Eine proteinreiche vegane Ernährung? Ist eine echte Herausforderung. Du bist Veganer:in und möchtest Muskeln aufbauen? Vergiss es. Wer sich für eine vegane Ernährungsform entscheidet, muss sich mit so einigen Vorurteilen und Mythen auseinandersetzen. Und dann scheinen Freunde und Familie plötzlich auch noch zu selbsternannten Ernährungsberater zu mutieren – da kann guter Rat ab und an schon recht nervig sein. Damit Du in Zukunft mit echtem Expertenwissen trumpfen kannst, kommt hier das Wichtigste in aller Kürze.

Du kannst Dir ein Leben ohne tierische Produkte vorstellen, bist Dir aber nicht ganz sicher, was Dich erwartet? Dann ist unser Artikel “Vegane Ernährung” genau das Richtige für Dich.

Unsere Inhalte im Überblick:

• Was ist Protein?
• Kann man mit pflanzlichem Protein abnehmen?
• Kann man mit einer veganen Ernährung Muskel aufbauen?
• Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was ist der Unterschied?
• Was sind die besten veganen Proteinquellen?
• Und wie schaut's aus mit Protein in Every. Gerichten aus?
• Wie viel Protein pro Tag ist angemessen?

Was ist Protein?

Das Wort “Protein” wurde von dem griechischen Wort “Proton” abgeleitet, was soviel wie “erstes” bzw. “wichtigstes” bedeutet. Und es stimmt: Proteine sind für den menschlichen Körper sehr wichtig, denn sie versorgen unsere Muskeln, Organe, Blut – sowie Enzyme und Hormone (z. B. zur Immunabwehr) mit wichtigen Nährstoffen.

Protein (auch Eiweiß genannt) gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die wichtige Bausteine für unsere Stoffwechselprozesse und zum Muskelaufbau darstellen. Nicht-essenzielle Aminosäuren können von unserem Körper selbst produziert werden, essenzielle Aminosäuren müssen über bestimmte Lebensmittelgruppen zugeführt werden. Von den insgesamt 20 Aminosäuren sind 9 essenzielle Aminosäuren, die in verschiedensten tierischen Produkten (z. B. Fleisch Milch und Eier) stecken.

Also benötigen wir doch tierische Lebensmittel in unserem Speiseplan, um unseren Eiweißbedarf zu decken und Muskeln aufzubauen? Nein. Aber der Mythos rund um den “Proteinmangel”, der mit einer veganen Ernährung einherzugehen scheint, hält sich hartnäckig. Dabei können auch Nüsse und Hülsenfrüchte echte Eiweiß-Bomben sein, mit denen der tägliche Bedarf von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (laut DGE) gesichert werden kann. Wusstest Du, dass der Proteingehalt von Kidneybohnen mit 24 g pro 100 g sogar etwas höher ist als der von Schweinefleisch mit 22g?! Protein geht also auch pflanzlich.

Kann man mit pflanzlichem Protein abnehmen?

Theoretisch kann man mit jeder Ernährung (in diesem Fall der veganen) abnehmen, außer man ernährt sich nur von Schokolade, Chips und Co. Denn der Dreh- und Wendepunkt bei der Gewichtsabnahme ist und bleibt: das Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst – diese Differenz sollte zwischen 200 kcal und 500 kcal liegen. Darüber hinaus hat die vegane Ernährung einen klaren Vorteil bei der Gewichtsabnahme: Veganer:innen greifen oft zu einer vielfältigen und ausgewogenen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln – von Gemüse über Hülsenfrüchte hin zu Samen und Pflanzenölen. Das schmeckt nicht nur gut, sondern tut auch gut. Und zwar dem Körper. Tolle Insights und Tipps wie Du Dich in Deinem Alltag besser ernähren kannst und auf gesunde Art und Weise Dein Wunschgewicht erhältst, findest Du in unserem Artikel “Gesund abnehmen”.

