1. April 2022

Glutenfreie Ernährung – Die wichtigsten Fakten und Tipps

Was bedeutet es, auf Gluten zu verzichten? In welchen Lebensmitteln ist es zu finden? Und kann man sich auch glutenfrei und vegan ernähren? In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Fakten und Tipps für dich zusammengefasst.

Glutenfreie Ernährung – Die wichtigsten Fakten und Tipps

Die letzten Jahre haben gezeigt, dass auch spezielle Ernährungsweisen „in Mode kommen“ können. Das beste Beispiel: die glutenfreie Ernährung. Vor einigen Jahren noch hat der Begriff „glutenfrei“ bei vielen Menschen für Fragezeichen gesorgt. Mittlerweile findet sich in fast jedem Supermarkt ein fein sortiertes Sortiment mit glutenfreien Lebensmitteln. Und auch viele Restaurants ziehen nach. 

Doch entgegen weit verbreiteter Annahmen vertragen die meisten Menschen glutenhaltige Lebensmittel sehr gut. Ist man gesund und weist keine Intoleranz auf, gibt es keinen Grund, auf Brot, Nudeln & Co. zu verzichten. Anders sieht es für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder Glutensensitivität aus, diese müssen ihren Speiseplan strikt und dauerhaft auf eine glutenfreie Ernährung umstellen.

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Was ist Gluten?
  • Wann sollte ich mich glutenfrei ernähren?
  • Glutenunverträglich – kann ich trotzdem mit Genuss leben?
  • Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
  • Wie, da ist Gluten drin?
  • Welche Lebensmittel sind glutenfrei?
  • Glutenfrei und vegan, geht das? 
  • Glutenfrei durch den Alltag: Unsere besten Tipps

Was bedeutet es, auf Gluten zu verzichten? In welchen Lebensmitteln ist es zu finden? Und kann man sich auch glutenfrei und vegan ernähren? In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Fakten und Tipps für dich zusammengefasst.

Was ist Gluten? 

Gluten (Klebereiweiß) ist ein Bestandteil von vielen Getreidesorten (z. B. Weizen, Dinkel, Einkorn, Roggen und Gerste). In der Lebensmittelindustrie kommt es als natürlicher Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff oder auch Farbstoff zum Einsatz. Und sorgt zum Beispiel dafür, dass uns unser Brot jeden Morgen mit einer luftigen Konsistenz erfreut. Kurz und knapp lässt sich sagen: Gluten ist das Zaubermittel der Lebensmittelindustrie. 

Wann sollte ich mich glutenfrei ernähren? 

Geht es dir häufig nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln schlecht? Leidest Du danach unter Bauchkrämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Diarrhö, Gelenk- und Muskelschmerzen? Dann könnten dies die ersten Anzeichen für eine Unverträglichkeit oder Allergie sein.

Glutenunverträglichkeit, Allergien und Co 

Neben der Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) gibt es noch andere Allergien, die im Zusammenhang mit Weizen und Gluten stehen. Welche das genau sind und unter welchen Symptomen Betroffene oftmals leiden? Wir klären auf.

Was ist eine Zöliakie? 

Zöliakie, also eine „Glutenunverträglichkeit“, ist eine chronische (und schmerzhafte) Darmentzündung. Die Ursache ist die Intoleranz gegenüber dem Klebereiweiß (Gluten), das in verschiedenen Getreidesorten (z. B. Weizen) enthalten ist. Solltest Du an Zöliakie leiden, müssen bestimmte Getreidesorten und Lebensmittel strikt aus deinem Speiseplan verschwinden. Nur so können Symptome langfristig behandelt und letztendlich auch gelindert werden. 

