6. April 2022

Vegane Ernährung – Was Du wissen musst

Wer vegan lebt, verzichtet komplett auf tierische Produkte – aber kann so eine strikte Ernährungsform gesund sein? Wir sagen’s Dir in diesem Artikel.

Vegane Ernährung – Was Du wissen musst

1,41 Millionen Menschen. Diese Zahl bezieht sich auf die Anzahl vegan lebender Menschen in Deutschland in 2021 – Tendenz steigend. Für uns ein Grund, diese Ernährungsform mal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. 

Unsere Inhalte im Überblick

  • Was ist vegane Ernährung?
  • Warum ernähren sich Menschen vegan?
  • Veganismus: Herausforderungen und Vorurteile
  • Welche Lebensmittel sind vegan?
  • Es gibt viele Kritiker, zurecht?
  • Vegan kochen leicht gemacht
  • 5 Tipps, um vegan durchzustarten

Was ist vegane Ernährung?

Wer sich dazu entscheidet, vegan zu leben, entscheidet sich dazu, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Konkret bedeutet das: kein Fisch und Fleisch, kein Honig, keine Eier- und Milchprodukte. 

Und was versteht man dann unter Veganismus? Die vegane Ernährung ist nur eine Ausprägung des Veganismus. Die zweite Ausprägung bezieht sich auf eine komplett vegane Lebensweise, d. h. neben (den oben genannten) tierischen Lebensmitteln wird jegliche Form tierischer Produkte sowie vom Tier stammende Zusatzstoffe abgelehnt. Leder, Pelz und Co. sind ein No-Go und auch Kosmetik-, Pharma- und Hygieneartikel, die tierische Zusatzstoffe (Gelatine, Glycerin) enthalten, wie einzelne Zahnpasten oder Shampoos, landen nicht im Warenkorb. Das Gleiche gilt für Produkte, die an Tieren getestet wurden. Kurz gesagt: Es wird zu 100 Prozent und in jeglicher Form auf tierische Produkte verzichtet. 

 

Warum ernähren sich Menschen vegan? 

Natürlich lässt sich diese Frage nicht so einfach beantwortet, denn die Beweggründe einzelner Personen können ganz unterschiedliche sein: Einige möchten mit einer rein pflanzlichen Ernährung einige Kilos verlieren, andere die Umwelt entlasten (Stichwort: Treibhausgase) oder die schlechten Haltungsbedingungen vieler Nutztiere nicht weiter unterstützen (Stichwort: Massentierhaltung). Bei ganz anderen wiederum hat es rein gesundheitliche Gründe (Stichwort: Antibiotika in Fleisch).  

Aber auch der soziale Druck wird immer größer. Wir leben in Zeiten, in denen der Schrei nach mehr Nachhaltigkeit und einem bewussteren Lebensstil immer lauter wird. Kein Wunder, steht der Klimawandel doch direkt vor unserer Tür. Und es ist auch längst kein Geheimnis mehr, dass insbesondere die Massentierhaltung einer der größten Förderer von Kohlendioxid und anderen Treibhausgasen ist. Vom Wasserverbrauch mal ganz abgesehen: Für die Produktion von 1 kg Rindfleisch werden circa 15.500 Liter Wasser benötigt. Im Vergleich dazu liegt der Wasserverbrauch von 1 kg Kartoffeln bei circa 210 Litern und der von 1 kg Erdbeeren bei 280 Litern – schon ein kleiner Unterschied. Zusätzlich erfahren die meisten Nutztiere in der Massentierhaltung extremes Leid und Stress. Ein Kreislauf, den es (dringend!) zu durchbrechen gilt.  

Veganismus: Herausforderungen und Vorurteile

Wer kennt’s noch: Du ernährst Dich nur von Grünzeugs? Das kann doch nicht gesund sein. Du willst Muskeln aufbauen? Dann musst Du auf tierisches Eiweiß zurückgreifen. Oder (unser Favorit): Du bist Veganer:in? Dann strickst Du Dir sicher Deine Socken selbst. Es gibt viele Vorurteile gegen Veganer:innen, die vor allem eins sind: extrem verstaubt. Zeit aufzuräumen.

Wer sich vegan ernährt, schadet seinem Körper. 