Wer mithilfe einer veganen Ernährungsform abnehmen möchte, sollte trotzdem darauf achten, dass alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente aufgenommen werden. Dazu zählen u.a. B-Vitamine, Vitamin D, Eisen, Zink, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Kann man mit einer veganen Ernährung Muskel aufbauen?

Ja, kann man. Und das sogar ziemlich gut! Wie wir bereits erklärt haben, ist Protein der Nummer 1 Makronährstoff, der Deine Muskeln wachsen lässt. Ob Du dafür nun auf tierische Eiweiße oder pflanzliche Eiweiße zurückgreifst, ist Deinem Körper erst mal egal. Es gibt keine Qualitätsunterschiede. Wichtig ist nur, wie viel Du Deinem Körper zuführst, dass Du regelmäßig trainierst und mehr isst, als Du verbrennst. Im Gegensatz zum Kaloriendefizit, geht es hier also darum einen Kalorienüberschuss zu generieren.

Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann solltest Du einen täglichen Proteingehalt von 1.6 g bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einhalten. Und außerdem genügend essen – ein Kalorienüberschuss von 250 kcal bis maximal 500 kcal (je nachdem wie hart Deine Trainingssession war) wird empfohlen.

Um Deinen täglichen Proteinbedarf mit rein pflanzlichen Lebensmitteln zu erreichen, eignen sich optimal Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, (Soja-) Bohnen)), Nüsse, Gemüse (Brokkoli, Kresse, Grünkohl), Reis, Haferflocken sowie Vollkornprodukte und Seitan, die enthalten nämlich beide Weizeneiweiß. Damit Du Deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt, ist eine bunte Kombination erforderlich. Eine riesige Auswahl an eiweißreichen und veganen Rezepten findest Du im Internet, oder in unserem Every. Magazin: Wie wäre es heute zum Beispiel mit Naked Tacos oder cremige Udon Noodles?

Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was ist der Unterschied?

Schon mal was von biologischer Wertigkeit gehört? Kein Problem, wir erklären es Dir: Jedes proteinhaltige Lebensmittel (egal ob pflanzlich oder tierisch) besteht aus einer bestimmten Zusammensetzung an Aminosäuren, je ähnlicher diese dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die “biologische Wertigkeit”. 

Generell gilt: Du benötigst weniger Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit, um Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Ein Beispiel: Ein Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und wird dementsprechend von Deinem Körper gut aufgenommen – aber warum? In früheren Studien ist man davon ausgegangen, dass das Hühner-Protein dem menschlichen am ähnlichsten ist, also eine sehr ähnliche Zusammensetzung an Aminosäuren aufweist. Wird ein proteinhaltiges Lebensmittel schlechter von Deinem Körper aufgenommen, hat es dementsprechend eine biologische Wertigkeit unter 100. Es ist auch kein Geheimnis, dass tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen als pflanzliche. Logisch, sind wir evolutionär wohl näher an einem Huhn als an einer Erbse.

Müssen Veganer:innen nun doch wieder zum Steak greifen? Nein. Denn was man nicht vergessen darf, tierische Produkte aus der Massentierhaltung haben eine stark verminderte biologische Wertigkeit. Und außerdem kommt es auf die richtige Kombination an: Die biologische Wertigkeit von Quinoa liegt bei 73, die von Reis kann (je nach Sorte) bei 83 liegen und die von Soja sogar bei 96! Und auch unsere Every. Bowls können hier dank ihrer smarten Zusammenstellung an Lebensmittelgruppen problemlos mithalten: Tikka Masala, Naked Taco und Happy Quinoa – ab in den Warenkorb. 

Was sind die besten veganen Proteinquellen?

Die wichtigsten veganen Proteinquellen auf einen Blick? Bekommst Du.

