25. April 2022

Gesundes Frühstück – Der beste Start zum Tag

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, so heißt es zumindest im Volksmund. Stimmt das aber? Und wie sieht ein gesundes Frühstück denn aus? Alles dazu, erfährst Du hier.

Gesundes Frühstück – Der beste Start zum Tag

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, so heißt es zumindest im Volksmund. Vor allem die Lebensmittelindustrie hört hier die Kassen klingeln: Cerealien, Breakfast Bowls, Juices und sogar komplette Frühstücksboxen – Produkte für ein gesundes Frühstück findest Du im Supermarkt genügend. Aber wie gesund sind diese Produkte wirklich? Oder sollte man vielleicht doch gleich komplett aufs Frühstück verzichten?

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Frühstücken: Gesund oder ungesund?
  • Was beinhaltet ein gesundes Frühstück?
  • Süßes am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen, oder?
  • Vegan, vegetarisch, low carb: Die 50 Shades des Frühstücks
  • Durchstarten mit Smoothie Bowls
  • 4 schnelle Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Frühstücken: Gesund oder ungesund?

Soll ich das Frühstück weglassen oder nicht? Diese Frage haben wir uns wohl alle schon mal an irgendeinem Punkt in unserem Leben gestellt. Und auch unterschiedliche Studien beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit den positiven (und negativen) Auswirkungen des Frühstücks. Meinungen gibt es auf jeden Fall genügend und sie polarisieren stark. Aber wie macht man es denn nun richtig? Ganz einfach: indem man auf seinen Körper hört. Du stehst morgens auf und hast riesigen Hunger? Oder bist Du eher gesättigt vom Abend davor? Wann Du Deine erste Mahlzeit zu Dir nehmen solltest, egal ob es nun ein gesundes Frühstück oder Mittagessen ist, hängt sehr stark mit Deinen individuellen Vorlieben, deinem Lebensstil und deinen Essgewohnheiten zusammen. 

 

 

Wer körperlich aktiv ist und ein oder mehrmals am Tag Sport betreibt, wird sicherlich am Morgen einen größeren Hunger verspüren als jemand, der den Tag größtenteils sitzend oder stehend verbringt. Natürlich hat auch die Zeit Deiner letzten Mahlzeit großen Einfluss darauf, ob Dir nach Frühstücken zumute ist oder eher nicht. Es geht also in gewissem Maße um intuitives Essen – Du willst mehr über intuitives Essen erfahren? Dann lies Dir unseren Blogartikel dazu durch. Im Übrigen kann sich auch die aktuelle Wetterlage auf dein morgendliches Hungergefühl auswirken. Insbesondere warme Sommertage können das Hungergefühl hemmen, wodurch selbst hart gesottenen Frühstücks-Enthusiasten öfters mal das Frühstück zu skippen. 

Die Frage, ob Frühstücken letztendlich gesund oder ungesund ist, lässt sich daher gar nicht so einfach beantworten. Fakt ist: Nachts verbrennt Dein Körper fast die Hälfte der Kalorien, die Du tagsüber zu Dir genommen hast. Um am nächsten Tag richtig durchstarten zu können, solltest Du schon (früher oder später) Deine Energiespeicher wieder auffüllen. 


Was beinhaltet ein gesundes Frühstück?

Cerealien am Morgen sind eine schnelle und vor allem leckere Option. Kein Wunder, enthalten sie neben Unmengen an Zucker auch genügend Zusatzstoffe und künstliche Aromen. Wenn Du aber ein gesundes und vollwertiges Frühstück zu Dir nehmen möchtest, das Dich länger als fünf Minuten satt hält, solltest Du auf Lebensmittel wie Haferflocken, Dinkel-Knusperflakes oder Hirse zurückgreifen und frisches Obst wie Äpfel, Bananen oder Erdbeeren für die nötigen Vitamine hinzufügen. Wer es deftiger mag, der kann gerne zu vollwertigen Brotsorten aus Dinkel, Vollkorn oder Roggen greifen und dieses nach Belieben mit Gemüse, Käse oder Wurst (vegan oder nicht-vegan) belegen. Vor dem Kauf aber unbedingt auf die Zutatenliste schauen, einige fertige vegane Milch- und Fleischersatzprodukte enthalten Zucker, gesättigte Fette und andere Zusatzstoffe. Übrigens in unserer Artikelserie zu veganer Ernährung erfährst du mehr über veganen Fleischalernativen.

