29. April 2022

Schnelles und gesundes Mittagessen, geht das?

Zu Mittag schnell eine Pizza oder einen Wrap? Wir alle lieben die Vorzüge von Fast Food. Warum eine gesunde Mahlzeit trotzdem die bessere Wahl ist? Wir sagen’s Dir.  

Schnelles und gesundes Mittagessen, geht das?

Gesundes Mittagessen? Auf jeden Fall.  

Meetings, Tasks, und schnelle Brainstorming-Sessions zwischendurch – um die Mittagszeit hat Dein Körper bereits einiges geleistet. Jetzt heißt es: Her mit neuer Energie! Denn der Tag ist noch lange nicht vorbei. Da ist man gut beraten, seinem Körper ein gesundes Mittagessen zu gönnen. Wir sagen Dir, warum eine gesunde Mahlzeit am Mittag so wichtig ist und welche Lebensmittel sich besonders eignen.  

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Warum ist ein gesundes Mittagessen wichtig?
  • Was macht ein gesundes Mittagessen aus?
  • Die richtige Planung macht's einfacher
  • Darf es auch mal ein Fertiggericht sein?
  • Unsere Tipps & Tricks für ein gesundes Mittagessen

Warum ist ein gesundes Mittagessen wichtig? 

Du jagst von einem Termin zum nächsten? Snacks, Fast Food und Co sind Deine treuen Begleiter? In der heutigen Zeit gibt es sie überall: die schnelle und unkomplizierte Möglichkeit, an Essen zu kommen. Für unseren Körper und unsere Gesundheit sind Burger, Pasta oder Pizza als tägliches Mittagessen jedoch alles andere als optimal. Und statt voller Energie durchzustarten, wirst Du in der zweiten Tageshälfte in ein dunkles Mittagstief gezogen. Kein Wunder, viele dieser Lebensmittel sind stark verarbeitet und bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Zucker und Fetten (und wir reden hier nicht von den gesunden!). Und die machen müde!

Der Grund: Der Verzehr von übermäßig vielen Kohlenhydraten (hierunter fällt auch Zucker) führt dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird, um den Zucker in die Zellen zu überführen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, was wiederum zu einer Unterzuckerung führt und letztendlich in Heißhungerattacken und Müdigkeit endet. Wer das vermeiden möchte, sollte in seinem Mittagessen auf alle wichtigen Bestandteile einer gesunden Ernährung zurückgreifen. Welche Bestandteile das im Detail sind, erfährst Du in unserem Artikel rund um das Thema “Gesunde Ernährung.''

Was macht ein gesundes Mittagessen aus?

Dass Snacks, Fast Food und Co keine gesunde Wahl sind, wissen natürlich die meisten. Was aber die wenigsten Menschen wissen, ist, dass man für ein leckeres und gesundes Mittagessen nicht stundenlang in der Küche verbringen muss. Wie sollte eine solche Mahlzeit also aussehen? Ein gesundes Mittagessen – warm oder kalt – sollte sättigend, abwechslungsreich und die wesentlichen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung beinhalten: Kohlenhydrate, Protein und Fette (und zwar die gesunden!).

Besonders gute Kohlenhydrate findest Du in Vollkornprodukten (Reis, Nudeln), Kartoffeln, Bulgur oder Couscous. Deine Portion Protein erhältst Du, indem Du Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen), Sojaprodukte, Fleisch oder Fisch hinzufügst. Und ungesättigte Fette sind in Avocados, Olivenöl oder Eiern enthalten. So könnte das Ganze dann auf dem Teller aussehen: Studien zufolge sollte die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen, da dieses besonders viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthält und außerdem kalorienarm ist. Ein Viertel des Tellers sollte mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, dass andere Viertel mit gesunden Fetten und Protein gefüllt werden. Warum nur so wenig Protein? Viele Gemüsesorten, die bereits den größten Teil Deines Tellers einnehmen, sind bereits sehr proteinreich (z. B. Spinat, Champignons). Für ein gesundes Mittagessen solltest Du auf jeden Fall immer alle Lebensmittelgruppen miteinander kombinieren, um Deinen Körper optimal zu versorgen. Vom leichten Naked Falafel Summer Salat zu herzhaften Ratatouille Gnocchi, viele leckere Rezeptideen für ein gesundes Mittagessen findest Du auch in unserem Every. Magazin.

Auf das “Was” folgt das “Wie”. Denn es geht nicht nur darum, was Du isst, sondern wie Du isst: in Ruhe. Nimm Dir Zeit für Dich, schalte ab und versuche Deinem stressigen Alltag zu entfliehen. Wusstest Du, dass achtsames Riechen, Schmecken und Kauen dafür sorgen, dass Deine Verdauung die Nahrung optimal aufnimmt und Du viel bewusster Dein Sättigungsgefühl wahrnehmen kannst?! Probiere es mal aus.  

Die richtige Planung macht's einfacher

Ob Single-Portionen oder eine Mahlzeit für die ganze Familie, ob mittags zuhause oder im Büro – mit der richtigen Planung musst Du ab sofort nie mehr auf ein gesundes Mittagessen verzichten. Damits klappt, musst Du eigentlich nur die nachfolgenden Fragen beantworten: 

Wer soll satt werden? Möchtest Du für Dich, Deinen Partner:in oder gleich Deine ganze Familie kochen? Je nachdem, wofür Du Dich entscheidest, müssen Zutaten und Mengen angepasst werden. Es ist hilfreich, im Voraus nach den passenden Rezepten zu schauen und auch ein gut strukturierter Wochenplan bzw. eine gut strukturierte Einkaufsliste können hilfreich sein.  