1. Getreide und Pseudogetreide

• Langkornreis, weiß 2,7 g Protein pro 100 g
• Amaranth 15,9 g Protein pro 100 g
• Dinkel 15 g Protein pro 100 g
• Quinoa 14,8 g Protein pro 100 g
• Hafer 13,5 g Protein pro 100 g
• Hirse 10,6 g Protein pro 100 g
• Vollkorn 13 g Protein pro 100 g

2. Hülsenfrüchte

• Soja 11,9 g Protein pro 100 g
• Kidneybohnen 24 g Protein pro 100 g
• Kichererbsen 19 g Protein pro 100 g
• Linsen 9 g Protein pro 100 g
• Erbsen 5 g Protein pro 100 g
• Lupine 43 g Protein pro 100 g

3. Nüsse

• Cashews 18 g Protein pro 100 g
• Erdnüsse 26 g Protein pro 100 g
• Mandeln 24 g Protein pro 100 g
• Haselnüsse 15 g Protein pro 100 g

4. Gemüse

• Grünkohl 4,3 g Protein pro 100 g
• Brokkoli 2,8 g Protein pro 100 g
• Kresse 2,6 g Protein pro 100 g
• Mangold 1,8 g Protein pro 100 g
• Feldsalat 1,8 g Protein pro 100 g
• Spinat 2,9 g Protein pro 100 g

5. Samen und Kerne

• Kürbiskerne 19 g Protein pro 100 g
• Kürbiskerne, getrocknet 30 g Protein pro 100 g
• Hanfsamen 31 g Protein pro 100 g
• Leinsamen 18 g Protein pro 100 g
• Sesam 18 g Protein pro 100 g

Auch fertiger veganer Fleischersatz und vegane Proteinpulver hergestellt aus Reisprotein, Erbsenprotein oder Lupinenprotein weisen ein perfektes Aminosäurenprofil auf, wodurch sie sich als Proteinquellen – vor allem aber für den Muskelaufbau eignen. Doch auch hier gilt: Zutatenliste checken, denn auf unnötige Zusatzstoffe können wir verzichten. 

Du bist Dir nicht sicher, welche Lebensmittel sich optimal als Fleischersatz anbieten? Unser Beitrag rund um das Thema “Vegane Fleischalternativen” bringt Licht ins Dunkel. 

Und wie schaut's mit Protein in Every. Gerichten aus?

Einige unserer veganen Bowls versorgen Dich mit ausreichend Protein. Du kommst gerade vom Training nach Hause und hast überhaupt keine Lust stundenlang in der Küche zu stehen? Wir wäre es mit einer Tikka Masala oder Bami Goreng Bowl? Die sind vollgepackt mit Reis oder Nudeln, planted.chicken und Gemüse und bieten Dir eine super leckere und schnelle Lösung, schnell Deinen Hunger zu stillen. Dir ist eher nach Kichererbsen? Dann solltest Du unbedingt unser Golden Curry probieren. Du kannst Dich auch freuen, denn unser Produktsortiment erweitert sich konstant. Wir bringen Dir ganz viele neue pflanzliche Köstlichkeiten (proteinreiche auch dabei!) in den nächsten Monaten. Nichts dabei, was Dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt? Vielleicht kann Dich ja eine andere unserer proteinreichen Bowls überzeugen, finde das Sortiment hier.

Wie viel Protein pro Tag ist angemessen?

Du möchtest Deinen individuellen täglichen Proteinbedarf berechnen? Dann befolge die nachfolgenden Schritte – aber Vorsicht: Wie hoch dieser ist, hängt immer auch von anderen Faktoren (Alter, Aktivitätslevel, Geschlecht, Ziel) ab und sollte unbedingt durch Expert:innen abgesegnet werden. Eine Faustregel besagt aber, dass Erwachsene bis 65 Jahre und ohne Berücksichtigung der sportlichen Aktivität täglich etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Bei einem Gewicht von 56 kg wäre das ein täglicher Proteinbedarf von 44,8 g.

Unser Fazit: Veganer:innen können auf unterschiedlichste pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen, um gesund zu leben – und sogar der Muskelaufbau ist möglich. Prinzipiell ist unserem Körper nämlich egal, ob wir ihn mit pflanzlichem oder tierischem Eiweiß füttern. Wichtig ist nur, dass wir ihm proteinreiche Lebensmittel zuführen, um unsere Muskeln, Organe und Co. richtig zu versorgen. Dabei gilt: Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittel ist, desto besser. 

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