3. Juni 2022

Gesunde Snacks – Ausgewogen und lecker für zwischendurch

Du suchst gesunde Snacks, die Heißhunger stillen und easy in der Zubereitung sind? Wir zeigen Dir, wie das geht! 

Gesunde Snacks – Ausgewogen und lecker für zwischendurch

Eben noch gegessen, schon ist das Knurren im Magen wieder da. Für das Mittagessen ist es noch zu früh? Oder Du bist unterwegs und es ist weit und breit ist nichts zum Essen zu finden? Was tun? 

Für die meisten lautet die Antwort wohl: Snacken, oder „Imbiss“, wie der Duden uns verrät. „Snack“ entstammt dem Englischen und übersetzt sich in „schnappen“. Wonach schnappen wir also am besten, wenn uns der kleine Hunger überfällt? 

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Gesund Snacken – Wie geht das?
  • Snacken als Achtsamkeitsübung
  • Gesund naschen
  • Süße Snacks selbstgemacht
  • Aber bitte herzhaft!

Gesund Snacken – Wie geht das?

Am einfachsten wäre es wohl, zum Schokoriegel oder einem Gebäckstück zu greifen, doch wirklich gesundes Snacken geht anders. Die Devise lautet hier: „Gewusst wie“: Je nachdem, was wir zwischendurch essen, kann es uns dabei helfen, das Hungergefühl zu stillen und somit davor bewahren, sich bei der Mahlzeit zu überessen. Wählt man dagegen das Falsche, das großzügig füllt, läuft man Gefahr, beim nächsten Vollgericht weniger zu essen oder es gar ganz wegzulassen. Das ist gefährlich, denn unserem Körper gehen so wichtige Vitamine und Nährstoffe flöten. Greifen wir dabei zu prozessierten, raffinierten Zucker und ungesättigte Fettsäuren enthaltenden Lebensmittel droht eine Angewöhnung an diese Lebensmittel und folglich die Entwicklung ungesunder Ernährungsweisen: Je mehr wir davon essen, desto weniger Gesundes kommt auf den Tisch. Besonders auf lange Sicht kann das schlecht für unseren Körper sein, denn wir wählen in Folge öfter mal Nahrungsmittel, die für uns schlecht sind und durch zu viele Kalorien eine Gewichtszunahme begünstigen. Snacks spielen daher eine entscheidende Rolle in der Gewichtskontrolle. Die richtige Wahl wie bspw. Gemüse oder Obst stellt dagegen eine gesunde Zwischenmahlzeit dar, die unser Energielevel länger oben hält, lecker schmeckt und alles Wichtige liefert. 

Auch für Menschen, die zwar Hunger empfinden, aber aus unterschiedlichen Gründen nicht viel essen können, sind Snacks gut geeignet und sogar empfehlenswert.

Snacken als Achtsamkeitsübung

Um gesund und lecker snacken zu können, sind einige Überlegungen wichtig. Im Rahmen eines sog. „Snack-Plans“ erschließen wir uns Antworten auf ein paar wichtige Fragen:

  • „Warum verspüre ich das Bedürfnis zwischendurch zu naschen?“ Oftmals steht hinter unserer Intention nämlich eine Emotion anstatt des natürlichen Bedürfnisses Nahrung zu uns zu nehmen, doch Heißhunger ist ungleich Hunger. Kennen wir es nicht alle? Wir sitzen in der Arbeit, fühlen uns durch unsere To-Do-Liste gestresst und kompensieren das mit einer Tafel Schokolade oder anderen Süßigkeiten. Aber seien wir mal ehrlich: Danach fühlen wir uns träge und bekommen schlechtes Gewissen, weil wir doch mit den ungesunden Snacks aufhören wollten.  
    • „Gibt es die richtige Zeit für einen Snack? Wann sollte oder sollte ich nicht snacken?“ Allgemein gesprochen: Die Forschung hat als Faustregel vier oder mehr Stunden als optimales Zeitfenster zwischen Mahlzeiten festgelegt, um dem Magen-Darm-Trakt genug Zeit zu geben, das aufgenommene Essen zu verarbeiten. Es ist nicht empfehlenswert länger als das auf Nahrung zu verzichten, weil unser Blutzucker anfängt zu sinken, unser Energielevel runtergeht, dazu proportional unsere Laune und die Anfälligkeit dies mit ungesunden Snacks zu kompensieren schnellt in die Höhe. Wie Studien belegen, ist vom Snacken zwischen Frühstück und Mittagessen dagegen abzuraten. Stattdessen sollte auf ein gesundes Frühstück Wert gelegt werden, das sich aus Proteinen, Vollkorn, gesunden Fetten ebenso wie Obst und Gemüse zusammensetzt. 