Dir ist bestimmt auch schon aufgefallen, dass immer mehr Menschen an einer Zöliakie leiden – aber woran liegt das? Wie bei so vielen Dingen lässt sich auch diese Frage nicht so einfach beantworten. Denn ganz unterschiedliche Faktoren können eine Zöliakie begünstigen, wie das Immunsystem oder Infektionen. Darüber hinaus können auch Düngung, Standort, Klima und Erntezeitpunkt des Getreides dazu führen, dass es vermehrt zur Glutenunverträglichkeit kommt. Auch die in Getreideprodukten enthaltenen Zusatzstoffe stehen in Verdacht, eine Zöliakie auslösen. Bisher sind die komplexen Zusammenhänge aber nicht völlig geklärt.

Was ist eine Weizenallergie?

Bei einer Weizenallergie treten nach dem Verzehr von Weizen allergische Reaktionen wie Bauchschmerzen, Erbrechen, Schwellungen oder Hautausschläge auf. Der Unterschied zur Zöliakie besteht darin, dass der Körper auf Weizenpollen und Weizenprodukte reagiert – Gluten spielt keine Rolle. Das heißt: Auf Weizenprodukte muss verzichtet werden, andere Getreidesorten hingegen können auch weiterhin gegessen werden. 

Was ist eine Glutensensitivität?

Bei einer Glutensensitivität besteht im Gegensatz zur Zöliakie eine Überempfindlichkeit gegen Gluten, die sich im Laufe der Zeit durch den Verzehr von Brot, Nudeln usw. entwickeln kann. Zu den Symptomen zählen (ähnlich wie bei einer Zöliakie) Bauchschmerzen, Blähungen, Diarrhö, Gelenk- und Muskelschmerzen. Der Unterschied ist, dass keine Darmentzündung vorliegt und es bei vielen Betroffenen bereits reicht, kurzfristig die Glutenzufuhr einzuschränken, um eine Besserung herbeizuführen.

Glutenunverträglich – kann ich trotzdem mit Genuss leben?

Ja. Unverträglichkeiten und Allergien benötigen zwar mehr Planung um Umstrukturierung – aber es bedeutet nicht das Ende der Welt. Oder vielmehr: des Genusses. Mittlerweile gibt es viele glutenfreie Lebensmittel, die Betroffenen das Leben erleichtern und auch die tägliche Scheibe Brot ermöglichen. Außerdem sind unverarbeitete Grundnahrungsmittel (also alles, was nicht industriell verarbeitet wurde) immer ein willkommener Gast – und darüber hinaus wichtig für alle, die einer gesunden Ernährung folgen möchten. Und eines soll zum Schluss noch mal ganz deutlich gesagt werden: Gluten ist kein Stoff, den dein Körper braucht und der in irgendeiner Form substituiert werden müsste.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten? 

… insbesondere industriell verarbeitete Lebensmittel. Um die Struktur oder Konsistenz eines Produkts „zu formen“, werden viele Halbfertig- und Fertigprodukte mit glutenhaltigen Zutaten (z. B. Mehl, Weizenstärke, Weizenkleie) versetzt. Ganz vorne mit dabei sind Fleisch- und Wurstwaren, Süßwaren und Snacks, aber auch in „Light-Produkten“ werden vor allem Fett und Zucker gegen glutenhaltige Ersatzstoffe getauscht. Damit Du in Zukunft den Durchblick behältst, kommt hier eine Zusammenstellung mit Lebensmitteln, in denen Gluten enthalten ist oder enthalten sein kann. 

1. Getreide

  • Weizen
  • Gerste
  • Roggen
  • Hafer
  • Dinkel
  • Grünkern
  • Urgetreide (Urkorn, Einkorn, Kamut, Emmer, Rotkorn)
  • Backwaren mit den o. g. Getreidesorten
  • Brot
  • Brötchen
  • Baguette
  • Nudeln
  • Fladenbrot
  • süße und salzige Gebäcke
  • Bratlinge usw. 

