Nudel- und Kartoffelauflauf zum Gemüse- oder Lachs-Spinat-Auflauf. Es gibt 1001 Möglichkeiten, einen leckeren Auflauf zu zaubern. Wusstest Du, dass Du die meisten Aufläufe auch ungebacken einfrieren kannst? Damit wäre dann auch die “Käse-Problematik” gelöst! Stichwort: zweimal erwärmter Käse.
  4. Natürlich sollte Deine Ernährung nach der Geburt so gesund wie möglich sein, doch auch ein süßer Snack muss ab und zu sein. Wie gut, dass sich auch Gebäcke wie Kuchen, Muffins & Co. einfrieren lassen. Unser Tipp: Probiere es mit den etwas gesünderen Varianten wie Bananenbrot, Baked Oatmeal oder Frühstücksbrot. Verwendest Du beim Backen statt industriellem Zucker natürliche Varianten wie Dattel- oder Ahornsirup, kannst Du ohne schlechtes Gewissen auch schon mal zu einem zweiten Stück greifen.
  5. Stillkugeln (alias Energie Balls) sind echte Energiebomben für zwischendurch. Alles, was Du zur Herstellung benötigst, sind Haferflocken, Nüsse, Nussmus, Samen (z. B. Chia- oder Leinsamen), Datteln und etwas Honig. Die fertige Masse wird dann zu kleinen Kugeln geformt und voilà. 
  6. Every. Du willst weniger kochen und mehr genießen? Good News: Unsere Produkte sind bereits für Dich geprepped. Das Einzige, was Du noch machen musst, ist zum Topf oder zur Pfanne greifen. Kein Schnippeln, kein Abschmecken, kein Warten. Einfach nur erwärmen, umrühren und genießen. Natürlich sind alle Gerichte komplett vegan und voller Nährstoffe. Ganz ohne Zusatzstoffe und anderen unnötigen Schnickschnack. Starte mit einem wärmenden Porridge zum Frühstück, einer herzhaften Bowl zum Mittagessen und beende Deinen Tag mit einer Oven-Baked Bowl. Zwischendurch geben Dir unsere verschiedenen Smoothies und Raw Cakes schnelle, natürliche Energie. 

Unser Fazit: Nach einer Geburt kommt die schönste Phase: das Wochenbett. In dieser Zeit geht es um Erholung, Regeneration und das gegenseitige Kennenlernen von Eltern und ihrem Neugeborenen. Es ist eine wichtige Zeit, um Geborgenheit, Intimität und Vertrauen aufzubauen – Zeit zum Kochen bleibt da nur wenig. Auch was auf dem Tisch landen und auf was lieber verzichtet werden sollte, ist eine Frage, die sich besonders stillende Mütter häufig stellen. Schließlich möchte man dem Neuankömmling eine schöne und vor allem unbeschwerte erste Zeit bereiten. Es gibt wirklich einiges zu beachten, aber zum Glück gibt es auch mindestens genauso viele hilfreiche Tipps & Tricks, um die ganze Familie gesund (und gesättigt!) durch die Wochenbett-Phase zu bringen. 

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