Wo wird’s gegessen? Ob fürs Homeoffice, fürs Büro oder für unterwegs, oftmals fehlt einfach die Zeit, selbst zu kochen. Die Lösung? Meal Prep. Noch nie davon gehört? In unserem Artikel zu Meal Prep erfährst Du alles, was Du wissen musst. Meal Prepping benötigt zwar etwas Planung und Zeit, lohnt sich aber am Ende wirklich. Wähle einfach einen Tag in der Woche (oder am Wochenende) zur Vorbereitung Deiner Gerichte aus und schon kann es losgehen. Einkaufen, schnippeln, vorkochen und einpacken. So hast Du immer und überall ein leckeres und gesundes Mittagessen parat. In Deinem Büro gibt es keine Möglichkeit, das Essen zu erwärmen? Auch dieses Problem ist dank Meal Prep passé. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Sommerrollen oder einem Green Boost Salat?!


Darf es auch mal ein Fertiggericht sein?

Es gibt Tage, da hat man einfach keine Zeit oder keine Lust zu kochen. Und das ist auch vollkommen in Ordnung. Trotzdem solltest Du beim Griff ins Kühlregal oder bei der Bestellung beim Bäcker nebenan darauf achten, dass Deine Mahlzeit nährstoffreich ist. Viele Supermärkte besitzen ein breites Sortiment an Fertigmahlzeiten, die innerhalb weniger Minuten (oder sogar Sekunden) verzehrfertig sind: Verpackte Salate, Wraps oder Sushi. Beim Kauf solltest Du unbedingt darauf achten, dass die Zutatenliste so kurz wie möglich ausfällt. Je mehr Zusatzstoffe, Zucker und gesättigte Fette drin stecken, desto ungesünder ist es.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Immer mehr Hersteller achten darauf, frische und qualitativ-hochwertige Zutaten in ihren Gerichten zu verwenden und diese bei optimalen Bedingungen zu Schockfrosten. So kann sichergestellt werden, dass die Mahlzeiten auch nach der Zubereitung in Geschmack und Konsistenz überzeugen und wichtige Nährstoffe erhalten bleiben. 

Auch wir von Every. setzen auf beste Qualität, neueste Technologien und Schnelligkeit. Mit unseren Gerichten heißt es: Topf oder Pfanne raus, Essen rein, erwärmen et voilà. Lust auf ein Mittagessen à la Every? Curry Up, Sublime Thyme, und Pumpkin Pasta sind nur drei unserer insgesamt 26 super leckeren Bowls. Du willst zu Mittag lieber etwas leichtes essen? Probiere Dich durch unser Suppen-Sortiment: von italienisch angehauchter Kale Minestrone zur thai-inspirierten Hot Coconut Suppe. Wer wird Dein Favorit?

 

Unsere Tipps & Tricks für ein gesundes Mittagessen

Du weißt jetzt, warum ein gesundes Mittagessen wichtig ist und wie es aussehen sollte. Das hält uns aber nicht davon ab, Dir zum Schluss noch einige hilfreiche Tipps & Tricks mit auf den Weg zu geben:

  • Plane dein Essen. Wie bereits zuvor erwähnt, kann es besonders in einem stressigen Alltag hilfreich sein, sich darüber Gedanken zu machen, was man wann zu Mittag essen möchte. Wem die Planung am Vorabend zu knapp erscheint, der kann auf einen Wochenplan zurückgreifen. So stellst Du nicht nur sicher, dass eine gesunde Mahlzeit auf Deinem Teller landet, sondern kannst auch auf Vielfalt setzen. Immer das Gleiche ist ja auch irgendwie langweilig. 
  • Weniger ist mehr. Das gilt besonders beim Vorkochen. Aber das bedeutet natürlich nicht, dass du ab sofort deine Portionen verkleinern solltest. Setze auf einfache Rezepte mit einer überschaubaren Anzahl an Zutaten: Kalte Salate, Nudelgerichte oder Reispfannen sind schnell und einfach zubereitet und lassen sich gut von A nach B transportieren. 
  • Schnippeln ist kein Muss. Keine Lust auf lange Schnippel-Sessions? Dann kannst Du guten Gewissens auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Dieses enthält sogar mehr Nährstoffe (z. B. Vitamine) als die in Gläser und Dosen gepackten Pendants und auch als frisches Gemüse. Zumindest, wenn dieses schon seit mehreren Tagen im Kühlschrank gelagert wurde.
  • Reste einplanen. Es sind noch Kartoffeln, Reis oder Nudeln vom Vortag übrig? Diese lassen sich auch noch am nächsten Tag weiterverarbeiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer bunten Nudel- oder Reispfanne? Kartoffeln lassen sich im Handumdrehen zu deftigen Bratkartoffeln oder einem sommerlichen Salat verwandeln. So sparst Du Dir nicht nur Zeit, sondern trägst auch Deinen Teil zu weniger Lebensmittelverschwendung bei. Viele tolle Rezeptideen zur Resteverwertung findest Du auch im Internet.

Unser Fazit: Du möchtest vital und fit durch den Tag kommen? Dann ist ein gesundes Mittagessen ein Muss. Wer beim Mittagessen gute Kohlenhydrate, Protein und Fette miteinander kombiniert, vermeidet kurze Zeit nach dem Essen in ein Mittagstief zu fallen. 

Besonders während der Arbeitszeit sind Food-Koma und Co alles andere als förderlich. Aber mit einer guten Planung und etwas Vorbereitung kannst Du Dir leckere und gesunde Mahlzeiten für Deine nächste Mittagspause (oder sogar eine komplette Woche) vorkochen. Für alle anderen gibt es ja zum Glück immer noch die leckeren und nährstoffreichen Fertiggerichte von Every.

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