    Gehen wir auswärts speisen, erweisen sich Snacks ebenfalls als sinnvoll. Um nicht in Fallen in Form von kleinen, meistens hochkalorischen Vorspeisen zu tappen, empfiehlt es sich vor einem Dinner im Restaurant etwas Kleines zu sich zu nehmen. 

    Wer sich länger als eine Stunde sportlich betätigt, sollte mithilfe von gesunden Snacks die wichtigsten Nährstoffreserven wieder auffüllen. Hierzu eignen sich besonders proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark oder Bananen - die gesunden Energiespender schlechthin.  

    • Die damit zusammenhängende nächste Frage wäre wohl „Wie viel Snack ist okay?“. Wie schon erwähnt, sollte Dein Snack nicht mit Deiner nächsten Mahlzeit in den Konflikt geraten, Dich aber auch nicht daran hindern, ihn zu genießen. Konkret bedeutet das, dein gesunder Snack sollte einen Nährwert von max. zwischen 150 und 200 kcal nicht übersteigen. 
    • Und last but not least, die Frage nach dem „Was?“. Snacks = Süßes? Müssen sie nicht unbedingt, doch Süßes erfreut sich aber allgemein großer Beliebtheit. Mit unseren Raw Cakes: Almond Bliss, Strawberry Supreme oder Moccha Moment ist das Naschen übrigens vegan, zuckerfrei und einfach nur unglaublich lecker. Unser Tipp: Lässt Du sie für eine Zeit in der Tiefkühltruhe, hast Du auch im Sommer was Erfrischendes für zwischendurch. Weitere kalorienarme (auch nicht süße) Snacks und Snack-Rezepte stellen wir Euch weiter unten vor.

    Diese kleine Analyse schult uns in der Achtsamkeit bei der Ernährung, denn sie setzt voraus, dass wir uns gründlicher damit beschäftigen, wie der ganze Mechanismus funktioniert. Gesundes Snacken erfordert, darüber hinaus, eine gründliche Vorbereitung. Wir müssen uns überlegen, was auf unsere Einkaufsliste kommt und wie wir das richtig zubereiten. 

    Dich hat Heißhunger überfallen, hast aber keine Zeit und Lust, dir viele Gedanken zu machen, welche Snacks gesund, lecker und auch noch schnell zubereitet sind? Wir helfen dir dabei! 

    So geht gesunde Nascherei 

    Wenn Du es süß magst, würde der erste Griff wahrscheinlich zum Supermarktregal gehen. Verarbeitete süße Produkte beinhalten jedoch oft viel kurzkettige Kohlenhydrate (u.a. Zucker) – auch als „Low Carb Snacks“ getarnte Lebensmittel stellen sich meistens als ungesunde Fallen heraus. Wenn es dennoch schnell gehen muss: Eine Ausnahme bilden hier bspw. hochwertige Proteinriegel, die es auch in vegan gibt. Gesündere Alternativen wären, wie nahe liegt, natürlich süßes Obst und Gemüse wie Ananas, Trauben, Mandarinen, Melone oder sogar ein kleiner Salat. Auch Beeren sind kleine Wunder, die sättigen und eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen. 

    Und, apropos, hast Du schonmal daran gedacht, Vollmilchschokolade durch hochprozentige dunkle Schokolade zu ersetzen? Neben einem niedrigeren Nährwert rühmt sich Letztere durch einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die uns bei der Abwehr freier Radikale unterstützen und dadurch frühzeitiger Alterung vorbeugen.

    Früchte und dunkle Schokolade lassen sich hervorragend mit Nüssen kombinieren. Die mächtigen Schalenfrüchte sind voller Proteine, Vitamine sowie Magnesium und sind deshalb auch bei Sportler*innen sehr beliebt. Dank komplexer, oder langkettiger, Kohlenhydrate fühlen wir uns länger energiegeladen. Ergänzt durch Griechischen Joghurt, der zusätzliches Protein liefert, ergeben diese Zutaten das Rezept für einen schnellen und gesunden Snack für jede Tageszeit. Das nennen wir gesunde Nascherei! 

