28. März 2022

Gesund abnehmen? Das geht wirklich.

Wir zeigen Dir, wie Du mit einer gesunden Ernährung langfristig Deine Ziele erreichen und Dein Gewicht halten kannst.  

Gesund abnehmen? Das geht wirklich.

Low Carb, Dukan Diät oder Schlank im Schlaf – heutzutage gibt es die passende Diät für jeden Geschmack. Wochenlang verzichtet man auf seine Lieblingsspeisen, um am Ende 1 bis 2 Kilo weniger auf der Waage zu haben. Kommt man allerdings „vom Kurs ab“, grüßt der nur allzu bekannte Jo-Jo-Effekt. Moment heißt das nun, dass wir im Diät-Limbo feststecken? Nein. Wir zeigen dir, wie du mit einer gesunden Ernährung langfristig deine Ziele erreichen und dein Gewicht halten kannst.  

 Unsere Inhalte im Überblick: 

  • Balance statt Diät!
  • Mit ausgewogener Ernährung langfristig abnehmen
  • Unsere Tipps für eine ausgewogenen Ernährung
  • Ein rundum gesunder Lifestyle
  • Richtig essen, mentale Stärke fördern
  • Gesund abnehmen mit Schlaf
  • Kuchen, Schokolade, & Co. adè?

Was bedeutet es sich ausgewogen („balanced“) zu ernähren und wie funktioniert das Ganze in der Praxis? Ganz einfach: Eine ausgewogene Ernährung setzt auf Vielfalt. Nichts ist verboten oder wird als „schlecht“ degradiert – Porridge zum Frühstück, Raw Cake zum Kaffee und eine Bowl zum Dinner. Gegessen wird, worauf Du Lust hast. Wichtig ist nur, die richtige Balance zu finden.

 

 

 

Eine ausgewogene Ernährung hat immer das Ziel, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Und genau hier findet sich das Problem vieler Diäten: Hochkalorische und fetthaltige Lebensmittel sind verboten, auf Zucker und Kohlenhydrate wird (natürlich) komplett verzichtet. Und an dieser Stelle eins vorweg: Verzicht, Verbote und Selbstkasteiung waren noch nie gute Begleiter. 

Wie Du es besser machen kannst? Ganz einfach: Indem Du unterschiedliche Lebensmittelgruppen in deinen Ernährungsplan aufnimmst und in den richtigen Mengen verzehrst. Im Idealfall sollten drei Viertel der Lebensmittel pflanzlich (Obst und Gemüse) sein, diese liefern viele Vitamine und Mineralstoffe bei oftmals nur wenigen Kalorien. Tierische Lebensmittel werden ergänzend eingesetzt, um deinen täglichen Bedarf an Protein und Fett abzudecken. Sogar die oft so verschrienen Kohlenhydrate dürfen wieder auf deinem Teller landen.

     

    Die Ernährungspyramide

     

     

     

     

    Und last but not least: Indem Du wieder ganz bewusst auf deinen Körper hörst! Der signalisiert dir nämlich ganz deutlich, wann und wie viel Nahrung gerade benötigt wird und welche Lebensmittel dir gut tun – intuitives Essen nennt sich das Ganze. Erfahre mehr über die Vorteile von intuitiven Essen hier.

    Mit ausgewogener Ernährung langfristig abnehmen

    Jeder von uns hat vermutlich schon von der neuen und ultimativen Wunder-Diät gehört. Oder von der Diät, die gerade der Megatrend in Hollywood ist. Was alle diese Diäten gemeinsam haben? Das sogenannte Kaloriendefizit. Ist ja auch irgendwie logisch: Nehmen wir weniger Kalorien auf als wir verbrauchen, wird der Körper mit weniger Energie versorgt, als er benötigt und greift dann auf die eigenen Reserven (Fett und Muskeln) zurück. Und schon kommt es zur Gewichtsabnahme. 

    Um langfristig und gesund abzunehmen, ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien zu empfehlen. Werden mehr Kalorien eingespart, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und es kommt zu Heißhungerattacken – was übrigens ein typischer Nebeneffekt von Crash-Diäten ist. Möchtest Du also langfristig und gesund Gewicht verlieren oder halten, ist Hungern tabu. Eine gesunde Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil hingegen sind unumgänglich. 