2. Kartoffelhaltige Teigwaren 

  • Klöße
  • Schupfnudeln
  • Gnocchi 
  • Pommes Frites
  • Kroketten
  • Kartoffelpuffer
  • Frischkäse, Weichkäse und andere Käsesorten
  • Verarbeitete Wurst- und Fleischwaren

3. Aromatisierte Lebensmittel

  • Joghurt
  • Eis
  • Fruchtshakes
  • Süßstoffe
    4. Aromatisierte Getränke
      • Tee
      • Kaffee
      • Limonaden 

      5. Stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen

      • Light-Produkte
      • Puddingpulver
      • Konservenprodukte
      • Fertigsaucen (z. B. Soja- und Fischsauce, Ketchup, Senf)
      • Fertigdressings
      • Fertiggerichte 

      Fertiggerichte – wie bitte? Im Every. Sortiment tummeln sich Leckerbissen, die auch ohne gluten-enthaltendes Getreide eine gute Figur machen: Ob Naked Taco, Tikka Masala oder Happy Quinoa – wir haben die richtige Bowl, um Deinen Hunger zu stillen. Obwohl wir noch nicht glutenfrei zertifiziert sind, kann man mit diesen Gerichten trotzdem guten Gewissens Gluten-enthaltenen Zutaten gut aus dem Weg gehen. Und das geht nicht nur super easy, sondern auch noch in lecker und nährstoffreich. Und damit Du weißt, welche Bowl ab jetzt in deinem Warenkorb landen kann, hier ein Überblick: 

      Gleich Hunger bekommen? Finde unser gesamtes Sortiment hier.

      Für Zöliakie-Patienten arbeiten wir daran, bald auch unser gesamtes Sortiment als glutenfrei zu zertifizieren - dann können auch genannte Personen, die besonders sensibel auf auch nur minimale Spuren des Proteins reagieren, unsere Gerichte genießen.

      Wie, da ist Gluten drin? 

      Du dachtest Gluten kommt nur in Lebensmitteln zum Einsatz? Falsch gedacht. Der Industrie liebstes Klebereiweiß kann auch in Medikamenten, Hygieneprodukten (z. B. Zahnpasta), Kosmetikprodukten (z. B. Lippenstift) und sogar in Reinigungsmitteln für Küchenutensilien (z. B. für die Kaffeemaschine) enthalten sein. Unser Tipp: Zutatenliste checken. Inhaltsstoffe wie Triticum (Weizen), Hordeum (Gerste) oder Avena (Hafer) solltest Du bei einer Zöliakie unbedingt meiden. In einigen Fällen können Produkte aber auch nützliche Hinweise wie "Kann Spuren von Gluten enthalten" enthalten. 

      Welche Lebensmittel sind glutenfrei? 

      Damit Du jetzt nicht denkst, Du kannst viel weniger essen, mach Dir keine Sorgen! Es gibt ganz viele Lebensmittel, die ohne Gluten auskommen. Glutenfrei backen oder kochen? Mit dieser Liste an glutenfreien Lebensmitteln wird’s möglich. 

      • Reis und Wildreis
      • Mais
      • Getreide & Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa)
      • Nüsse
      • Ölsaaten (z. B. Leinsaat, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
      • Hülsenfrüchte
      • Obst und Gemüse
      • Salate
      • Kartoffel und Kartoffelstärke
      • Verschiedene Mehle (z. B. aus Kochbananen, Soja, Teff, Kickererbsen, Kokosnuss, Hanf, Lupinen und Mandeln)
      • Nicht-aromatisierte Milch und Milchprodukte
      • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte (nicht weiterverarbeitet)
      • Eier
      • Soja (Tofu und Tempeh)
      • Süßungsmittel (z. B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup)
      • Natürliche Gewürze und Kräuter 
      • Nicht-aromatisierte Fruchtsäfte, Tees und Wasser
      • Wein und Sekt 
      • Bindemittel (z. B. Maisstärke, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl)

       

      Glutenfrei und vegan, geht das?  