    Ist dir das zu wenig, gibt es eine Bandbreite an gesunden Süßigkeiten. Statt bei Heißhunger zu Kalorienbomben zu greifen, probiere doch mal die folgenden Rezepte aus, die sich optimal als Büro-Snacks, zum Mitnehmen für unterwegs oder auch zum Abnehmen eignen: 

    • Erdnussbutter auf Toast gekrönt mit Bananen oder Äpfeln
    • Getrocknetes Obst
    • Yoghurt mit Honig und Rosinen

    Süße Snacks Selbstgemacht

    Hier ein paar Rezepte zum selbst zubereiten: 

    Bircher-Müsli  

    Du brauchst: 

    • Haferflocken (~50 g)
    • Milch Deiner Wahl (125 ml)
    • Apfel (1/2) und Rosinen (1 EL)
    • Zitronensaft (1 TL)
    • Banane (1/2)
    • Agavensirup (1 TL)
    • Nüsse (nach Belieben) (1 EL)

    Als Basis stellst Du Deine in Milch eingelegten Haferflocken über Nacht in den Kühlschrank. Derweil kannst Du schon mal Nüsse und Rosinen klein hacken, um sie anschließend dem Müsli hinzuzufügen. Als Nächstes reibst Du Deinen Apfel klein, verrührst ihn mit Zitronensaft und Agavensirup und tust die Mischung in dein Müsli. Du kannst das Ganze mit einer Banane abrunden. Fertig! Falls Du keine Lust hast zum kochen, sind unsere Breakfast Bowls auch perfekt für den Anlass geeignet. Haferflocken, Obst, Nüsse und Samen. Probier heute die Every. breakfast bowls. Entweder in 10 Minuten warm zubereitet, oder lass sie über Nacht auftauen. 

    Chia-Pudding

    Chia-Samen sind wichtige Lieferanten von Ballaststoffen, pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Proteinen, wodurch sie eine gesunde Verdauung unterstützen und die bei Regulierung von Blutzucker helfen. 

    Ein Pudding mit den kleinen Wundern braucht nur wenige Zutaten und geht schnell. Um das Rezept nachzukochen, brauchst Du: 

    • Chia-Samen (50 g) 
    • Milch Deiner Wahl (400 ml)
    • Erdbeeren (200 g)

    Rühre die Samen in die Milch unter, püriere die Erdbeeren und schüttele alles in Gläser. Lass‘ sie über Nacht im Kühlschrank und voila! Am Morgen erwartet Dich dein gesunder Snack. 

    Veganer Frozen Joghurt

    Frozen Joghurt ist mit rund 150 kcal/Portion des Eis kleine gesunde Schwester. Obwohl Du normalerweise eine Eismaschine brauchen würdest, um die Delikatesse zuzubereiten, geben wir Dir ein Rezept, mit dem es ganz easy auch ohne geht. 

    Je nach Personenanzahl sind notwendig: 

    • Sojajoghurt (ein Tiegel)
    • Tiefgefrorene Früchte
    • Ahornsirup oder andere vegane Soßen

    Mische den Joghurt mit dem Ahornsirup oder einer anderen Soße. Zerkleinere dein tiefgefrorenes Obst in einem Mixer. Fertig! Jetzt nur noch in kleine Behälter abfüllen und guten Appetit! 

    Bliss Balls

    Sollte Dich im Büro mal die Lust auf Süßes übermannen, kannst Du ohne schlechtes Gewissen ein paar Bliss (oder Energy) Balls naschen. Sie bestehen aus Nüssen, die wichtige Nährstoffe enthalten und Deine Energiereserven aufladen, ohne Dich träge fühlen zu lassen. 

    Du brauchst:

    • Datteln (~200 g)
    • gemahlene Mandeln (~100 g)
    • gehackte Haselnüsse (~60 g) 
    • evtl. Chiasamen, Kokosraspeln
    • Haferflocken (~100 g) oder alternativ Kakaopulver
    • Wasser (~100 ml)

    Mixe Datteln und Mandeln in einem Mixer zu einer Masse. Mische die Haselnüsse mit Haferflocken, Kakopulver und Wasser zusammen. Vermenge die beiden Massen, knete sie zu einer Masse und forme sie dann zu Kugeln. Jetzt nur noch genießen! 

    Aber bitte herzhaft!

    Dir gelüstet es nicht nach Süßem? Kein Problem, denn es gibt jede Menge Ideen und Rezepte für Herzhaftes, das super schmeckt und wenig Kalorien aufweist!

