Gesundes Abendessen: Tipps, Rezepte & Inspiration für abends

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr und am besten einfach nur etwas Rohkost essen – es gibt viele Mythen rund um das Abendessen, aber was stimmt wirklich? Welche Lebensmittel sollten auf deinem Teller landen und wann ist der richtige Zeitpunkt für ein gesundes Abendessen? Wir verraten es dir.

Unsere Inhalte im Überblick:

• Was beinhaltet ein gesundes Abendessen?
• Warm oder kalt – was ist besser?
• Bis wann darf man abends noch etwas essen?
• Abendessen und Abnehmen – geht das?
• Unsere Rezeptideen für ein leckeres Abendessen
  
  

Was beinhaltet ein gesundes Abendessen?

Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit des Tages, die du vor der Schlafenszeit zu dir nimmst. Unabhängig von der Uhrzeit trifft für die meisten wohl eins zu: Körperliche Aktivitäten beschränken sich danach oft auf den Gang von der Couch zum Bett. Deshalb solltest du auf Lebensmittel zurückgreifen, die dir schmecken, nährstoffreich sind und ganz wichtig, die du gut verträgst.

Prinzipiell ist die Formel für ein gesundes Abendessen relativ simpel: Mit einer Kombination an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornbrot, Gemüse), Protein (z. B. Fisch, Tofu, Käse) und Fetten (z. B. pflanzliche Öle, Nüsse, Avocados) kannst du dich ausgewogenen ernähren und deinen Körper auch am Abend mit genügend Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Wie bei allen anderen Mahlzeiten ist auch hier wichtig, auf möglichst unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel zurückzugreifen.

Wusstest du, dass du am Abend vermehrt auf Vollkornprodukte setzen solltest? Die sorgen für eine geringe Insulinausschüttung und vermeiden dadurch Heißhungerattacken.

Ein gesundes Abendessen könnte zum Beispiel ein ganz klassisches Abendbrot mit Vollkornbrot, Käse oder gedünstetem Gemüse sein. Aber auch eine leichte Gemüsesuppe oder ein bunter Salat mit Avocado, Tomaten und einem simplen Essig-Öl-Dressing sind eine gute Wahl. Du wünschst dir noch mehr Inspiration für ein gesundes Abendessen? Schau doch mal durch unser Sortiment. Dort findest du herzhafte Bowls, die alles beinhaltet, was ein gesundes Abendessen ausmacht.

Warm oder kalt – was ist besser?

Zu guter Letzt wäre da noch die Frage aller Fragen: Macht es einen Unterschied, ob man zur späteren Stunde zu einem warmen oder kalten Abendessen greift?

Tatsächlich muss dein Körper für warme Mahlzeiten weniger Energie aufbringen. Das liegt daran, dass die Mahlzeit vom Körper für die Verarbeitung nicht mehr erwärmt werden muss. Aber muss es deshalb auch unbedingt ein warmes Abendessen sein? Ob dein Essen nun kalt oder warm auf dem Teller landet, spielt für deinen Körper erst mal keine größere Rolle. Viel wichtiger ist, was auf dem Teller landet und wie bekömmlich die einzelnen Lebensmittel für dich sind. 

Bis wann darf man abends noch etwas essen?

Die Frage lässt sich nicht allgemein beantworten. Frühstückst du spät, wird dementsprechend auch dein Mittagessen etwas später ausfallen. Je nachdem, wie groß oder klein dein Hunger am Abend ist, entscheidet sich, wann du zu Abend essen solltest.

Viele Studien haben in der Vergangenheit belegt, dass man circa 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen sollte, weil die Verdauung dann am besten arbeiten kann: Dein Körper ist während du schläfst, auf Ruhe und Regeneration eingestellt, deshalb verspürst du keinen Hunger. Die letzte Mahlzeit solltest du deshalb mit genügend Abstand zu deiner Schlafenszeit einnehmen. Isst du deutlich später, muss deine Leber in der Nacht das Gleiche leisten, was sie tagsüber tut: Nahrung aufspalten. Das hat zur Folge, dass sich diese Stoffwechselprozesse mit der eigentlichen Regenerationsphase überschneiden.

Eins möchten wir dennoch ganz deutlich sagen: Am Ende des Tages kommt es darauf an, wie du dich nach dem Abendessen fühlst. Was fühlt sich gut an? Was fühlt sich schlecht an? Höre auf Deinen Körper. Du willst wieder mehr auf dein Bauchgefühl hören? Dann lies unseren Artikel zur intuitiven Ernährung.

Abendessen und Abnehmen – geht das?

Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler? Wenn du dich ausgewogen ernährt (und zwar in jeder Mahlzeit) und eine feste Essroutine entwickelst, kannst du Heißhungerattacken vorbeugen.

Das Abendessen ist deine Hauptmahlzeit? Dann solltest du darauf achten, dass die kleineren Mahlzeiten oder Snacks, die du über den Tag hinweg zu dir nimmst, ebenfalls nährstoffreich und ausgewogen sind. Greife tagsüber zu einer Suppe oder einem Salat und auch Obst ist eine gute Wahl. Wichtig ist nur, dass du etwas isst, denn wer den ganzen Tag über hungert, läuft abends Gefahr, unkontrolliert seinen Hunger zu stillen.