      Wie Du an der Liste der „glutenfreien Lebensmittel“ erkennen kannst, geht das sogar sehr gut. Neben Hülsenfrüchten, Tofu und Tempeh, die VeganerInnen vor allem wegen ihrer Ballaststoffe und des Proteingehalts benötigen, dürfen auch Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln in deinem Essen landen. Anstelle von Brot können Reis- und Maiswaffeln verwendet werden – oder man greift eben doch zu den (etwas teureren) glutenfreien Alternativen: Mittlerweile gibt es neben glutenfreiem Brot auch glutenfreie Nudeln und sogar glutenfreies Mehl. Auch aufs morgendliche Müsli muss nicht verzichtet werden, mit glutenfreien Hafer- und Hirseflocken, gepufftem Quinoa, Amaranth oder Buchweizen bleiben keine Wünsche offen.  

      Und wir wissen, dass sich einige jetzt die Frage stellen, ob sich eine glutenfreie Ernährung nicht auch super zum Abnehmen eignet. Klar, denn wer auf Getreide verzichtet, spart Kohlenhydrate und damit auch Kalorien. Aber Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und Teil einer ausgewogenen Ernährung. Das sollte man nicht vergessen und sie deshalb (außer, es ist aus gesundheitlichen Gründen nötig) nicht völlig aus dem Speiseplan verbannen. Pseudogetreide wie Buchweizen, Chia-Samen, Amaranth Quinoa oder Buchweizen sind nicht nur glutenfrei, sondern enthalten auch mehr komplexe Kohlenhydrate als andere Getreidesorten. Der Vorteil von komplexen Kohlenhydraten ist, dass Deine Insulin-Produktion niedrig gehalten wird, was wiederum Vorteile für die Fettverbrennung hat. In unserem Beitrag “Gesund abnehmen” zeigen wir Dir, wie Du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung abnehmen oder einfach dein Traumgewicht halten kannst.

      Glutenfrei durch den Alltag: Unsere besten Tipps 

      Bei einer Zöliakie müssen alle glutenhaltigen Produkte durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden – das haben wir bereits gelernt. Abschließend möchten wir dir noch kurz einige Tipps mitgeben, damit Du ab heute deinen Tag nicht nur ohne Gluten, sondern auch ohne Stress meistern kannst. 

      1. Die richtige Vorbereitung macht‘s: Ohne Gluten durch den Alltag zu kommen, benötigt die richtige Planung – das kann gerade zu Beginn nervig sein, aber es lohnt sich. Ob im Office, Lieblingsrestaurant oder im Urlaub, beschäftige dich mit dem Thema, um zu wissen, welche Lebensmittel dir und deinem Körper guttun.

      2. Zeit kreativ zu werden: Pizza vom Italiener. Schwierig. Selbstgemachte Grünkern-Bratlinge? Eher nicht. Natürlich werden viele Lebensmittel aus deinem Speiseplan verschwinden, aber es gibt trotzdem noch eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln, die dir zur Verfügung steht. Nutze diese und probiere neue Rezepte aus – viele glutenfreie Rezeptideen findest Du auch im Internet.

      3. Studieren geht über probieren: Und das musst Du an dieser Stelle wörtlich nehmen. Du bist dir nicht sicher, ob das, was Du in der Hand glutenfrei ist? Dann schau dir die Zutatenliste genau an. Garantiert glutenfreie Produkte erkennt man außerdem an der Kennzeichnung „glutenfrei” und dem Symbol der durchgestrichenen Ähre.

      Unser Fazit: Bei einer gesunden Ernährung dürfen auch glutenhaltige Lebensmittel auf dem Teller landen. Es gibt keinen Grund Pasta, Brot und Gebäck zu streichen – außer Du leidest an einer Glutenunverträglichkeit. Aber keine Sorge: Neben glutenfreien Alternativen, die Du bereits in jedem größeren Supermarkt bekommst, gibt es auch genügend unverarbeitete Lebensmittel, auf die Du zurückgreifen kannst.

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