Nur weil man tierische Produkte aus seinem Speiseplan verbannt, bedeutet das nicht, dass man seinem Körper Schaden zufügt. Ob Du nun Deine Ernährung umstellst oder eine Diät machst, wichtig ist, dass Du Dich ausgewogen ernährst und Deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Spurenelementen versorgst. Und das funktioniert auch, wer hätte es gedacht, ganz ohne Fleisch.  

Dafür solltest Du circa 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen, diese liefern z. B. Vitamin C und Vitamin D sowie Calcium und Spurenelemente; Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) sind perfekte Proteinquellen und reich an Vitamin B, Eisen und Zink; Nüsse, Ölsaaten und hochwertige Öle enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Und die Jodversorgung kann ganz einfach durch entsprechendes Jodsalz gesichert werden. Das Einzige, was durch Supplemente ergänzt werden muss, ist das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin B12.

Muskelaufbau funktioniert nur mit tierischem Eiweiß.

Die Annahme, dass man nur mit Unmengen gedünsteter Hähnchenbrust effektiv und nachhaltig Muskeln aufbauen kann, ist ein Trugschluss. Auch dass tierisches Eiweiß effektiver als pflanzliches Eiweiß ist, konnte bereits in unterschiedlichen Studien widerlegt werden. Am Ende des Tages ist einzig und allein die tägliche Menge an Protein ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Man sagt, dass circa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten werden sollten

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind z. B. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Pseudogetreide (Amarant, Quinoa), Samen (Chia-Samen, Leinsamen), Nüsse, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Seitan und Edamame. Diese veganen Lebensmittel enthalten neben Eiweiß meist höhere Mengen an ungesättigten Fetten, Nährstoffen und Ballaststoffen – unerwünschtes Cholesterin und gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten vorkommen, gibts hingegen nicht. Und darüber freut sich vor allem: Deine Gesundheit. 

Hier eine Aufzählung von pflanzlichen Proteinquellen:

 

Alle Veganer:innen sind Hippies. 
Wer sich für den Veganismus entscheidet, tut dies ganz bewusst. Natürlich haben die meisten Veganer:innen ethische oder ökologische Beweggründe. Sie verfolgen ein bewusstes und harmonisches Miteinander mit Tieren und ihrer Umwelt. Aber diese Einstellung ist heutzutage nicht mehr “öko”, sondern mega hip – es gibt diverseste Marken, die erst aus dieser Bewegung heraus gegründet wurden. Und andere (auch ehemals große Fleischereibetriebe), die auf den veganen Zug aufgesprungen sind: Fleischprodukte ade. Darüber hinaus distanzieren sich große Modemarken schon seit Jahren von Leder, Pelz und Co. Trendy und cool ist heutzutage vor allem, was tierfrei, fair und nachhaltig produziert wurde.


Schwangere, Stillende, Kinder & Jugendliche sollten auf eine vegane Ernährung verzichten. 
So argumentiert u. a. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der Grund: Diese Gruppen haben einen höheren Nährstoffbedarf und weisen schneller Nährstoffdefizite auf. Du bist schwanger und möchtest trotzdem Deine vegane Ernährung beibehalten? Dann solltest Du zusätzlich auf Supplemente zurückgreifen, um Deinen höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen abzudecken. Das Gleiche gilt für Säuglinge, Kinder und Jugendliche: Da sich diese noch in der Wachstumsphase befinden, sollte täglich eine bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller laden. Und auch das essenzielle Vitamin B12 sollte mithilfe von Supplementen ergänzt werden. Hin und wieder ein zusätzlicher Check vom Arzt kann nicht schaden. 

Welche Lebensmittel sind vegan?  

Die vegane Ernährung kann durchaus eine Herausforderung sein. Denn in vielen Produkten, die erst mal tierfrei erscheinen, sind oftmals tierische Zusatzstoffe wie Gelatine, Milchzucker oder Fette versteckt. 

Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind natürlich vegan. Und da der vegane Lifestyle jetzt nicht unbedingt der neueste Trend ist, gibt es bereits ein breites Sortiment an pflanzlichen Ersatzprodukten und auch viele Restaurants haben bereits nachgelegt: Von veganen Burgern und Chicken Nuggets, die auch beim zweiten Bissen in Geschmack und Textur keinen Unterschied zum fleischigen Pendant erkennen lassen zu proteinreichen Pflanzendrinks, veganem Joghurt, Aufstrich, Käse und veganer Wurst. Selbst im Snack-Sortiment findet man alles, was das Herz begehrt: von Ice Cream und Schokolade über Müsliriegel zu anderen Knabbereien. Nur beim Bäcker gilt: Nachfragen. Denn Gebäcke und Co. werden oft noch mit Schweineschmalz ausgebacken. 

Auch bei Getränken ist Obacht geboten. Was viele nicht wissen: Wein, Sekt und Säfte sind oftmals nicht vegan. Sie werden nämlich mit Gelatine geklärt. Beim “Klären” werden Schwebeteilchen und Trübstoffe, also das, was sich am Flaschenboden absetzt, herausgefiltert. Doch auch hier gibt es mittlerweile eine gute vegane Auswahl. Gute Nachrichten haben wir auch für alle Bier-Connaisseure und Spirituosen-Liebhaber: In Deutschland unterliegt die Bierherstellung dem sogenannten Reinheitsgebot, wonach tierische Stoffe nicht eingesetzt werden dürfen. Auch die meisten destillierten Spirituosen sind vegan, darunter u. a. Wodka, Rum, Gin und Tequila. 

Du bist Dir nicht sicher, ob ein Produkt vegan ist? Viele Produkte sind mit dem Vegan-Label gekennzeichnet. Ob ein Lebensmittel ein solches Label erhält, entscheidet die Internationale Organisation für Normung (ISO). Seit März 2021 dürfen nur noch Lebensmittel, die frei von tierischen Produkten und Zusatzstoffen sind, als vegan gekennzeichnet werden. 

 

Es gibt viele Kritiker, zurecht?

Viele Kritiker verweisen im Zusammenhang mit veganer Ernährung vor allem auf den Nährstoffmangel. Über diesen haben wir ja bereits gesprochen und gezeigt, dass es durchaus möglich ist, mit rein pflanzlichen Lebensmitteln den Körper mit allem, was er braucht, zu versorgen. 

“Damit ihr Veganer:innen Sojaprodukte essen könnt, wird der Regenwald gerodet.” – und damit wären wir schon beim nächsten Kritikpunkt. Aber Du kannst aufatmen, denn das Soja, das wir Menschen zu uns nehmen, stammt aus Europa oder Kanada. Der Sojaanbau im Regenwald dient einzig und allein als Futterquelle für Nutztiere. Oder vielmehr nutzt es der Industrie weiterhin Massentierhaltung betreiben zu können. Und die größten Supporter sind wir Menschen selbst: Pro Jahr konsumiert der Durchschnittsdeutsche circa 60 kg Fleisch, wofür circa 36 kg Sojafutter benötigt wird. Um diese Mengen zu ernten, benötigt man 150 m² Ackerfläche pro Person. Und das inmitten der tropischen Regenwälder, in denen alleine im Jahr 2020 circa 122.000 km² Wald zerstört wurden. Natürlich nicht nur für den Sojaanbau, aber mit 35,2 Prozent haben wir dennoch einen eindeutigen Gewinner.


Vegan kochen leicht gemacht 

Energiereiches Frühstück am Morgen, schneller Lunch Break oder fancy Dinner am Abend – all das geht auch vegan. Und ganz ohne Ausbildung zum Sternekoch. Du hast Lust auf Bolognese? Diese lässt sich ganz einfach aus Linsen und Sonnenblumenkernen oder mithilfe von Ersatzprodukten zubereiten. Gemüse kannst Du garen oder alternativ auch einfach roh snacken. Und wer noch etwas Inspiration benötigt, findet im Internet eine Bandbreite an schnellen und super leckeren Rezepten. 

Gerade überhaupt keine Motivation, selbst zu kochen? Dann schau doch mal in unserem Shop vorbei: Carrot Cake Porridge, Tikka Masala Bowl oder Magic Mint Smoothie. Das sind nur einige unserer veganen Leckereien, die darauf warten, in Deinem Topf zu landen. Ganz ohne ewig langes Schnippeln oder Rühren. Mit Every. heißt es: Pfanne raus, Lieblingsprodukt rein, umrühren und genießen. Hungrig geworden? Entdecke unser gesamtes veganes Sortiment hier

 

5 Tipps, um vegan durchzustarten

Und warum möchtest Du vegan leben? 

