21. November 2022

Clean Eating auf Reisen

Die Reise steht an, letzten To-dos werden erledigt und bald geht es los. Aber wie sieht es eigentlich mit Essen aus? Wie behalten wir unsere Essensroutine unterwegs bei? Hier findest du ein paar Tipps, wie Du Dich auch auf Reisen gesund ernähren kannst.

woman with bowl

Clean Eating: Do's & Dont's

Was gehört zu Clean Eating:Clean Eating Tabus:
NaturbelassenFast Food
Nicht prozessiertGeschmacksverstärker
SaisonalesAroma-, Farb-, Konservierungs-, Süßstoffe
RegionalesProdukte mit hohem Zuckergehalt
RohkostTransfette
Gekochtes & GebackenesProzessierte Weizen
3 Mahlzeiten am Tag
Komplexe Kohlenhydrate
Gesunde Snacks

Clean Eating verträgt sich übrigens auch super mit veganer und glutenfreier Ernährung.

Lebensmittel im Rahmen von Clean Eating

Eins vorab: Naturbelassen und nicht prozessiert bedeutet nicht, Du musst Dich ab jetzt nur von Obst und Gemüse ernähren. Beachten solltest Du lediglich die Qualität der Lebensmittel.

Neben dem Brainfood Obst und Gemüse empfehlen sich langkettige Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, braunem Reis, Getreide oder Pseudogetreide wie Quinoa, Hülsenfrüchten oder Superfoods enthalten sind.

Der beste Start des Tages - ein gesundes Frühstück - gelingt Dir dabei mit Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten - damit Du nicht ins Mittagstief fällst, versteht sich.

Besonders reich an Eiweiß sind vegane Proteinquellen wie etwa Chia-Samen. 

Die pure Ballaststoff-Power geben Overnight Oats, die Du mit pflanzlicher Milch oder veganem Joghurt zubereiten kannst.

Ein erfrischender Smoothie birgt wichtige Vitamine und Mineralien und steuert zum täglichen Bedarf an Obst und Gemüse bei.

Geheimtipp: Wusstest Du, dass Rohkakao lecker schmeckt und unter “clean” fällt?

Fehlt es dann doch mal an Süße, bieten sich etwa Datteln als Zuckeralternativen an. So gehören auf einen jeden Clean Eating Plan daneben ungesättigte Fette. Viele Naturöle - u.a. Oliven- oder Kokosnussöl - sind eine leckere und unkomplizierte Basis für ein schnelles und gesundes Mittagessen, die den täglichen Bedarf an Fett abdeckt. Außer veganen Fleischalternativen sind Bohnen, Kichererbsen, Spinat und Nüsse nur einige der zahlreichen Proteinlieferanten.

Das “Warum”?

Die Gründe für Clean Eating sind zahlreich und höchst individuell, doch einige wären:

#1 Durch den Konsum von gesunden Makronährstoffen stellt Clean Eating einen intuitiven und natürlichen Weg dar, um gesund abzunehmen.

#2 Auf lange Sicht hat sich Clean Eating als gesundheitsfördernd bewährt. Aufgrund der hohen Nährstoffaufnahme unterstützt die Methode nämlich u.a. unsere Gehirnleistung sowie Darmgesundheit und hilft dabei, unser Immunsystem zu stärken.

Körperlich genauso wie mental lässt uns “cleane” Ernährung stärker und fitter werden, denn es trägt zur Bildung sowie Erhaltung von Muskulatur, schafft gute Laune und ist ein starkes Fundament im Kampf gegen psychische Krankheiten.

#3 Wenn wir unserem Körper Gesundes geben, heben wir zudem unser Energielevel für länger.

#4 Für wieder Weitere greift der Aspekt des Umweltschutzes: Über regionale und saisonale Lebensmittel freuen sich auch die Menschen und unser ökologischer Fußabdruck. Durch Clean Eating leisten wir einen wichtigen Beitrag zur Schaffung bzw. Verbesserung von fairen Arbeitsbedingungen und schonen wichtige Ressourcen.

Clean Eating auf Reisen

Bevor Du aufbrichst, rufe Dir ins Gedächtnis, dass Du Deine Reise genießen und so viele wertvolle Augenblicke wie möglich sammeln und behalten möchtest. Stress hat dort nichts zu suchen.

Das gilt auch für Ernährung: Sei achtsam, aber vergesse nicht zu genießen. Hierbei kannst Du Dich an der 80-20 Regel orientieren. 80% Cleanes, 20% weniger Gesundes.

In Bus, Bahn oder Flugzeug

Wenn du schon dabei bist, eine To-Do oder Packliste für Deine Reise aufzustellen, setze doch gleich einen Meal Prep drauf.

