Sleep Guide - Tipps für einen erholsamen Schlaf

Unsere Inhalte im Überblick:

• Schlaf hält uns gesund
• Schlaf-Arten
• REM Schlaf
• Hilfreiche Werkzeuge
• Schlaf-Tipps für den Sommer

Wir haben Dir für heute ein Sleep Guide zusammengestellt, damit Du deinen Schlaf optimieren kannst und ausgeglichener in den Tag startest!

Schlaf hält uns gesund

Ausreichend Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich und - seien wir ehrlich - ein wesentlicher Bestandteil eines entspannten Tages. Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen.

Schlaf ist aus einer Reihe von Gründen wichtig. Er ermöglicht es unserem Körper, langsamer zu werden und sich von den Aufgaben und Aktivitäten des vorangegangenen Tages zu erholen. Während des Schlafs laufen wichtige Körperfunktionen ab. Informationen werden gespeichert, Muskeln erholen sich, und Erinnerungen werden gebildet. Ohne ausreichenden Schlaf werden diese Prozesse kurzgeschlossen, was sich langfristig auf das körperliche und geistige Wohlbefinden auswirkt.

Schlaf ist für die Speicherung von Erinnerungen und das Lernen absolut unerlässlich. Dies gilt sowohl für die Zeit vor als auch nach dem Lernen. Man kann sich das Gehirn wie eine leere Leinwand vorstellen, die bereit ist, zu lernen und Informationen aufzunehmen. Wenn man müde ist, wird die Fähigkeit, Informationen zu speichern, stark beeinträchtigt. Das liegt daran, dass man stark abgelenkt ist und sich nur schwer konzentrieren kann, weil das Gefühl der Müdigkeit so stark ist (ähnlich wie bei großem Hunger!).

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die Speicherung von Informationen, sondern kann sogar zu Informations- oder Gedächtnisverlusten führen. Er kann auch die Anfälligkeit für die Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen erhöhen. Menschen, die längere Zeit unter Schlafentzug leiden, entwickeln chronische Müdigkeit. Die Reaktion und Leistungsfähigkeit sind stark beeinträchtigt, was zu gefährlichen Unfällen führen kann.

Schlaf-Arten

Es gibt 2 verschiedene Arten von Schlaf: Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Die Unterscheidung ist wichtig, weil die Körperfunktionen in diesen beiden Schlafstadien sehr unterschiedlich sind. Jeder Schlafzyklus dauert zwischen 70 und 120 Minuten.

Der erste Teil des Schlafs ist der Nicht-REM-Schlaf und besteht aus 3 Phasen:

1. Übergang

Das ist die Phase des Einschlafens. Man döst, aber ist noch nicht völlig eingeschlafen.

2. Früher Schlaf

Du schläfst, aber noch nicht tief. Die Augenbewegungen und die Atmung verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt. Es ist leicht, in dieser Phase geweckt zu werden.

3. Tiefschlaf

Der Körper und das Gehirn verlangsamen sich noch mehr und beginnen mit dem Erholungsmodus. Die Augen- und Muskelbewegungen sind sehr gering. In dieser Phase ist es schwer, geweckt zu werden.

Während des NON-REM-Schlafs passieren folgende Funktionen:

• Knochen und Muskel werden aufgebaut
• Gewebe wird repariert
• Immunsystem wird gestärkt

Mit zunehmendem Alter benötigt man in der Regel weniger Tiefschlaf, und jüngere Kinder neigen dazu, mehr Tiefschlaf zu bekommen als Erwachsene.

REM-Schlaf

Dies ist der zweite, spätere Teil des Schlafs. Hier nimmt die Hirnaktivität wieder zu, weshalb dies die Phase ist, in der geträumt wird. Unsere Augen huschen umher (daher der Name) und unsere Atemfrequenz erhöht sich. Während das Gehirn aktiv ist, sind die Muskeln mehr oder weniger gelähmt, was uns daran hindert, das Geträumte physisch umzusetzen. Ähnlich wie beim NON-REM-Schlaf nehmen wir mit zunehmendem Alter immer weniger davon wahr.

Während des REM-Schlafs:

• Schneller Atmen
• Erhöhte Herzfrequenz
• Schnelle Augenbewegungen

Wenn wir älter werden, beschweren sich viele Menschen, dass sie entweder nicht genug schlafen oder nicht gut schlafen. Oft sind unsere Tage so beschäftigt und oft stressig, dass es schwierig ist, abzuschalten und einzuschlafen. Außerdem werden wir mit verschiedenen Reizen und Ablenkungen überschwemmt, die uns davon abhalten können, gut zu schlafen. Tatsächlich leiden 50% der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an Schlaflosigkeit.