 

 

Das optimale gesunde Frühstück sollte alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthalten. Es sollte also eine Kombination aus Kohlenhydraten (Brot, Haferflocken), Protein (Sojajoghurt und -milch) , ungesättigten Fetten (Avocado, Mandeln) enthalten und reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien sein. Du möchtest noch über dieses Thema erfahren? Dann schau doch mal in unserem Artikel zur ausgewogenen Ernährung vorbei. Last but not least, spielen beim Frühstück natürlich auch  Getränke eine große Rolle: Bevor Du überhaupt etwas isst, ist ein warmes Glas Wasser optimal, um deinen Stoffwechsel und Deine Verdauung in Schwung zu bringen. Danach ist gegen eine Tasse Tee oder Kaffee nichts einzuwenden, Letzteres sollte allerdings in Maßen konsumiert werden. Eine gute Alternative zu Kaffee ist übrigens Matcha oder Grüner Tee. 


Süßes am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen, oder? 

Eine Schüssel Cerealien zum Frühstück?! Das weckt sicherlich bei vielen Kindheitserinnerungen. Leider sind sie aber alles andere als gesund. Von welchen Produkten Du am Frühstückstisch noch die Finger lassen solltest und warum erfährst Du jetzt: 

1. Cornflakes & Müslis

Eine Untersuchung hat ergeben, dass viele Cornflake-Sorten neben den schon bekannten Zuckermassen auch Schadstoffe wie Acrylamid und Pestizide enthalten. Auch viele Müslis sind leider keine bessere (Frühstücks-) Wahl: In ihnen konnte ebenfalls viel zu viel Zucker (Oh Wunder!), aber auch Giftstoffe wie Mineralöl nachgewiesen werden. Aber es gibt auch Hoffnung im Cerealien-Regal: Einige Anbieter greifen bereits auf Kokosblüten- oder Dattelzucker zum Süßen zurück.

2. Süße Brotaufstriche

Marmeladen und Nuss-Nougat-Cremes sind super lecker und super ungesund (auch für die Umwelt): Zucker, Palmöl und künstliche Aromen sind nur einige Übeltäter. Wusstest Du, dass, wenn Du gleich nach dem Aufstehen größere Mengen an Zucker zu Dir nimmst, Dein Blutzuckerspiegel rapide ansteigt? So kommt es zu einem kurzfristigen Energieschub, auf den ein ebenso schneller Crash folgt. Dabei ist Zucker am Morgen nicht unbedingt etwas Schlechtes. Es kommt nur darauf an, welchen Zucker Du zu Dir nimmst. Statt zu Aufstrichen mit industriellem Zucker greife lieber zu Aufstrichen mit Dattelzucker, der wird vom Körper anders verstoffwechselt.

3. Konventioneller Kaffee & Tee.

Viele Kaffee- und Teesorten werden auch heutzutage leider immer noch unter nicht fairen Bedingungen hergestellt. Außerdem werden die Kaffee- und Teepflanzen beim Anbau häufig mit Chemikalien besprüht, um gegen Schädlinge oder Unkraut vorzugehen. Diese Schadstoffe landen dann auch direkt in Deiner Tasse. Statt auf konventionelle Kaffees und Tees greife lieber auf Bio-Varianten zurück oder schau doch mal, ob es in Deiner Nähe nicht sogar eine kleinere Rösterei oder einen Teeladen gibt, hier wirst Du nicht nur beraten, sondern kannst auch direkt nach Anbauort und -bedingungen fragen.

 

4. Fruchtsäfte und -schorlen.

Wusstest Du, dass Fruchtsaftkonzentrate aus nichts anderem als Früchten, Wasser und Zucker bestehen? Und damit gehören auch sie in die Kategorie “Finger weg!” Du möchtest trotzdem nicht auf einen Frühstückssaft verzichten? Dann greife lieber zu Direktsäften (nachdem Du auch hier die Zutatenliste auf unnötige Zuckerzusätze gecheckt hast) oder presse Dir Deinen Frühstückssaft einfach selbst. Wer einen Entsafter besitzt, kann sogar die buntesten Mischungen kreieren. 


Vegan, vegetarisch, low carb: Die 50 Shades des Frühstücks. 

Das Gute am Frühstück ist doch, dass der morgendlichen Kulinarik keine Grenzen gesetzt sind: vom kleinen Frühstückchen zum ausgiebigen Brunch; vom Seidentofu-Spiegelei zum veganen Croissant; vom Low Carb-Porridge zum proteinreichen Bananenbrot. Frühstück eignet sich für jeden, der eben gerne frühstückt – dabei ist völlig egal, welcher Ernährungsform gerade gefolgt wird. Frei nach dem Motto: Alles geht, nichts muss. Nur frisch und vollwertig sollten die Produkte sein, die auf dem Frühstückstisch landen. Das hält nicht nur länger satt, sondern versorgt den Körper auch mit den Nährstoffen, die er für einen optimalen Start in den Tag benötigt. 


