3. Juni 2022

Intermittent Fasting – Essen nach Zeitplan

Ob für die transzendentale Erfahrung, Gewichtsreduktion oder Linderung von Beschwerden: Fasten ist so alt wie die Menschheit selbst. Doch, wie integrieren wir es angenehm in unseren modernen Alltag?

Intermittent Fasting – Essen nach Zeitplan

18 Uhr – jetzt heißt es: Bowl aufwärmen und genießen, denn es ist Deine letzte Mahlzeit bis morgen Früh, oder genauer bis in 16 Stunden. Was nach Qual klingt, bringt eine ganze Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich und trägt den Namen Intervallfasten oder intermittierendes Fasten. Was es ist, wie es funktioniert und wie ihr am besten Eure Every. Bowls darin integriert, verraten wir euch im Folgenden. Sodass es kein Leiden ist und ihr es lieben lernt!

Der Mensch und das Fasten

Vor der Entstehung erster Siedlungen haben die Menschen ihre Nahrung durch das Jagen und Sammeln bestritten. Das hat, wie man sich als moderner Mensch vorstellen kann, einige Zeit und Energie in Anspruch genommen. Bis Essen „auf den Tisch“ kam, musste man eben ohne auskommen, oder anders ausgedrückt: fasten. Deswegen ist es uns, streng genommen, nach wie vor möglich für einige Tage ohne Nahrung auszukommen. Daneben liefert die Geschichte eine Handvoll weiterer Beispiele für die Notwendigkeit des Nahrungsverzichts. So gab es Hungersnöte wie die in Irland um 19. Jhd., die regelmäßige Nahrungsaufnahme schwierig oder gar unmöglich gestalteten. 

Die Gründe für das Fasten beschränken sich allerdings nicht ausschließlich auf Notlagen - sie können auch religiöser oder spiritueller Natur sein. Das Christentum, beispielsweise, sieht vor Ostern eine Fastenzeit von 40 Tagen vor, im Islam soll in der Zeit des neunten Monats (Ramadan) 30 Tage zwischen Sonnenaufgang und -untergang auf Nahrung verzichtet werden. Anhänger*innen des Judentums wird empfohlen vor wichtigen Feiertagen wie dem Purim, Pessach oder Jom Kippur zu fasten. Auch im Buddhismus gibt es Fastentage. 

Detox durch Fasten

Der Glaubenssatz, dass der menschliche Körper nur dann rein ist, wenn wir ihn von überschüssiger, beschwerender Nahrung befreien, findet in der Wissenschaft tatkräftige Unterstützung. 

Schöpfen wir als Folge von Essensverzicht unsere Zuckerspeicher aus, wird der sog. „Stoffwechselschalter“ aktiviert, wodurch unserem Körper keine andere Möglichkeit bleibt, als auf die eigenen Fettspeicher zurückzugreifen – die Fettverbrennung beginnt. Dieser Prozess nennt sich „Autophagie“ (Erneuerung von Zellen). In den einzelnen Stadien werden unsere Zellen gereinigt, regeneriert und neu aufgebaut. 

Es seien aber Vorsicht und Können geboten, denn Unterernährung kann wiederum die Ausbildung von Fettreserven begünstigen. 

Weniger Nahrung für mehr Gesundheit

„Ich faste für mehr körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.“ – schon Plato wusste um die großen Vorteile des Nahrungsverzichts. 

Der gezielte Einsatz von Fasten für die körperliche Gesundheit, auch Heilfasten genannt, ist uralt. Dadurch können chronische Beschwerden wie unter zahlreichen anderen Reflux oder Arthritis, Fettleber, Fehlfunktionen des Immunsystems und des Metabolismus, Krankheiten des Verdauungssystems sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelindert, Entzündungen gehemmt und sämtlichen Autoimmunerkrankungen wie Colitis Ulzerosa oder Typ-1-Diabetes entgegengewirkt werden. Die Liste ist noch viel länger, aber weitere durch die Forschung positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper umfassen die Senkung von Blut- und Blutdruckwerten, des Cholesterinspiegels sowie eine Verbesserung von Blutdruck- und Insulinresistenzwerten. Heilfasten birgt auch das Potenzial, vor Herzkrankheiten, altersbedingten neurodegenerativen Funktionsstörungen, Diabetes oder zahlreichen Krebsarten zu schützen. 