     

    Spricht man von “Gewichtsreduktion” und “Kaloriendefizit”, ist der Body Mass Index (BMI) meist nicht weit – dieser wird oft zur Klassifizierung eines “gesunden” bzw. “ungesunden” Gewichts herangezogen. Das Einzige, was Du zur Berechnung tun musst, ist dein Gewicht durch deine Größe teilen. Und hier liegt – unserer Meinung nach – das Problem: Wie lässt sich mit so wenigen Informationen ein aussagekräftiger Wert berechnen? Aus diesem Grund werden wir im Verlaufe dieses Artikels nicht weiter auf den BMI eingehen. 

     

    Unsere Tipps für eine ausgewogene Ernährung

     

     1. Zeit den (Koch-) Löffel zu schwingen 

     

    Es ist kein Geheimnis, dass sich die meisten von uns viel zu einseitig ernähren. Zwischen Karriere, Familie und Freunden bleibt oft einfach zu wenig Zeit für ausgiebige Koch-Sessions. Und was tun wir, wenn die Zeit mal wieder knapp, aber der Hunger groß ist? Nach leckeren Rezepten googeln, nur, um dann doch zu Butterbrot, Joghurt oder anderen schnellen Snacks zu greifen. Ab und zu ist das auch kein Problem, aber auf Dauer wird dein Körper nicht mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht. 

    Dabei macht Selbstkochen nicht nur Spaß, sondern bietet dir auch die Möglichkeit, dich für einige Minuten von deinem Schreibtisch zu entfernen und dem Alltagsstress zu entfliehen. Gemüse schnippeln, rühren, warten – wusstest du, dass Kochen super zur Meditation geeignet ist? Aber das nur am Rande. Falls es dann doch mal schnell gehen muss, Du aber auf keinen Fall auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung verzichten möchtest, findest Du hier super leckeres “comfort food”, das im Handumdrehen zubereitet ist: Bowls, Suppen und mehr von Every. – jetzt entdecken.

     

     

     

     

     

     

     2. Obst und Gemüse bringen Farbe auf den Teller

    … und liefern dir wichtige Nährstoffe: von Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffe über Mineralstoffe und Spurenelemente. Hinzu kommt, dass die Obst- und Gemüsesorten kalorien- und fettarm sind – eine echte Win-win-Situation.

    Wie viel Obst und Gemüse Du täglich im Zuge einer ausgewogenen Ernährung essen solltest? Allgemein sagt man, dass 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag ausreichend sind. Unser Tipp: Der Griff zu regionalen und saisonalen Sorten ist nicht nur nachhaltig, sondern schmeckt auch noch besonders gut. Gerade kein Obst zuhause? Dann darf es auch mal eine Handvoll Nüsse sein. Auch Hülsenfrüchte sollten einen festen Platz in deinem Speiseplan bekommen: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Protein und Ballaststoffen. 

    3. Protein – mehr als nur ein Muskelmacher

    Proteine stecken in vielen tierischen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milch), aber auch viele pflanzliche Lebensmittel (z. B. Kichererbsen, Samen, Brokkoli) können mit einem hohen Proteingehalt punkten.

    Aber was sind Proteine überhaupt und warum sind sie für uns wichtig? Proteine (auch Eiweiße genannt) gehören – neben Kohlenhydraten und Fetten – zu den drei Makronährstoffen und unterstützen vor allem den Erhalt und Aufbau von Muskeln und Organen. Kurzgefasst handelt es sich bei Proteinen um unterschiedliche lange Ketten an Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 unterschiedliche gibt. Neun der zwanzig Aminosäuren können allerdings vom Körper nicht selbst hergestellt werden, d.h. sie sind essenziell und können nur (!) über unterschiedliche Lebensmittel aufgenommen werden.

    Du möchtest Gewicht verlieren? Dann solltest Du unbedingt Protein in deinen Plan integrieren. Es hilft dir, dein Sättigungsgefühl länger aufrecht zu halten und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. 

    4. Fett macht … nicht gleich fett! 

    Fett ist anscheinend unser Feind. Aber zum Glück hat die Industrie auch hierfür ein Heilmittel entwickelt: Light-Produkte. Leider sind die aber nicht ganz so „light“ oder gesund, wie man denkt, da sie neben künstlichen Süßstoffen auch umstrittene Fettersatzstoffe uvm. enthalten. Lecker geht anders.

    Dabei können die richtigen Fette sogar fit machen. Richtig gelesen! Du willst deinen Alltag oder die anstehende Trainingseinheit meistern? Deinen Hormonhaushalt regulieren oder in Balance halten? Dann solltest Du auf ungesättigte Fette, die Du zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Avocados oder Olivenöl findest, setzen.

    Was viele nicht wissen, auch Fette dienen als Energiequelle und besitzen darüber hinaus wichtige biologische Funktionen. Sie werden beispielsweise für Zellmembranen, also zum Schutz deiner Zellen, benötigt und spielen auch bei der Testosteronbildung (wichtig für den Muskelaufbau) eine wichtige Rolle.

