13. September 2022

Schnelles Mittagessen: Rezepte für die ganze Woche

Mittagessen auf die Schnelle! Wie du zwischen Arbeit, Sport und Zeit mit der Familie ein gesundes und schnelles Mittagessen leicht unterbringst.

Schnelles Mittagessen: Rezepte für die ganze Woche

Schnelles Mittagessen - mehr als Nudeln kochen

Mal ehrlich: Die Wenigsten haben nach einem vollen Tag im Büro viel Zeit in der Küche zu stehen. Und dann sollen es nicht Nudeln, möglichst gesund und abwechslungsreich sein…

Ob Du nach einem anstrengenden Arbeitstag kochen willst, eine Leckerei zum Mitnehmen brauchst oder als Papa in kurzer Zeit ein nahrhaftes Gericht für Dein Kind bereit haben musst: Mit diesen Tipps und einfachen Rezepten hast Du Dein leckeres und gesundes Mittagessen in Minuten zubereitet! Denn es gibt über Pasta hinaus mehr Schnelles und Gesundes mit wenigen Zutaten. 

Tipp: Unseren leckeren Bowls bringen Dich durch die Woche.

Warum Mittagessen? 

Das Mittagessen ist nach einem gesunden Frühstück die zweitwichtigste Mahlzeit des Tages. 

Essen wir mittags gesund und vielfältig, versorgen wir unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Energie für den Rest des Tages. Ersteres gilt besonders für Kinder, die sich in der Entwicklung befinden und geregeltes Essverhalten lernen sollen.

Gesunde Ernährung und gesundes Mittagessen

Entscheidend ist nicht, wie viel wir essen oder wie viel Zeit wir in die Zubereitung stecken, sondern eher was auf den Tisch kommt. Schnelle Küche und gesunde Rezepte schließen einander nicht aus.

Die Zutaten für ein gesundes Mittagessen sollten so frisch wie möglich sein und alle Makronährstoffe - Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate - abdecken.

Deinen täglichen Eiweißbedarf füllst Du mit magerem Fleisch wie etwa Hähnchen, Eiern oder alternativ veganen Proteinquellen oder veganen Fleischalternativen wie Hülsenfrüchten oder Gemüse. 

Fette tragen einige Vitamine, sind an der Zellbildung beteiligt und versorgen Dich mit Energie für den Tag. Natürliche Ölquellen wie Fisch - z.B. Lachs -, Oliven, Avocado, oder Raps sind meistens schon ausreichend, um Deinen Tagesbedarf lecker und einfach zu decken.

Kohlenhydrate beugen Heißhunger vor und liefern u.a. Ballaststoffe. Zu den Spitzenreitern gehören Vollkorn-Getreidesorten wie Hafer oder Quinoa und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Superfoods wie Nüsse, Saaten, sowie Gemüse. 

Frisches Gemüse wie Tomaten oder Paprika vom Wochenmarkt ist zusätzlich Quelle für Vitamine und Mineralien

Schnelles Mittagessen für die ganze Woche

Besonders wenn Du nur ein paar Minuten hast, sind Know-How und gute Planung wichtig. Wie Du jeden Mittag zu etwas Besonderem machst, zeigen wir Dir mit ein paar leichten, leckeren Rezepten zu Gerichten für jeden Wochentag

Montag

Grüne Power für den Wochenstart: Grüne Spargel Suppe                          

(20-25 Min) (~500 kcal/Portion)

Das schnelle Rezept für unsere leckere Suppe:

  • ~100 g braune Butter (oder Die Vegane von Meggle)
  • 25 g Butter (oder vegane Alternative: Haferblock oder Die Pflanzliche)
  • 2 Bund Spargel
  • 100 ml Weißwein
  • 600 ml (vegane) Gemüsebrühe
  • 1 Tomate
  • Bärlauchöl
  • Muskat
  • Salz und Pfeffer
  • Zucker  

Schmelze und passiere braune und normale Butter durch ein Sieb und stelle sie kühl. Wasche und schneide ca. ⅓ Spargel in kleine Stücke. Schwitze ihn für 5 Minuten bei niedriger Temperatur in wenig Butter an. Lösche ab, indem Du es mit Wein und Brühe bedeckst, lasse es aufkochen und danach für ca. 15 Minuten stehen. Mixe die Suppe, lasse sie kurz stehen und passiere sie wiederum durch das Sieb. Schneide und schwitze den restlichen Spargel in Butter an und karamellisiere mit Zucker und schneide auch die Tomaten. Füge diese Mischung zur Suppe hinzu und serviere.