Durchstarten mit Smoothies Bowls

Die neuesten Stars am Frühstückstisch sind: Smoothie Bowls. Aber was genau ist das überhaupt? Kurz gefasst: cremige (und etwas dickere) Smoothies, garniert mit unterschiedlichen Toppings. Fertige Smoothie Bowl-Pulver findest Du von den unterschiedlichsten Anbietern – auch im Supermarktregal. Oder Du stellst sie ganz einfach selbst her: Alles, was Du benötigst, ist ein Mixer, verschiedene Obst- und Gemüsesorten (z. B. Äpfel, Bananen, Blattspinat) und Toppings (z. B. Nüsse, Samen). Aufgrund ihrer Vielfältigkeit bieten Smoothie Bowls eine gute Möglichkeit, unterschiedliche Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien auf einmal zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sind sie auch noch super lecker. 

 

 

So geht’s: Zunächst die Obst- und/oder Gemüsesorten Deiner Wahl zusammen mit etwas Sojamilch oder -joghurt in einen Mixer geben. Das Ganze so lange mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Danach die Mischung in eine Schüssel oder Bowl geben und sie mit unterschiedlichen Toppings, z. B. Früchte, Nüsse, Samen, Kokosflocken garnieren. Du möchtest Deine Smoothie Bowl ohne vorherigen Einkaufs- und Rezepte-Suche-Stress löffeln? Dann hätten wir da was für Dich: Magic Mint, Raspberry Rise, Acai Bloom und Mango Morning. Unsere Every. Smoothie Bowls sind natürlich vegan, ohne Zusatzstoffe und vollgepackt mit Superfoods. 

4 schnelle Rezeptideen für ein gesundes Frühstück 


  • Selbstgemachtes Müsli 
  • Haferflocken sind nährstoffreicher als viele andere Getreidesorten und daher eine gute Basis für verschiedenste Müsli-Kombinationen. Statt ins Supermarktregal zu greifen, kannst Du Dir Dein Müsli nämlich auch selbst machen. Dafür einfach die Haferflocken mit frischen Früchten oder Trockenobst, Nüssen, Samen, pflanzlichen Milch- und Joghurtalternativen kombinieren und genießen.


  • Selbstgemachtes Granola 
  • Etwas mehr Crunch gefällig? Auch Granola lässt sich im Handumdrehen zuhause herstellen: Als Basis kannst Du ebenfalls Haferflocken oder Urkorn-Flocken nehmen, diese mit Samen, Nüssen und etwas natürlichem Süßungsmittel (z. B. Dattelsirup) vermischen und in den Backofen geben. Eine genaue Anleitung und weitere viele leckere Ideen findest du im Internet. 


  • Tofu-Rührei (oder Scrambled Tofu)
  • Du bist auf der Suche nach einer proteinreichen Frühstücksidee? Dann ist veganes Rührei aus Tofu Dein Must-have. Zur Zubereitung benötigst Du gar nicht viel: festen Tofu, Hefeflocken, etwas Sojajoghurt, Gewürze und Kräuter. Der Sojajoghurt verleiht dem veganen Rührei die Konsistenz, Gewürze wie Paprikapulver, die Farbe und den Geschmack. Dein Tofu-Rührei kannst Du entweder pur genießen oder in einem leckeren Sandwich mit Vollkornbrot, veganem Käse und Spinat. Für alle anderen bieten Omelettes eine vielfältige und leckere Möglichkeit, schon morgens Protein auf den Teller zu bringen. 


  • Fertiggerichte als Basis
  • Wer morgens Lust auf ein leckeres Porridge hat, aber keine Lust auf Rühren, kann auch hier auf fertige Mischungen zurückgreifen. Wie immer gilt: Wer vor dem Kauf prüft, was drinnen steckt, tut sich und seinem Körper einen großen Gefallen. Keine Lust, Zutatenlisten zu studieren? Unsere vielfältigen Every. Porridges haben nichts zu verstecken und warten schon darauf, von Dir ausprobiert zu werden, zur Auswahl stehen: Carrot Cake und Wild Mango. Wir empfehlen Dir beide zu probieren, weil sie einfach unfassbar lecker sind. Für die Zubereitung musst Du unsere tiefgefrorene Mischung einfach in einen Topf geben, Wasser oder Deine Lieblingsmilch hinzufügen und zum Schluss nach Belieben garnieren. Noch einfacher geht gesund frühstücken wirklich nicht!

     

    Unser Fazit: Frühstücken vielseitig und kann richtig Spaß machen – es ist aber kein Muss. Ob man frühstücken sollte, hängt letztendlich vom eigenen Lifestyle und Aktivitätslevel ab – wer früh morgens schon viel leisten möchte, dem kann ein energiereiches Frühstück nicht schaden. Es gilt: Wenn schon Frühstück, dann sollte es auch gesund sein