    Soll es mal schnell gehen, bieten sich an: 

    • Veganer Cottage Cheese mit Gemüse
    • Hummus mit Gemüse
    • Cracker mit Avocado

    Hast Du aber Zeit und Lust den Kochlöffel zu schwingen, wirst Du Dich über diese einfachen Rezepte freuen:  

    Grünkohl-Chips 

    Grünkohl: Das hochbasische, an Vitamin C, K, Calcium, Eisen und Antioxidantien grüne Superfood-Blatt lässt sich im Nu zu leckeren Chips verarbeiten, die Du unterwegs in der Runde anbieten oder im Büro knabbern kannst. 

    Du brauchst:

    • Grünkohl (~60 g) 
    • Olivenöl (~1 EL)
    • Tahini (~ ½ EL)
    • Salz 

    Bevor es losgeht, solltest du die Mittelrippe entfernen und nur die Blätter weiterverwerten. Wasche und trockne sie ordentlich. Heize danach den Backofen je nach Ofentyp auf entweder 110°(Umluft) oder 130°(E-Herd) vor und bedecke das Backblech mit Backpapier. Verrühre nun Olivenöl, Tahini und Salz und lege die Blätter rein. Nimm sie raus, sobald sie gut bedeckt sind, und lege sie auf das Bachblech. Lasse sie für 30-35 Minuten drin. Tipp: Öffne zwischenzeitlich mal die Ofentür – das macht sie schön knusprig. Nimm sie aus dem Backofen und serviere je nach Belieben mit Chiliflocken, Sesam oder Meersalz. 

    Geröstete Kichererbsen

    Kichererbsen kennst Du vom Hummus oder Falafel? Es lässt sich jedoch noch viel mehr aus ihnen machen! Probiere doch mal dieses Rezept für vegane und glutenfreie geröstete Kichererbsen aus.   

    Du brauchst:

    • Kichererbsen (gekochte)
    • Knoblauchpulver
    • Paprikapulver
    • Olivenöl 
    • Salz

    Wasche die Kichererbsen und trockne sie ab. Füge Olivenöl dazu und vermenge die beiden. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und lasse sie für 25 Minuten bei 180° im Backofen. Nimm sie raus und bestreue sie mit dem Knoblauch- und Paprikapulver und salze sie. Backe sie danach bis sie bräunlich und knusprig sind nochmal für 10 Minuten. 

    Gefüllte Gebackene Süßkartoffel 

    Süßkartoffeln sind die gesünderen Alternativen zu Kartoffeln. Sie ist reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitalstoffen wie Vitaminen und Mineralien und stärkt dadurch unser Immunsystem, beugt Herzerkrankungen vor, schafft Abhilfe bei Stress und hilft dabei den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Der Spinat in der Füllung liefert zusätzlich Vitamin A, C, Beta-Carotin, Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Der vegane Feta versorgt dich mit ausreichend Eiweiß.

    Du brauchst:

    • Süßkartoffel
    • Spinat
    • Veganer Feta
    • Zwiebel und Knoblauch 
    • Salz und Pfeffer 

    Schneide die Süßkartoffeln in Hälften – dadurch brauchen sie im Backofen kürzer - steche ein paar Löcher rein und streiche Öl drauf. Lege sie in den Backofen und backe sie abhängig davon, wie dick sie sind, 30-40 Minuten. Als Nächstes kannst Du schonmal die Zwiebel und den Knoblauch anbraten und schließlich die Feta dazu tun. Wenn die Kartoffeln anfangen zu karamellisieren, ist der beste Zeitpunkt sie aus dem Ofen zu nehmen. Entnehme das Fruchtfleisch, mische es mit der restlichen Füllung und lege es in die Kartoffel zurück. Tu noch ein wenig Feta obendrauf und lege sie für weitere 5 Minuten in den Ofen. Danach sind sie schön knusprig und bereit genossen zu werden!

    Unser Fazit: Snacken geht auch gesund und vor allem einfach! Mit dem richtigen Snack kannst Du mit wenig Kalorien den kleinen Hunger stillen und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe aufnehmen. Er kann auch dabei helfen, achtsamer beim Essen zu werden und somit sogar das Körpergewicht zu regulieren. Dazu ist es vielfältig und bietet für jeden Geschmack das Richtige, egal ob süß, salzig oder herzhaft. Mit unseren Rezept-Ideen wird es ganz sicher auch Dir Spaß machen! 

    Happy Snacking!

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