    Du isst deine Möhren blank auf die Hand? Unser Tipp: Träufle in Zukunft hochwertiges Oliven- oder Rapsöl darüber. Nur so können die Vitamine A, D, E und K auch wirklich von deinem Körper aufgenommen werden.

     

    5. Bye bye Low Carb, hello Kohlenhydrate! 

    Ja, wir müssen gestehen: Low Carb Diäten (d.h. der Verzicht auf Kohlenhydrate) lassen deine Kilos tatsächlich purzeln. Aber wer will schon ein Leben lang auf Brot, Pasta oder Schokolade verzichten? Niemand. Und das musst Du auch gar nicht. Auch hier ist Balance der Schlüssel zum Erfolg. Denn die Übeltäter für Rettungsringe, Hüftgold & Co. sind erst mal nicht die Kohlenhydrate selbst, sondern die Menge, in der wir sie konsumieren. 

    Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und gehören (wie bereits erwähnt) zu den Makronährstoffen. Neben Energie liefern sie auch viele Ballaststoffe, die wichtig für deine Verdauung sind. Aber wie immer müssen auch hier Unterschiede gemacht werden: Lebensmitteln aus Weißmehl enthalten häufig mehr Zucker und weniger Ballaststoffe. Greifst Du häufig auf diese zurück, wird dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und Du schon nach kürzester Zeit wieder Hunger haben. Stattdessen solltest Du lieber auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst als Kohlenhydratlieferanten zurückzugreifen. Wir haben eine hilfreiche Vegane Shopping Guide für dich zusammengestellt um dir den Weg zu einer ausgewogenen Ernährung zu erleichtern.   

    6. Makro- und Mikronährstoffe: ohne sie geht nichts

    Beide sind ein essenzieller Bestandteil unserer täglichen Ernährung und erfüllen verschiedenste lebenswichtige Aufgaben. Es gibt drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein), die hauptsächlich als Energielieferanten dienen.

    Mikronährstoffe gibt es eine ganze Menge – so viel sei schonmal gesagt. Zu den bekanntesten Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie alle sind wichtig für deine Gesundheit und unterstützen u. a. Stoffwechselprozesse, das Immunsystem oder die Knochenbildung. Viele Mikronährstoffe findest Du in Obst- und Gemüsesorte wie Äpfel, Beeren oder Spinat. Beim Kauf solltest Du unbedingt darauf achten saisonale und regionale Produkte einzupacken. Hier ist der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. (der durch lange Lagerungen oder Transportwege sinkt) besonders hoch.

     

    7. Stay hydrated!
    Spricht man von einer „gesunden und ausgewogenen Ernährung“ oder von „gesund abnehmen“, denkt man nicht unbedingt an Trinken. Führt man sich dann aber den Fakt vor Augen, dass unser Körper aus etwa 70 Prozent (!) Wasser besteht, wird klar: Ausreichend trinken ist ein Muss.
    Erst wenn wir genügend Flüssigkeit – in Form von Wasser, Tee oder ungesüßten Drinks – zu uns nehmen, können die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe in die Körperzellen transportiert und mit neuer Energie versorgt werden. Ohne Wasser & Co. würden wichtige Stoffwechselabläufe schlichtweg nicht funktionieren. Hinzu kommt, dass unser Körper jeden Tag größere Mengen an Flüssigkeit abgibt, um sich von Schadstoffen zu befreien. Und logischerweise muss das, was rausgeht, auch wieder reingeholt werden. Eine dauerhaft zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann sogar zu körperlichen und geistigen Beeinträchtigungen wie Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.
    Wie viel Wasser Du letztendlich trinken solltest, hängt von vielen Faktoren (z. B. Aktivitätslevel, Außentemperatur, Körpergewicht) ab. Laut Faustregel sollten aber pro Tag etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zugeführt werden.

    Ein rundum gesunder Lifestyle

    … benötigt mehr als eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln. Wenn Du gesund und langfristig abnehmen möchtest, führt an ausreichend Bewegung kein Weg vorbei. Erinnerst Du dich noch an das Kaloriendefizit, von dem wir sprachen? Körperliche Aktivitäten helfen dir, dieses schneller zu erreichen. Ob Du dich nun dazu entscheidest, zum Yoga-Enthusiasten zu werden, mit dem Joggen anzufangen oder dich bei einer Cardio-Session auszupowern, ist egal. Wichtig ist, dass Du Spaß hast! Und ganz nebenbei Kalorien verbrennst, deinen Körper straffst und glücklich wirst! Während des Sports werden nämlich Glückshormone ausgeschüttet, die sich (nachweislich) positiv auf die Stimmung auswirken und so Stimmungsschwankungen und Depressionen entgegenwirken.

