27. April 2022

Superfoods – Wie gesund und “super” sind sie wirklich?

Ist “Superfood” nur ein Marketing-Hype oder halten die verschiedenen Beeren, Samen und Co wirklich, was sie versprechen? Wir haben uns für Dich schlaugemacht.

Superfoods – Wie gesund und “super” sind sie wirklich?

Superfood oder Superflop? Wir klären auf.

Superfood Smoothie Pulver, Superfood Bowls, Superfood Gewürz-Sets – die Liste an Superfood-Produkten, die sich aktuell in Supermärkten tummeln, ließe sich unendlich fortsetzen. Der Hype rund um die pflanzlichen Wunderwaffen ist allgegenwärtig und jeder, der etwas auf sich und seine Gesundheit hält, hat mindestens ein Pülverchen zuhause. Aber was macht Superfood so besonders? Welche Superfoods gibt es? Und sind sie wirklich gesund? Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst. 

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Was sind Superfoods?
  • Was Superfoods so besonders macht
  • Welche Superfoods gibt es?
  • Wie gesund sind Superfoods wirklich?
  • Welche Alternativen gibt es?
  • Die wichtigen Superfoods im Überblick
  • Wie lassen sich Superfoods in den Alltag integrieren?

Was sind Superfoods?

Superfoods sind pflanzliche Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Protein, Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) und sekundären Pflanzenstoffen (Antioxidantien) aufweisen. Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wird Superfoods oft eine gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen. Und es stimmt: Viele dieser Stoffe sind essenziell für Deinen Körper, Dein Immunsystem und Dein Wohlbefinden. Dafür müssen sie aber möglichst naturbelassen und biologisch auf Deinem Tisch landen. 

Schon mal was vom ORAC-Wert gehört? Dieser gibt an, ob und wie gut die Inhaltsstoffe eines Lebensmittels freie Radikale neutralisieren können. Je höher der ORAC-Wert ist, desto besser werden freie Radikale abgewehrt. Beispiel: 100 g Kartoffeln haben einen ORAC-Wert von 1.500, die gleiche Menge Aroniabeeren weist einen Wert von 16.000 auf. Und damit herzlich willkommen in der Welt des Superfoods. 

Neben Obst (insbesondere Beeren) gehören auch einige Kräuter, Kohlsorten, Nüsse und Samen sowie Wurzelgewächse zu der Kategorie der Superfoods. Welche das genau sind und welche Inhaltsstoffe sie jeweils beinhaltet, erfährst du im Abschnitt “Welche Superfoods gibt es?”.

Was Superfoods so besonders macht

Houston, wir haben ein Problem! Wusstest Du, dass konventionell angebautes Obst und Gemüse nicht mehr so nährstoffreich ist, wie es mal war? Schaut man sich nur mal Faktoren wie Anbau und Lieferkette von den meisten “unserer” Obst- und Gemüsesorten an, wird völlig klar, woran das liegt. 

Spielen wir das Ganze mal am Beispiel der Banane durch: Die Banane, die Du in Deinem Supermarkt des Vertrauens käuflich erworben hast, hat, bevor sie in der Obstabteilung landete, schon eine lange Reise hinter sich. Kommt sie z. B. aus Brasilien, hat sie bereits 10,000 Kilometer zurückgelegt. Hinzu kommt, dass sie viel zu früh geerntet wurde und statt am nährstoffreichen Bananenbaum schlicht in der Transportbox und mit Zusatz von Chemikalien nachreift. Und die Böden, die zum Bananenanbau genutzt werden, sind schon lange erschöpft und nährstoffarm. Stichwort: Monokulturen. Der Einsatz von Pestiziden und Co erledigt dann noch den Rest. Wie Du siehst, kann Deine konventionell angebaute Banane nicht 100 % der Nährstoffe liefern, die sie eigentlich liefern sollte. 

Aber was hat das nun mit Superfoods zu tun? Ganz einfach, Deine Banane hat einen ORAC-Wert von 795, blendet man alle negativen Faktoren aus. 100 g  Aroniabeeren hingegen überzeugen mit einem 20-mal so hohen ORAC-Wert. Kurz gesagt: Superfoods geben Dir (selbst in geringen Mengen) mehr essenzielle Nährstoffe als konventionelles Obst. 

Welche Superfoods gibt es?

Eine ganze Menge. Es würde sicherlich den Rahmen sprengen, alle Superfoods dieser Welt aufzulisten und ihre Nährwertprofile darzulegen. Deshalb möchten wir Dir nun die 5 wichtigsten Superfoods vorstellen – nur fünf? Keine Sorge, eine ausführliche Liste mit weiteren Superfoods haben wir Dir natürlich auch noch angefügt. 

  • Açaí

Açaí-Beeren sind die Früchte der Kohlpalme, die im südamerikanischen Amazonasgebiet heimisch ist. Neben den Früchten sind auch die Palmenherzen essbar. Die Açaí-Beere besteht zu 50 Prozent aus Fett, was sie zu einer echten Kalorienbombe macht. Trotzdem wird ihr eine hilfreiche Wirkung beim Abnehmen zugesprochen. Außerdem sind ist sie reich an dem sekundären Pflanzenstoff “ Anthocyane”, die der Beere ihre dunkelviolette Farbe verleiht und eine antioxidative Wirkung hat Açaí-Beeren enthalten die Vitamine A, C und E und die essenziellen Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren. Probier doch den Every. Acai Bloom Smoothie!