Unmittelbar sichtbar und fühlbar sind daneben mentale und kognitive Verbesserungen des Gedächtnisses und gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Außerdem haben Studien nachgewiesen, dass Fasten happy macht, denn das Glückshormon Serotonin kann dank Fasten besser ausgeschüttet werden. 

Auch die Figur freut sich über das Intervallfasten mehr, denn es ist natürlicher als jede Diät.  Körperlich berichten Fastende nämlich von erhöhter Fitness, konkret besserer Fettverbrennung und gesteigerter Ausdauer sowie einfacherer Erhaltung von Muskulatur. Obwohl wissenschaftlich noch nicht bewiesen werden konnte, dass das Intervallfasten zur Gewichtsreduktion führt, können durch einen temporären Nahrungsverzicht gepaart mit gesunder Ernährung in der Nicht-Fastenzeit Kalorien eingespart werden. Das gesunde Abnehmen ist in vielen Fällen ein angenehmer Nebeneffekt. Diese etablierte Ernährungsmethode soll zudem auf lange Sicht auch unsere Schlafqualität verbessern und uns in der Folge leistungsfähiger machen. Das Versprechen eines längeren Lebens liegt da ganz nah…

Das moderne Fasten

Entgegen all dieses Wissens haben viele von uns sich vom Fasten abgewendet. Aber warum eigentlich?

Da Nahrungsmittel westlichen Gesellschaft heutzutage im Überfluss zur Verfügung stehen, haben wir uns angewöhnt, häufiger und mehr zu essen – wir sind nicht mehr gezwungen unser Essen zu sammeln oder erlegen zu müssen. 

So ganz wollten wir uns vom Fasten dann aber doch nicht trennen. Diese Dynamik führte dann also zu der Entstehung der neuen Ernährungsmethode Intervallfasten oder intermittierendes Fasten. Sie ist simpel, flexibel und passt super zu unseren modernen Lebensstilen, weil sie sich relativ einfach in unseren Alltag integrieren lässt. Wie sieht das aus? 

Intervall, intermittent, intermittierend – wie bitte??

„Intervallfasten“, „intermittierendes Fasten“ oder „intermittent fasting“: Hinter vielen Bezeichnungen offenbart sich eine Fasten-Methode. 

DWDS definiert „intermittierend“ als „zeitweilig aussetzend, nachlassend; mit Unterbrechungen, zeitlichen Zwischenräumen erfolgend“1. Konkret und auf die Nahrungsaufnahme bezogen heißt das, dass in einem zeitlich festgesetzten Rahmen Nahrung (aka Fasten) eben ausgesetzt und danach wieder aufgenommen wird. Ersteres kann dabei mehrere Stunden am Tag oder sogar ganze Tage der Fall sein. Wann die Nahrungsaufnahme stattfindet ist somit also starr vorgegeben. 

Doch, so vielfältig wie sein Name, ist das Intervallfasten selbst. Neben der mittlerweile – auch dank social media – berühmt berüchtigten 16:8-Methode, gibt es weitere verschiedene Formen des intermittierenden Fastens.

16:8

16 Stunden wird gefastet, 8 Stunden gegessen. 

Ofte entfällt das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages oder wird erst später am Tag eingenommen. Auf das Abendessen wir normalerweise verzichtet.

5:2

An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, an zwei – am besten nicht aufeinanderfolgend– die Kalorienzufuhr auf max. 500-600 Kalorien reduziert.

Alternierndes Fasten

Fastentag – an dem nur max. 25% der normalen Energiezufuhr eingenommen werden – und nicht Fastentage alternieren. Zwischen Nahrungsverzicht und auf aufnahme sollte ein Zeitfenster zwischen 12-36 Stunden liegen.