Alles schön und gut, aber was sollte man nun am Abend essen, wenn man Gewicht verlieren möchte? Wer sich mit Ernährung und Gewichtsabnahme schon einmal intensiver beschäftigt hat, weiß, dass für eine Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit ausschlaggebend ist. Es geht also nicht so sehr darum, ob du am Abend noch Kohlenhydrate zu dir nimmst oder generell noch etwas isst, sondern darum, dass du innerhalb deines Kaloriendefzits bleibst. Das heißt, du musst über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrennen als du in Form von Nahrung zu dir nimmst.

Was allerdings beim Abnehmen helfen kann, sind längere Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten – das haben aktuelle Studien ergeben. Hast du schon mal was vom Intervallfasten gehört? Hier nimmt man zum Beispiel nur innerhalb eines Intervalls von acht Stunden Nahrung zu sich. Darauf folgt dann eine Fastenphase von 16 Stunden, welche oft auf die Nacht gelegt wird. Und Intervallfasten funktioniert wirklich. Das liegt daran, dass dein Körper nach circa 12 Stunden ohne Nahrung mit der Fettverbrennung beginnt. Dafür bedient er sich an der Fettreserve, um dich weiterhin mit Energie zu versorgen. 

Unsere Rezeptideen für ein leckeres Abendessen

Auf der Suche nach einem gesunden und schnellen Abendessen? Von der herzhaften Stulle zum leichten Salat – unsere Rezepte sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch im Handumdrehen zubereitet.

Die Stulle – vielseitige und lecker.

Lust auf eine leckere Stulle am Abend? Easy. Wähle das Brot deiner Wahl am besten aus vollwertigen Sorten wie Dinkel, Roggen, Vollkorn oder einen Mix. Röste in einer Pfanne dein Lieblingsgemüse (oder auch deine Scheibe Brot) mit etwas pflanzlichem Öl an. Als Nächstes kannst du die Brotscheibe mit etwas Hummus bestreichen und zum Schluss mit dem gerösteten Gemüse garnieren. Das Ganze kannst du nun nach Belieben würzen.

Eine Bowl vollgepackt mit Nährstoffen

Du experimentierst gerne mit frischen Zutaten und liebst es Dein Gericht auch optisch so richtig herausputzen? Dann sind bunte Bowls genau das Richtige für Dich. Und so geht’s: Als Basis empfehlen wir dir Vollkorn-Reis, Quinoa oder Bulgur und bei den Toppings ist Dein Geschmack gefragt: Gedünstetes Gemüse, Falafel-Bällchen oder knuspriger Tofu, Kichererbsen, Avocado oder Nüsse. Drauf kommt, was dir schmeckt.

Lust auf eine Bowl aber keine Lust zu kochen? Wir hätten da einige leckere Bowls für Dich zur Auswahl. Ob Golden Glow Bowl, Harvest Risotto oder Peas & Love – einfach durch unser gesamtes Sortiment an gesunden Fertiggerichten scrollen, deinen Favoriten finden und liefern lassen. Die Bowls einfach in einer Pfanne oder einem Topf erwärmen und genießen!

Suppen für den kleinen Hunger

Suppen sind nicht nur leicht und schnell zuzubereiten, sondern eignen sich durch ihren recht niedrigen Fett- und hohen Ballaststoffgehalt optimal als ein leichtes Abendessen. Für eine leckere Suppe benötigst du nicht viel mehr als einen großen Topf, Wasser und dein Lieblingsgemüse. Los geht’s: Gemüse waschen, schneiden und in einem Topf mit ausreichend Wasser garen. Abschließend mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Du magst es lieber cremig? Dann kannst du deine Suppe auch pürieren, dafür einfach etwas von dem Wasser abschütten und – je nach persönlichem Geschmack – etwas Kokosmilch oder Hafer-Cuisine hinzufügen.

Ein leichter Salat für wärmere Tage

Die wärmeren Temperaturen führen dazu, dass du weniger Appetit verspürst? Du möchtest hin und wieder auf Kohlenhydrate in deinem Abendessen verzichten? Kein Problem. Es gibt unzählige Salatvariationen, die Low Carb sind, dich aber trotzdem sättigen und mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Dafür einfach Melone, Feta und Thymian klein schneiden und mit einem Dressing aus Olivenöl, Limettensaft, Honig und etwas Salz und Pfeffer abschmecken. 

Unser Fazit: Ein gesundes Abendessen folgt den Prinzipien der ausgewogenen Ernährung und ist für deinen Körper ebenso wichtig wie ein gesundes Frühstück oder Mittagessen. Ob du die letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr oder um 21 Uhr zu Dir nimmst, hängt von deinen persönlichen Präferenzen ab, wichtig ist nur: Gönn deinem Körper eine Pause, indem du 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine größere Mahlzeiten mehr zu dir nimmst.

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