Du möchtest Deinen Fleischkonsum reduzieren? Oder überlegst komplett zu einer veganen Ernährung zu wechseln? Good News: Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet nicht, dass Du ab sofort auch auf den Geschmack von Fleisch verzichten muss. Schnitzel, Burger und Co. gibt es nämlich auch als vegane Varianten – und besonders in Konsistenz und Geschmack stehen sie ihren fleischigen Pendants in nichts nach. Welche Fleischalternativen es gibt, wie gesund sie sind und wie Du sie selbst herstellen kannst? Das erfährst Du jetzt.

Unsere Inhalte im Überblick:

• Für wen sind vegane Fleischalternativen geeignet?
• Welche veganen Fleischalternativen gibt es?
• Wie gesund sind vegane Fleischalternativen wirklich?
• Wo finde ich vegane Fleischersatzprodukte?
• Vegane Fleischalternativen selbst herstellen
• Welche pflanzlichen Rohstoffe eignen sich als Fleischersatz?

Für wen sind vegane Fleischalternativen geeignet?

Wir alle wissen, dass wir unseren Fleischkonsum auf lange Sicht gesehen einschränken müssen – den Tieren und unserer Umwelt zuliebe. Der Griff zu pflanzlichen Fleischalternativen (auch Fleischersatz genannt) bietet sich demnach für jeden an, der auch beim Essen auf Nachhaltigkeit setzen möchten, ohne dabei komplett vegan zu leben. Du willst mehr über den rein pflanzlichen Lifestyle erfahren? Dann solltest Du Dir unbedingt unseren Beitrag rund um die “Vegane Ernährung” anschauen.

Bei Veganer:innen landen pflanzliche Fleischalternativen natürlich deutlich häufiger im Einkaufskorb. Was Sinn macht, denn bei diesen Ersatzprodukten geht es nicht nur um den Genuss, sondern vor allem darum, etwas zu “ersetzen”. So verteufelt Fleisch, Milch und Eier auch sein mögen, sie enthalten durchaus wichtige Nährstoffe, die der menschliche Körper benötigt. Werden tierische Lebensmittel aus dem Speiseplan verbannt, müssen sie also durch eine äquivalente Alternative ersetzt werden. Veganer Fleischersatz kann eine ausreichende Nährstoffversorgung mit z. B. Protein, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sicherstellen. Ob zum Grillen, Braten oder für die Bolognese, die Vielfalt und Qualität von pflanzlichen Fleischersatzprodukten lässt die Herzen von Veganer:innen etwas höher schlagen. Kein Wunder, geschmacklich erinnern bereits sehr viele dieser Produkte in Konsistenz, Geschmack und Textur an Fleischprodukte.

Welche veganen Fleischalternativen gibt es?

Schnitzel aus Sojabohnen und Burger aus Erbsenprotein – die Nachfrage nach rein pflanzlichen Fleischalternativen steigt. Und die Industrie liefert. Was Du heutzutage alles im Supermarktregal finden kannst? Hier eine (kleine) Übersicht.

• Tofu

Hergestellt aus eingeweichten Sojabohnen, ist Tofu eine perfekte Proteinquelle für Veganer:innen. Darüber hinaus lässt er sich, auch wenn er seinen Ursprung in der asiatischen Küche hat, für ganz unterschiedliche Gerichte verwenden: Ob als Brotbelag, als Beilage in Suppen oder als Rührtofu – Tofu geht einfach immer. Neben dem klassischen Naturtofu gibt es mittlerweile unzählige Variationen, darunter auch geräucherte und marinierte Sorten, die mit verschiedenen Kräutern oder Gewürzen verfeinert wurden.

• Tempeh

Tempeh ist ein traditionell indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Pur oder mariniert macht er besonders in Salaten, Curry-Gerichten, zu Gemüse oder als veganes Hackfleisch eine gute Figur. Durch die Fermentation ist Tempeh oft auch eine Option für Menschen, die normalerweise kein Soja vertragen – aber das muss natürlich individuell getestet werden. Darüber hinaus ist Tempeh reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die eine antioxidative Wirkung haben.

• Seitan

Kommen wir zum Liebling der japanischen Küche: Seitan. Dieser besteht im Grunde aus nur einer Zutat, nämlich Weizeneiweiß (also Gluten). Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten demnach auf Fleischalternativen aus Seitan verzichten. Aufgrund seiner bissfesten und leicht faserigen Konsistenz ist er ein beliebtes Lebensmittel zur Herstellung von verzehrfertigen Fleischalternativen wie Grillsteak, Bratwurst und Schnitzel. Wer besonders experimentierfreudig ist, kann Seitan auch selbst herstellen, denn außer Weizenmehl wird nichts benötigt.