Dinner Canceling

Verzicht auf das Abendessen (bzw. letzte Mahlzeit des Tages)

An 2-3 Tagen der Woche wird das Abendessen ausgelassen. Bis zur ersten Mahlzeit des Tages sollte 14 Stunden gewartet werden. Das hilft nicht nur dabei den Insulinspiegel zu entlasten, sonder kann auf für besseren Schlaf sorgen.

1 Tag pro Woche

Wie der Name schon sagt wird bei dieser Methode 24 Stunden einmal die Woche gefastet. Während dieser Zeit gelten die üblichen Empfehlungen für ausgewogene Ernährung.

Meal Skipping (dt. Verzicht auf bestimmte Mahlzeiten)

Ausgewählte Mahlzeiten werden nach Belieben weggelassen. Diese Methode empfinden viele als intuitiver und daher auch leichter umsetzbar.

Warrior-Diät

Gegessen wird während dieser Intervallfasten-Methode innerhalb einer Zeitspanne von 4 Nachtstunden. Auf den Teller kommen dabei idealerweise eine gute Mischung aus den drei Makronährstoffen – zu denen Proteine, Fette und Kohlenhydrate gehören – und Gemüse. Um keine Mangelerscheinungen zu kriegen, raten Expert*innen dazu, zusätzlich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die Ernährung der restlichen 20 Stunden sollte dann möglicherweise nur Obst und Gemüse sein. 

Wie im Falle aller Veränderungen muss damit gerechnet werden, dass der Körper ungefähr zwei bis vier Wochen brauchen wird, um sich an die jeweilige Fasten-Methode zu gewöhnen. Bei Erscheinungen wie Kopfschmerzen oder Verstimmungen sollte Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin gehalten werden. Ist diese Zeit jedoch überstanden, halten sich die meisten Fastenden wegen ihrer zahlreichen Nutzen langfristig daran, wie sich in einigen Studien zeigte. 

Vom Fasten abgeraten wird allerdings Kindern und Jugendlichen, schwangeren oder stillenden Frauen, Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerstörungen, Patient*innen mit Essstörungen sowie an Depressionen leidenden.

Fasting for Every.one

„Was darf ich denn jetzt eigentlich während und außerhalb der Fastenzeit essen?“, fragst Du dich? 

Während im Rahmen mancher Methoden nur kalorienfreie Getränke erlaubt sind, zu denen Wasser, ungesüßter schwarzer Kaffee oder Tee gehören, erlauben andere Gemüse oder leichte Gemüsesuppen solange sie weniger als 600 Kalorien aufweisen. Ist das Fasten einmal gebrochen, sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise verfolgt werden. Darunter fallen:

  • Obst und vorzüglich grünes Gemüse
  • Vollkornprodukte 
  • gesunde Fette und 
  • Ballaststoff- und proteinreiche sowie fettarme Lebensmittel. 

Besonders beliebt und von Expert*innen angeraten ist dabei die sog. Mediterrane Diät basierend auf Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln, Spinat, Brokkolli, Schalenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen, Vollkorn, Kräutern wie Pfeffer, Basilikum, Minze, usw. und Ölen aus der Avocado oder Oliven. 

Selbstverständlich sollten kurzkettige Kohlenhydrate, raffinierte Öle und allgemein stark verarbeitete Lebensmittel so gut wie möglich gemieden bzw. eingeschränkt werden.

We’ve Got You!

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten ist gesund und muss einfach und zugänglich sein, glauben wir bei Every. 

Wie schön, dass unsere Bowls all das abdecken! Sie liefern Dir alle empfohlenen und in der Mediterranen Diät enthaltenen Nährstoffe: von knackigem Gemüse in Sublime Thyme, geschmacksvollen Hülsenfrüchten in Peas & Love, über gesunde Kohlenhydrate in Form von Wildreis im Velvet Crunch, Proteine in Spicy Noodles, bis vollwertige Fette. So brauchst du dir auch nach dem Fastenbrechen keine Gedanken um gesunde Ernährung machen!

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