22. April 2022

Meal Prep – Einmal kochen, mehrmals genießen.

Was ist Meal-Prep? Wie geht man am Besten damit voran? Welche Gerichte sind gut dafür geeignet? Hier erfährst Du alles, was Du zum Meal-Prep-Trend wissen musst.

Meal Prep – Einmal kochen, mehrmals genießen.

Ob orientalischer Couscous-Salat aus dem Einmachglas für unterwegs oder eine Buddha-Veggie-Lunchbox fürs Büro – Meal Prepping ist schon seit längerer Zeit ein riesiger Trend. Und Vorkochen, was schon von unseren Großeltern geschätzt wurde, damit wieder in aller Munde. Statt Kantine oder Lieferdienst heißt es nun in vielen Küchen: planen, vorbereiten, kochen und einpacken. Neugierig geworden? Hier erfährst Du alles, was Du zum Meal-Prep-Trend wissen musst. 

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Was ist Meal Prep eigentlich?
  • Welche Vorteile hat das Meal-Prepping?
  • Unsere Tipps & Tricks: So wirst Du zum Meal Prepper
  • Meal Prep mit Every. Produkten
  • Die besten Lebensmittel fürs Meal Prepping
  • Die beliebtesten Gerichte fürs Meal Prepping

Was ist Meal Prep eigentlich?

Arbeit, Familie und Co. können an manchen Tagen schon sehr alltagsfüllend sein – eine ausgewogene Ernährung mit frischem, selbst gekochtem Essen wird dann schnell gegen Fast Food oder Kantinen-Essen eingetauscht. Dank des neuesten Trends gehören solche Szenarien der Vergangenheit an. Aber was genau versteht man überhaupt unter “Meal Prep”?

Der englische Ausdruck “Meal Prep” (engl. Meal = Mahlzeit, Prep = Vorbereitung) referiert auf nichts anderes als das gute alte Vorkochen. Mit einer guten Planung, den passenden Gerichten und (sehr wichtig!) einer geeigneten Verpackung, lassen sich gesunde, leckere und abwechslungsreiche Gerichte für eine ganze Woche vorkochen. Bye bye Butterbrot, hello Kulinarik. 

Mit Meal Prepping kannst Du entscheiden, was auf Deinem Teller landet: vom leckeren und reichhaltigen Mittagsgericht fürs Büro zu besonders protein- oder kohlenhydratarmen Gerichten, die Deine Ernährungsziele matchen. Ab jetzt bist Du der Chef.

 

Welche Vorteile hat das Meal Prepping?

Du fragst Dich jetzt sicher: “Warum soll ich stundenlang in der Küche stehen, wenn ich doch auch einfach mein Essen bestellen oder es am Vortag zubereiten kann?” Weil Du…

1. Mit einmal kochen, gleich doppelt sparst! Nämlich an Zeit und Geld. Denn mit der richtigen Planung musst Du nur noch einmal (höchsten zweimal) die Woche hinter dem Herd verbringen. Einkaufen, schnippeln und aufräumen wird auch gleich alles in einem Rutsch erledigt. 

Außerdem ist Selbstkochen immer auch um einiges günstiger – planst Du Deine Gerichte im Voraus, landen weniger ungeplante Dinge, die Du eigentlich gar nicht benötigst, in Deinem Einkaufswagen. Was wiederum zu weniger Food Waste führt. Eine echte Win-win-Situation.

2. Immer etwas Gesundes dabei hast. Gerade wer gestresst ist, greift häufiger zu ungesundem Essen oder Snacks: Das belegte Remouladen-Brötchen vom Bäcker gegenüber, Fast Food oder Kantinenessen. Hauptsache, es geht schnell und macht satt. Wenn Du Dein Essen planst, hast Du die Möglichkeit, schon im Voraus festzulegen, was wann auf Deinem Teller landet. Und weil es von Dir selbst zubereitet wird, weißt Du auch ganz genau, was drinnen ist. Zusatzstoffe, gesättigte Fette und unnötiger Zucker landen deutlich seltener in Deinem Essen, außer Du greifst auf Fertigsaucen und Co. zurück.  

3. Deine Ernährungsziele verfolgen kannst. Du möchtest auf Deine Fitness achten und dementsprechend mehr Protein zu Dir nehmen? Oder einfach weniger Kalorien konsumieren? Kein Problem. Suche Dir einfach die für Deinen Ernährungsplan passenden Gerichte heraus oder wandle Mahlzeiten so ab, dass sie Deinen Bedürfnissen entsprechen. Das gilt natürlich auch für die Größe der Portionen. 

4. Bedenkenlos los löffeln kannst. Du leidest unter Allergien oder Unverträglichkeiten? Dann weißt Du nur zu gut, wie anstrengend es sein kann, jedes Mal die Zutatenliste zu checken oder zu nachzufragen, ob “you name it” im Essen enthalten ist. Das bleibt Dir mithilfe des Meal Preppings erspart. 


Unsere Tipps & Tricks: So wirst Du zum Meal Prepper

Du bist bereit, den Kochlöffel in die Hand zu nehmen und loszulegen – weißt aber noch nicht so wirklich wie? Mit unseren hilfreichen Tipps & Tricks werden alle noch offenen Fragen beantwortet. 