• Lupinen

Während Tofu, Tempeh und Seitan schon seit längerer Zeit in den Supermarktregalen heimisch sind, gehören Produkte aus Lupinen (also Süßlupinen) eher zu den Newbies. Es handelt sich um pflanzenähnliche Gewächse, die zu der Kategorie der Hülsenfrüchte gehören und es in sich haben: Sie sind proteinreich, enthalten Mineralstoffe und Spurenelemente sowie alle essenziellen Aminosäuren. Aus Lupinenprotein lassen sich u. a. Joghurt, Eis, Wurst- und Fleischalternativen sowie Mehl herstellen.

• Sojabohnen

Viele pflanzliche Fleischalternativen wie Sojaschnitzel und -granulat, Sojawurst, Sojahack etc. werden, wie die Produktnamen schon erahnen lassen, aus Sojabohnen hergestellt und erfreuen sich (nicht nur bei Veganer:innen) großer Beliebtheit. Aber besonders im Hinblick auf ökologische Faktoren steht Soja oft in der Kritik – tatsächlich ist die Problematik rund um den Sojaanbau aber weniger ein Thema für Veganer:innen als für Fleischliebhaber. Denn in einem Steak steckt jede Menge davon als Futtermittel. Für Veganer:innen sind Sojaprodukte eine gute Proteinquelle, die darüber hinaus ungesättigte Fette, B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.

• Jackfruit

Die Jackfruit (auch Jackfrucht) ist für viele noch die Exotin unter den pflanzlichen Fleischalternativen. Die aus den Tropen stammende Baumfrucht begeistert vor allem durch ihre sehr faserige Konsistenz, die an Schweinefleisch erinnert. Richtig gewürzt und zubereitet, bietet sie sich besonders als pflanzliche Alternative für Gerichte wie Pulled Pork, Frikassee oder Gulasch an.

• Erbsenprotein

Pflanzliche Fleischalternativen aus Erbsen? Oh yes. Hat man in Kindheitstagen noch die Erbsen auf dem Teller verschmäht, ist Erbsenprotein gerade dabei, den Markt für sich zu erobern. Und sind wir mal ehrlich, wer hätte schon gedacht, dass Milch aus Erbsen schmeckt oder Huhn aus Erbsen eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch aufweist?! Und dann sind Erbsen auch noch echte Nährstoff-Bomben: Sie sind reich an Protein, Eisen, Magnesium und essenziellen Aminosäuren. Mehr Information zu Veganen Proteinquellen kannst Du hier lesen.

Auch für einige unserer Every. Bowls verwenden wir veganen Fleischersatz auf der Basis von Erbsenprotein, genauer gesagt: planted.chicken. Die Produkte des Schweizer Start-ups sind frei von Zusatzstoffen und werden nachhaltig produziert – und sind somit die perfekte Ergänzung für unsere Bowls. Neugierig geworden? Dann probiere noch heute unsere Every. Bowls Tikka Masala oder Umami Rice. Unsere gesamte Bowl-Kollektion findest Du hier.

Wie gesund sind vegane Fleischalternativen wirklich?

Expert:innen warnen schon seit einiger Zeit vor den Folgen des zu hohen Fleischkonsums und fordern mehr Nachhaltigkeit. Auch immer mehr Menschen setzen sich proaktiv mit den Auswirkungen (oder eher Folgen) für Tiere, Umwelt und Gesundheit auseinander. Klar ist, eine vegane Lebensweise kann dabei helfen, unsere Umwelt zu entlasten und das Leid vieler Tiere zu vermindern. Aber ist pflanzlicher Fleischersatz wirklich so viel gesünder? Das kommt ganz darauf an, denn auch hier gilt: Studieren geht über probieren. Einige dieser Produkte werden industriell stark verarbeitet und beinhalten einen hohen Zucker-, Salz- und Fettgehalt sowie unerwünschte Zusatzstoffe. Im direkten Vergleich zu Fleisch weisen die pflanzlichen Pendants aber durchaus gesunde und nutzbare Eigenschaften auf. Da sie häufig aus Sojabohnen, Lupinen oder Erbsen gefertigt werden, sind sie reich an Protein und Ballaststoffen und enthalten essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Unser Tipp: Bevor Du im Supermarkt zu fertigen veganen Fleischalternativen greifst, überprüfe die Zutatenliste: Extra Zucker und Geschmacksverstärker sind ein No-Go. Generell gilt, je weniger Zutaten, desto besser das Produkt.

Wo finde ich vegane Fleischersatzprodukte?