Egal für welche Ernährungsform Du Dich entscheidest, Du solltest Dir immer über Deine Beweggründe bewusst werden. Du möchtest Dich mit einer veganen Ernährung vitaler und fitter fühlen? Ein paar Kilos verlieren oder einen positiven Beitrag zum Umwelt- und Tierschutz leisten? Setze Dich mit Deinen individuellen Gründen auseinander, das kann Dir an kritischen Tagen helfen, zu Deiner Entscheidung zu stehen und nicht gleich wieder alles über Bord zu werfen. 

Austauschen statt weglassen.  

Wir haben gelernt: vegan zu leben, bedeutet, auf Fleisch, Milch, Eier etc. zu verzichten. Also streichen wir diese Sachen aus unserem Speiseplan und weiter gehts?! Nein. Denn das, was “gestrichen” wurde, musst Du in irgendeiner anderen Form wieder in Deinen Speiseplan integrieren, z. B. in Form von nährstoffreichen, pflanzlichen Alternativen. Nur so wird eine vegane Ernährung zu einer gesunden Ernährung. Eine hilfreiche Shopping Guide für vegane Lebensmittel findest Du hier

Es gibt vieles zu entdecken. 

Ei-Alternativen aus Lupinenmehl? Veganer Fisch hergestellt aus der Konjakwurzel? Pflanzliches Chicken aus Erbsenprotein? Das sind keine Zukunftsprognosen, sondern aktuelle Foodtrends, die Du schon heute in vielen Supermärkten findest. Und auch im Obst- und Gemüsesortiment gibt es neben den heimischen Bekannten immer wieder neue Exoten, die für mehr Abwechslung auf Deinem Teller sorgen. Du hast mal wieder Lust auf eine Spaghetti Carbonara? Statt Sahne kannst Du Cashew-Creme oder Hafer-Sahne verwenden, den Speck ersetzt Du durch Tofu, Jackfruit oder Pilzen – und voilà, fertig ist Deine vegane Spaghetti Carbonara. Fleischlos kochen und essen ist ein echtes Geschmackserlebnis –  jetzt musst Du einfach loslegen, experimentieren und dabei Spaß haben. In kürzester Zeit wirst Du sicher Dein neues Lieblingsrezept entdecken und tierische Lebensmittel gar nicht mehr vermissen!

Planung ist das halbe Leben. 

Du bist mit Kollegen zum Lunch oder mit Freunden zum Dinner verabredet? Je nachdem, wo Du unterwegs bist, solltest Du Deine Restaurantbesuche planen. In größeren Städten findest Du bereits ein breites veganes Angebot in den Menükarten, aber das ist eben (noch) nicht überall der Standard. Schau Dir das Menü des Restaurants an oder frage gegebenenfalls nach, ob die Möglichkeit besteht, einzelne Gerichte auch vegan zuzubereiten. 

Sei nicht zu streng zu Dir. 

Omas selbstgebackener Käsekuchen lächelt Dich verführerisch an? Ein veganer Lebensstil kann hin und wieder eine Herausforderung sein – aber was ist das nicht? Das Gute ist doch, dass Du selbst entscheiden kannst, ob Du Dir kleinere Ausnahmen erlaubst oder eben nicht. Denn wie bei so vielen Dingen im Leben sind es oftmals Verbote, die uns davon abhalten, etwas wirklich Durchzuziehen. Also versuche das Ganze nicht zu streng zu sehen und selbst wenn Du Omas Käsekuchen mal nicht widerstehen kannst, bist Du immer noch zu 99 Prozent vegan. 

Die vegane Ernährung ist ein spannendes Thema, das uns noch sehr lange begleiten wird. Insbesondere aus ethischer und ökologischer Sicht bringt sie viele Vorteile mit sich. Nachteile gibt es aus medizinischer Sicht: Wer sich nicht ausgewogen ernährt und darauf achtet, seinem Körper wichtige Nährstoffe zuzuführen, schadet sich selbst. Aber so ist es letztlich bei jeder anderen Ernährungsform auch.