Eine erholsame Nachtruhe ist nicht nur wichtig, sondern auch machbar. Ähnlich wie beim Sport ist es wichtig, eine Routine zu entwickeln, bestimmte Dinge einzubauen und andere wegzulassen.

Hilfreiche Werkzeuge

1. Zeitplan

Versuche, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und stelle Dir jeden Tag zur gleichen Zeit einen Wecker. Mit dieser Routine wird die innere Uhr angepasst und langsam wird der Körper programmiert, dass er bald schlafen wird. Die innere Uhr kann sehr effektiv sein und sich automatisieren - das heißt der Körper gewöhnt sich an den Ablauf und wacht automatisch, ausgeruht auf.

2. Im Bett wird nur geschlafen

Mache Dein Bett zu Deinem persönlichen, exklusiven Schlafplatz. Suche Dir für andere entspannende Momente einen anderen Ort aus. Wenn das Bett ausschließlich zum Schlafen genutzt wird, hilft das auch sich unbewusst auf den Schlaf vorzubereiten.

3. Bildschirme vermeiden

Versuche, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen keinen Bildschirm mehr zu benutzen. Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das unseren zirkadianen Rhythmus unterbricht. Es unterdrückt das Hormon Melatonin und gibt uns das falsche Gefühl, dass es noch Tag ist. Dies verzögert das natürliche Gefühl der Müdigkeit und kann zu Einschlafproblemen führen. Ein Bad einzunehmen, ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören, ist eine gute Möglichkeit, etwas Entspannendes zu tun, sich auf den Schlaf einzustellen und schließlich einzuschlafen, ohne dabei auf Unterhaltung verzichten zu müssen.

4. Sport treiben

Sportliche Betätigung ist in jeder Hinsicht von Vorteil. Tägliche Bewegung, selbst ein Spaziergang, hilft beim Einschlafen, denn neben der geistigen Müdigkeit signalisiert der Körper auch, dass er sich erholen muss.

Schlaf-Tipps für den Sommer

Bei heißen Temperaturen kann es uns oft schwer fallen gut zu schlafen. Wenn Temperaturen unangenehm hoch sind schwitzen wir und haben oft Schwierigkeiten einzuschlafen bzw. eine erholsame Nacht zu haben. Wir haben ein paar hilfreiche Tipps für Dich zusammengefasst die Dir helfen werden auch im Sommer gut zu schlafen.

1. Baumwolle

Wenn es richtig heiß wird, neigen wir dazu ganz auf Bettzeug und Pyjama zu verzichten und so wenig wie möglich zu tragen, um kühl zu bleiben. Es ist jedoch empfehlenswert, trotzdem in Pyjama und Laken zu schlafen, da diese den Schweiß, den man während der Nacht verliert, absorbieren können und die Haut atmen lassen. Wichtig ist, dass Du Materialien wie Baumwolle wählst und synthetische Stoffe wie Nylon vermeidest.

2. Das Schlafzimmer dunkel halten

Die Wohnung oder Schlafzimmer dunkel zu halten kann auch dabei helfen eine kühle Temperatur beizubehalten. Tagsüber Vorhänge oder Jalousien zugezogen zu halten helfen Dir den Sauna-Effekt zu vermeiden und die Wohnung schön kühl zu halten.

3. Kaltes Wasser

Für eine kurze Abkühlung, kann man die Handgelenke unter kalten Wasser halten. Das hilft die Bluttemperatur zu senken, was einen angenehmen Ganz-Körper-Abkühleffekt haben kann.

4. Kissen und Laken einfrieren

Wenn es richtig heiß wird, kann man immer seinen Laken und Kissen kurz vorm Schlafgehen in den Kühlschrank oder Tiefkühlfach legen. Davor in eine Tüte stecken um vor Flecken zu schützen. Danach hat man ein angenehm, kühles Bettlager!

5. Elektrogeräte entfernen

Eingeschaltete/laufende elektronische Geräte in Deinem Zimmer strahlen Wärme ab. Alle unnötigen Geräte wie Fernseher, Radios, Luftbefeuchter usw. sollten ausgesteckt oder in einen anderen Raum gebracht werden, um unnötige Wärmequellen zu vermeiden.

Und natürlich last but not least, empfehlen wir einen Ventilator zu kaufen für eine angenehme Brise!

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Quellen:

Walker, Matt (2019) ‘Sleep is your superpower’ Ted Talks https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM&t=133s

Dana Foundation (2020) ‘How sleep affects your brain’ https://www.dana.org/article/the-sleep-deprived-brain/

The Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep

The Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/insomnia