  • Vegane Reispfanne, wärmender Eintopf oder doch lieber ein leichter Salat? Bevor Du in den Supermarkt gehst, solltest Du Dir überlegen, was Du kochen möchtest. So hast Du vor Ort einen Überblick über die benötigten Zutaten und Mengen, die eingekauft werden müssen. Eine gute strukturierte Einkaufsliste und ein Wochenplan sind hier ein echter Lifesaver. 
  • Du hast Lust auf grünen Salat? Dann solltest Du diesen zu Beginn der Woche verzehren und das Dressing erst vor dem Verzehr darübergießen, ansonsten wird das Ganze eine matschige Angelegenheit. Auch andere frische Obst- und Gemüsesorten verderben (vor allem, wenn sie roh oder sehr fein geraspelt sind) schneller als andere, das solltest Du bei Deiner Planung beachten, um unnötigen Lebensmittel-Waste zu vermeiden.
  • Du hast vorgekocht, aber dann kommt ein wichtiger Business-Lunch dazwischen? Natürlich bleiben Deine vorgekochten Gerichte auch einige Tage im Kühlschrank genießbar, aber eben nicht ewig. Damit Du auch kurzfristig mal von Deinem Wochenplan abweichen kannst, kannst Du Deine Gerichte einfach direkt nach dem Kochen (und Abkühlen) einfrieren. So bleiben sie frisch und wichtige Nährstoffe erhalten. 
  • Einmachglas, Lunchbox oder Lunchpot? Plastik, Glas oder Metall? Es gibt viele Möglichkeiten, Deine Mahlzeiten von A nach B zu transportieren, aber welche eignen sich am besten? Ideal sind Behälter, in denen die einzelnen Komponenten (z. B. Reis, Gemüse, Sauce) voneinander getrennt werden können. So bleibt Dein Essen frisch und ist auch nach dem Transport noch schön anzusehen. Plastikboxen sind günstig, aber leider nicht wirklich umweltfreundlich, mittlerweile gibt es aber auch nachhaltige Alternativen aus PP-Kunststoff, Metall oder Glas. Und wohin mit der Box? Auch dafür gibt es schon eine Lösung: die Lunchtasche. Bestehend aus mehreren Fächern (oft sogar mit Kühlfunktion), kannst Du Deine vorgekochten Mahlzeiten sich super einfach mitnehmen. 

Meal Prep mit Every. Produkten 

Geht Meal Prep auch noch eine Nummer einfacher und schneller? Die Antwort lautet: Every. Unsere Produkte sind bereits für Dich geprepped. Das Einzige, was Du noch machen musst, ist zum Topf oder zur Pfanne greifen. Kein schnippeln, kein abschmecken, kein warten. Einfach nur erwärmen, umrühren und genießen. Natürlich sind alle Gerichte komplett vegan, ohne Zusatzstoffe und anderen unnötigen Schnickschnack. Das Beste: Wir können mehr als nur Lunch. Starte Deinen Tag mit einem wärmenden Carrot Cake oder Wild Mango Porridge und stärke Dich in der Mittagspause mit einer vollwertigen Kale Minestrone oder einer veganen Bolognese. Natürlich war das noch längst nicht alles – neben Porridge, Suppen und Bowls findest Du bei uns auch leckere Smoothies und süße Leckereien. 

Die besten Lebensmittel fürs Meal Prepping

Wie wir schon vorhin erfahren haben, ist grüner Salat zur längeren Aufbewahrung eher weniger geeignet. Es gibt aber auch Lebensmittel, die in Deiner Lunchbox eine gute Figur machen, welche? Erfährst Du jetzt:  

  1. Getreide und Pseudogetreide wie Nudeln, Reis, Couscous und Quinoa
  2. Kartoffeln und Süßkartoffeln
  3. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Mais
  4. Gemüse wie Brokkoli, Bohnen, Paprika, Gurke, Tomaten, Zucchini, Aubergine, Möhren, Kürbis
  5. Verschiedenste pflanzliche Milch- und Fleischersatzprodukte wie vegane Käsesorten, Sojaschnitzel oder pflanzliche Hähnchen-Alternativen. Mehr über vegane Fleischalternativen erfährst Du übrigens in diesem Artikel.  
  6. Obst wie Beeren, Kiwi, Ananas, Äpfel, Banane, Granatapfel

Und auch eine leckere Sauce darf nicht fehlen: Als Basis eignen sich gehackte und passierte Tomaten, Kokosmilch, Hafer und Soja Cuisine, Pesto, Hummus oder andere Dips. Abrunden kannst das Ganze dann noch mit Nüssen, Kernen oder Samen als crunchiges Topping. 

Die beliebtesten Gerichte fürs Meal Prepping

Dir fehlt die nötige Inspiration? Wir haben 5 der beliebtesten Meal-Prep-Gerichte für Dich herausgesucht, aber kochen musst Du sie selbst. Außer Du entscheidest Dich für die Every. Variante, dann heißt es nur noch: Pfanne raus und erwärmen. 

  1. Nudeln mit Tomatensauce und Basilikum oder eine vegane Bolognese.
  2. Reis mit rotem oder grünem Curry
  3. Linsen-Dal mit Reis oder Süßkartoffeln 
  4. Thai-Kokos-Suppe mit Gemüseeinlage 
  5. Mediterraner Kichererbsensalat mit buntem Gemüse und Kräutern
Unser Fazit: Wir können den Food-Hype rund ums Meal Prepping absolut nachvollziehen. Wer im Alltag oft Stress hat, aber trotzdem nicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung verzichten möchte, sollte sich unbedingt die Zeit nehmen und es ausprobieren. Wenn man erst mal seine Routine beim Vorkochen hat, sind Zeit- und Planungsaufwand relativ überschaubar.