Dienstag    

Taco-Tuesday                           

Unsere erfrischenden, leckeren Naked Tacos bringen Schärfe in jeden noch so tristen Arbeitsalltag! Sie gehören zu den besten Rezepten, wenn es schnell gehen muss, sind aber auch eine tolle Idee für einen Abend mit Freunden.

Übrigens: Wusstest Du, dass scharfes Essen viele gesundheitliche Vorteile birgt?  

Mittwoch 

Chili-sin-Carne

(20 Min) (700 kcal)

Herzhaft und scharf am Mittwoch. Sí! Hier ein schnelles Rezept für das mexikanische Mittagessen

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • eine Packung gemischter Hack (vegan: Linsen-, Soja- oder Sonnenblumen Hack)
  • Senf
  • 1 Aubergine
  • 1 Dose Mais
  • 1 Packung Tomatensauce
  • Salz und Pfeffer
  • evtl. Chili-con-Carne Gewürz

Brate die Zwiebel an, bis sie gläsern ist. Füge dem Hackfleisch ein bisschen Senf zu, würze mit Salz und Pfeffer und brate es an, bis es braun ist. Lege es anschließend in den Topf auf die Zwiebel drauf. Füge Mais, Tomatensauce und in Scheiben geschnittene Aubergine hinzu. Lasse aufkochen, nimm es vom Herd und schmecke ab. Fertig!

Donnerstag

Vegetarisches Rezept für Couscous-Salat 

(20 Min) (~350 kcal)

Viel Gemüse, kein Fleisch, aber schnell! Mit diesem vegetarischen Gericht verleihst Du Deinem Mittagessen orientalischen Touch.

Du brauchst: 

  • 200 g Couscous
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 2-3 Tomaten
  • 1 rote Paprika
  • ½ Gurke 
  • 1 EL Tomatenmark
  • Minze
  • Petersilie
  • Kreuzkümmel
  • mildes Paprikapulver
  • Olivenöl
  • Zitronensaft
  • Honig (evtl. Löwenzahnhonig)
  • Salz und Pfeffer

Mische Couscous mit kochendem Wasser und Salz und lasse stehen, bis das Wasser aufgesogen wurde. Lockere es ein wenig auf. Schneide das Gemüse klein und lege es dazu. Rühre nun alle restlichen Zutaten in einer separaten Schüssel zusammen und schmecke ab. Begieße damit Deine Couscous Mischung und lasse es Dir schmecken!

Freitag 

Schnelles Rezept für das gesunde Mittagessen für die ganze Familie: One-Pot-Pasta 

(~30 Min) (~450 kcal)

Deine Kinder lieben Nudeln? Für dieses One-Pot-Rezept brauchst Du nur einen Topf, in dem alle Zutaten zusammen kochen.

Unsere Idee für eine Person:

  • ~100 g Pasta
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe 
  • ½ Chilischote
  • ~ 100 g Cherrytomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Olivenöl
  • Balsamico
  • Basilikum
  • Salz und Pfeffer

Schneide Zwiebeln, Knoblauch und Chili klein. Nehme ein paar Basilikumblätter. Werfe alles (ja, alles!) in einen Topf zusammen, gebe Spaghetti dazu und bedecke mit Wasser. Lass einmal aufkochen, verringere die Temperatur und lasse das Ganze für ~20 Min. köcheln. Rühre gelegentlich um. 

Übrigens: Dieses Pasta-Rezept eignet sich für Meal-Prep

Wochenende

Sommerrollen

Beende die Woche entspannt mit Freund*innen mit unserem super leckeren und einfachen Rezept für Sommerrollen, das Du innerhalb von Minuten zubereiten kannst. 

Schnelles Mittagessen: Mit unseren Rezepten für schnelle Gerichte wird gesundes Essen in der Mitte des Tages ganz einfach.   

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