     

    Richtig essen, mentale stärke fördern

    Wie man seine mentale Gesundheit verbessert? Die Top-Antworten lauten wohl für viele: genügend Schlaf und Meditation. Aber auch hier spielt (Überraschung!) eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Lass uns hierfür einen kleinen Exkurs machen: Kannst Du dich noch an deinen letzten Besuch im Burger-Laden um die Ecke erinnern? Lecker war’s. Aber schon 30 Minuten nach Burger & Pommes machten sich Trägheit und Schlappheit breit. An diesem Beispiel zeigt sich, welchen riesigen Einfluss unsere Ernährung auf unsere Gefühle, unser Denken und unsere Leistung hat. Und was hat das jetzt mit „mentaler Stärke“ zu tun? Ganz einfach, wer sein Gehirn mit genügend Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser versorgt, bleibt mental fit. 

     

    Als Energiequelle verwendet unser Gehirn vorwiegend Glucose, die im Körper aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Aber auch Fette wie in hochwertigen Oliven- und Rapsöl oder Fischsorten wie Hering, Lachs oder Makrele sind für unser Gehirn echte Leckerbissen. Die darin enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Aufbau und die Funktion der Zellwände des Gehirns. Wer sich zu einseitig oder unausgewogen ernährt, riskiert, dass seine Gehirnleistung geringer ausfällt, als sie eigentlich sein könnte.

    Gesund abnehmen mit Schlaf

    Schlaf ist fundamental für unsere Gesundheit. Nur wer ausreichend und gut schläft, hat genug Energie, den Alltag und das Training zu meistern. Und wir alle kennen es nur allzu gut: War die Nacht mal wieder zu kurz, wird der nächste Tag zum Spießrutenlauf. Wir fühlen uns energielos, matt und abgeschlagen. Aber Schlafmangel sinkt nicht nur dein Energielevel, sondern kann auch negative Auswirkungen auf deine Abnehmziele haben. 

     

    Wie viel Schlaf Du genau benötigst, hängt (auch hier) von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand oder Aktivitätslevel ab. Grundsätzlich ist aber eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht optimal. Aber was passiert, während wir schlafen? Und kann man wirklich im Schlaf abnehmen? Jein. Du wirst sicherlich nicht nach 8 Stunden Schlaf am nächsten Morgen dein Wunschgewicht erreicht haben. Auf Dauer kann die richtige Portion Schlaf aber zweifellos deine Ziele begünstigen. Lese mehr über gesunden Schlaf in unserem Sleep Guide für Deinen besseren Schlaf.

     

     

    Neueste Studien gehen davon aus, dass, während wir schlafen, das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet und gleichzeitig das Hormon Ghrelin, das unser Hungergefühl steuert, unterdrückt wird. Schlafen wir zu kurz, kommt es weniger oder kaum zur Hormonausschüttung, was dazu führt, dass wir hungriger aufwachen und durchschnittlich mehr essen. Zusätzlich bremst das Hormon Ghrelin den Fettabbau, was natürlich nicht wirklich förderlich ist, wenn man abnehmen möchte.

    Kuchen, Schokolade & Co. adè?

    Mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung gibst Du deinem Körper genau die Balance, die er benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen. Extreme – egal ob zu viel oder zu wenig von einer Sache – erweisen sich oft als Abnehm-Killer. Und es ist doch so: Man will immer das, was „verboten“ ist.

    Deshalb ist es völlig ok, wenn Du dir ab und an den Griff in die Chips-Tüte oder zum Schokokuchen erlaubst. Nur wer Spaß an seiner Ernährung hat, wird sich langfristig und intensiv damit auseinandersetzen. Und am Ende sollte genau das unser Ziel sein:  Ein fundamentales Verständnis für Lebensmittel zu schaffen und einen gesunden Umgang mit der eigenen Ernährung und dem eigenen Körper zu fördern.  

    Fazit: Alles kann, nichts muss. Natürlich ist es vollkommen in Ordnung, an manchen Tagen Kohlenhydrate und Fette von deinem Speiseplan zu streichen oder vermehrt auf proteinreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Und wenn mal wieder keine Zeit zum Selbstkochen bleibt?!  Dann gibt es zum Glück immer noch die schnellen, leckeren und nährstoffreichen Gerichte von Every.