Musste man sich vor einigen Jahren noch (wortwörtlich) auf die Suche nach vegetarischen und veganen Ersatzprodukten machen, findest Du sie heutzutage nahezu überall. Natürlich kann die Produktauswahl von Markt zu Markt variieren, aber unabhängig ob Discounter oder Bio-Laden fündig solltest Du auf jeden Fall werden. Auch immer mehr Restaurants und Fast-Food-Ketten setzen auf fleischlose Alternativen in ihren Speisekarten: Vom veganen Burger- und Döner-Menü zu veganem Sushi, die Vielfalt ist groß und wird immer größer. Kein Wunder, entscheiden sich doch immer mehr Menschen zumindest teilweise auf Fleisch, Fisch & Co. zu verzichten. Du bist gerade zu faul, den nächsten Supermarkt zu durchstöbern? Oder hast nicht wirklich Zeit für einen Restaurantbesuch? Wie wäre es mit einer leckeren Tikka Masala Bowl oder einem Umami Rice mit planted.chicken? Alles, was du dafür tun musst, ist, unsere Website zu besuchen und deine Favoriten in den Warenkorb zu packen. Fertig.

Vegane Fleischalternativen selbst herstellen

Und für alle, die Zeit und Lust haben, sich in der Küche mal so richtig auszutoben, gibt es jetzt großartige Neuigkeiten: Vegane Ersatzprodukte lassen sich auch selbst herstellen. Und die Rede ist nicht von Linsen-Bolognese oder Cashew-Carbonara, sondern von Burger-Patties auf Basis von Sojaschnetzel und sogar Kochschinken aus Sojamilch und Würzhefeflocken. Die passenden Rezeptideen findest Du im Internet. Der Vorteil: Wer‘s selbst herstellt, weiß, was drinnen steckt.

Welche pflanzlichen Rohstoffe eignen sich als Fleischersatz?

Wie wir bereits festgestellt haben, werden viele fertigen vegane Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten, Getreide und Co. hergestellt. Rohstoffe, die sich auch in der heimischen Küche finden, aber: Was lässt sich daraus herstellen?

• Haferflocken, Bulgur und Co.

Haferflocken sind nicht nur preiswert, sondern eignen sich auch perfekt zur Herstellung von Bratlingen oder Burger-Patties. Dafür einfach einen Teig aus Haferflocken, Gemüse (Karotten, Zucchini), Hülsenfrüchten (Linsen, Kidneybohnen) und Gemüsebrühe herstellen. Was viele nicht wissen: Haferflocken liefern neben Kohlenhydraten auch hochwertiges Protein, ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Auch Getreide wie Bulgur oder Grünkern kann ganz einfach verarbeitet werden. Bulgur erfreut sich vor allem in der türkischen Küche großer Beliebtheit und eignet sich in der veganen Küche hervorragend als Alternative für Hack-Gerichte wie Bolognese und Chili sin Carne oder zum Füllen von Auberginen, Paprika oder Kohlblättern. Bei Grünkern handelt sich um das unreif geerntete und getrocknete Dinkelkorn, aus dem sich ebenfalls herzhafte Bratlinge oder Brotaufstriche herstellen lassen.

• Linsen, Kichererbsen und Bohnen

Auch Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind eine gute und vollwertige Alternative zu Fleischprodukten. Ob in herzhaften Currys und Bowls oder zu Bratlingen und Burger-Pattys verarbeitet – Hülsenfrüchte passen immer, schmecken lecker und versorgen Veganer:innen mit den Nährstoffen, die sie benötigen: Linsen und Bohnen sind besonders fettarm und reich an Protein, Eisen und Ballaststoffen. Kichererbsen enthalten sogar mehr Protein als die meisten Fleischsorten (!) und haben einen ähnlichen Calciumgehalt wie Kuhmilch. Auch sie sind reich an Eisen und Ballaststoffen.

• Pilze

Pilze? Ja, wirklich. Dank ihrer bissfesten Konsistenz und geschmacklichen Komponente eignen sich Pilze optimal als Alternative zu Fleisch. Den Portobello Pilz findet man schon seit einiger Zeit in verschiedensten Burger-Menüs. Er ist groß, lässt sich gut marinieren und wie ein Patty braten. Der Shiitake wird als fleischig und würzig beschrieben und kann u. a. Ragouts, Suppen oder Eintöpfen geschmacklichen Pep verleihen. Natürlich kannst Du auch mit Austernpilzen, Pfifferlingen und Champignons Deine veganen Gerichte bereichern.

Unser Fazit: Fertiger veganer Fleischersatz aus Sojabohnen, Erbsenprotein und Co. kann für eine vegetarische oder vegane Ernährung durchaus eine gesunde und nährstoffreiche Alternative sein, solange die Produkte nicht durch die industrielle Weiterverarbeitung mit Geschmacks- und Zusatzstoffen versetzt wurden. Wer sich und seinem Körper nicht schaden möchte, sollte daher vor dem Kauf einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Und sind wir mal ehrlich: Vegane Schnitzel, Burger und Co. sorgen vor allem für mehr Abwechslung auf dem Teller, zwingend notwendig sind sie jedoch für eine ausgewogene Ernährung nicht. Vieler dieser Ersatzprodukte bestehen letztendlich auch nur aus pflanzlichen Rohstoffen wie Getreide oder Hülsenfrüchten, die sich auch in ihrer Ursprungsform in Gerichte integrieren lassen.

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