Dazu geben wir Dir hier ein paar Ideen an die Hand für schnell zubereitete cleane Snacks für Bus, Bahn oder Flugzeug:

  • geschnittenes Obst, wie z.B. Apfel, Banane oder Beeren. Neben frischem Obst eignet sich außerdem auch Trockenobst, u.a. Apfelringe oder Rosinen, Nüsse - im Nussmix enthalten.
  • Gemüse wie Paprika- oder Karottensticks, Gurke mit Salz oder Cherry Tomaten,
  • Kerne & Samen
  • sowie süße und herzhafte gesunde Snacks wie Bliss Balls oder Grünkohl-Chips.

Die Zeit ist knapp und groß Schnippeln ist nicht mehr drin? Auch kein Problem. Viele Supermärkte und Kioske verfügen mittlerweile über ein großes Sortiment an plant-based und cleanen Optionen. Wie wäre es beispielsweise mit einem raw Riegel? (Hinweis: Werfe einen Blick auf die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass alle enthaltenen Zutaten naturbelassen und nicht prozessiert sind.)

Nachhaltigkeits-Tipp: Schaffe Dir wiederverwendbares Besteck an - z.B. aus Holz - und packe es für Reisen mit ein.

Im Hotel oder der Ferienunterkunft

Bist Du bei der Wahl Deiner Unterkunft frei, recherchiere doch schon vorab, ob das Hotel vegane Optionen bietet und eventuell, wo es vor Ort (vegane) gesunde Restaurants gibt. Darüber hinaus gibt es ein paar Hacks für jede Situation, die Du im Folgenden lesen kannst:

Gesunde Alternativen

“Tauschen statt verzichten”, lautet das Motto beim Frühstück im Urlaub. Bietet Dein Hotel ein Frühstücksbuffet an, hast du meistens die Wahl zwischen “gesünderen” und “ungesünderen” Alternativen. Deinen Flüssigkeitsbedarf nach dem Frühstück und für den Tag decken zahlreiche in Hotels angebotene Teesorten gesünder als gesüßte Säfte.

Ein weiterer Trick wäre es, seinen Teller am Buffet immer zuerst mit Gemüse, Salat oder Obst zu füllen.

Selbst zubereiten

Hast Du etwa eine Ferienwohnung samt Küche gebucht, liegt die Überlegung nahe, auch mal selbst den Kochlöffel zu schwingen. Durch den lokalen Super- oder Wochenmarkt zu schlendern macht Spaß, denn man entdeckt neue Produkte, spart Geld und isst gesünder. Mit neuen Zutaten lassen sich außerdem frische, neue Rezepte nachkochen.

Beim Einkaufen im Supermarkt findest Du je nach Ort gesunde Lebensmittel und Snacks wie regionale Obst- und Gemüsesorten, Guacamole oder Hummus sowie eine Auswahl an Riegeln. All dies eignet sich auch für ein Picknick am Strand oder im Park.

Lokales Clean Eating

Reisen heißt auch Kulinarik. Unser Tipp also: Statte der lokalen Küche ruhig auch mal einen Besuch ab.

Wie schon im Falle von Buffets, solltest Du bei der Wahl der Lebensmittel achtsam sein. Achte besonders darauf, Frittiertes, Paniertes, Durchgebratenes, Geschmortes und Gratiniertes so gut es geht zu meiden. Speisen aus dem Grill oder welche, die geröstet, gedünstet, blanchiert oder kurz gebraten wurden, sind die bessere Option.

Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse sind dabei universell, international und somit in fast jeder Küche dieser Welt zu finden. Es ist daher eine gute Idee, zum Hauptgang stets eine Gemüsebeilage zu bestellen.

Vorsicht auch bei Salatsaucen, denn sie sind oft gemeine Zuckerfallen. Beträufle bspw. Deinen Salat lieber mit gesunden Ölen und Nüssen.

Vorsicht ist auch bei kleinen Vorspeisen oder Brotkorben geboten. Denn fängt man erstmal an zu dippen, besteht schnell das Risiko, sich schon vor dem Hauptgang zu überessen.

Frage gegebenenfalls nach der Zutatenliste, um hinsichtlich der enthaltenen Nahrungsmittel auf der sicheren Seite zu sein. So kannst Du Dich zurücklehnen und genießen.

Bestell Dir Deine leckeren veganen Every. Bowls schon mal vor, damit sie direkt, wenn Du wieder wohlauf zurück bist, bei Dir eintreffen.

Und jetzt: gute Reise und eine schöne Zeit!

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