  • Chia

Das wohl bekannteste Superfood sind die aus Südamerika stammenden Chia-Samen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Letzteres können von den Samen aber erst dann in den menschlichen Körper gelangen, wenn sie zuvor geschrotet oder zerbissen wurden. Aufgrund ihrer aufquellenden Eigenschaft (Du kennst es vom Chia-Pudding) gelten Chia-Samen gelten als die optimalen Sattmacher. 

  • Moringa

Moringa (besser bekannt Meerrettichbaum) ist ein Tropenbaum, der in der Himalaya-Region angebaut wird und sich auch dort größter Beliebtheit erfreut. Kein Wunder, die Nährstoffdichte dieses Superfoods ist unfassbar hoch. Die Moringa-Blätter enthalten einen sehr hohen Anteil an Protein, Vitamin A, D, E und K, unter anderem die Spurenelemente Calcium, Zink sowie Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren. Nicht zu vergessen sind die vielen sekundären Pflanzenstoffe wie Carotin, Zeaxanthin und Chlorophyll. Moringa-Pulver erinnert (ähnlich wie Matcha) im Geschmack an frisches Heu, Gras und säuerlich-herben Tee. 

  • Spirulina 

Unser nächstes Superfood “Spirulina” zeigt, dass auch Algen echte Superkräfte besitzen. Schon die Azteken waren von der blau-grünen Mikroalge begeistert und aßen diese, um mehr Energie und Stärke zu erhalten. Und schaut man auf die Nährwerte, wird einem auch bewusst, warum das so ist: Spirulina besteht zu 60 % aus Protein (mehr als zweimal so viel wie rotes Fleisch) und enthält alle 9 essenzielle Aminosäuren sowie 10 von 12 nicht-essenziellen Aminosäuren. Ebenfalls auf der Nährstoffliste sind B-Vitamine und Kalium sowie die Spurenelemente Kupfer, Eisen, Mangan, Jod und Omega-6-Fettsäuren. 

  • Ingwer

Was tust Du bei einem Kratzen im Hals, zum Arzt gehen oder einen Ingwertee trinken? Vermutlich wird sich die Mehrheit erst mal für Letzteres entscheiden – und es hilft. Das liegt vor allem, an den enthaltenen Scharfstoffe (Gingerole und Shogaole) und ätherischen Ölen (Zinigberen, Curcumen und beta-Eudesmol). Außerdem ist die Super-Knolle vollgepackt mit Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor und Natrium. 

Wie gesund sind Superfoods wirklich?

Das hängt vor allem damit zusammen, unter welchen Bedingungen Superfood angebaut und verarbeitet wird. Auch hier gilt: Je naturbelassener das Endprodukt ist, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten und desto gesünder ist es. Trotzdem gibt es einige Kritikpunkte, die sich vor allem auf gesundheitliche und ökologische Faktoren beziehen und den Superfood-Hype etwas drüben. 

Kritikpunkt 1: Superfoods sind gesundheitsschädlich. 

Say what? Nun ja sagen wir mal so, “exotische” Lebensmittel (wie es viele Superfoods sind), bergen immer auch ein gewisses Risiko, Allergien oder andere Reaktionen (z. B. Überempfindlichkeiten) auszulösen. Heutzutage haben wir die Möglichkeit, Lebensmittel aus aller Herren Länder zu konsumieren. Viele dieser Exoten sind unserem “europäischen” Körper allerdings fremd und auch gar nicht unbedingt für uns gemacht. Menschen aus tropischen Regionen sind ganz anderen Bedingungen (Klima, Wetter) ausgesetzt und benötigen daher einen anderen Nährstoffgehalt, als wir es tun. Darüber hinaus können die beim Anbau verwendete Chemikalien (Pestizide) Auslöser für körperliche Reaktionen sein.  

Verschiedene Studien haben ebenfalls gezeigt, dass es bei der Einnahme von Superfoods und Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen kann. Insbesondere Superfood-Kapseln und -Extrakte, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, können aufgrund ihrer hohen Konzentration mit anderen Medikamenten reagieren. Meistens ist es so, dass einfach ein zeitlicher Mindestabstand zwischen der Einnahme von Superfood und Medikament liegen sollte. Deshalb vorher bitte immer den Beipackzettel studieren oder kurz den Arzt Deines Vertrauens anrufen.

Kritikpunkt 2: Superfoods sind umweltschädlich.

Wer sich dazu entscheidet, Superfood in seinen Speiseplan zu integrieren – egal ob frisch, getrocknet oder als Püree – sollte sich auch mit den Auswirkungen des Anbaus auf die Umwelt auseinandersetzen. Die extrem weiten und langen Transportwege via Flugzeug oder Schiff hinterlassen einen riesigen CO2-Fußabdruck. Außerdem tragen fehlende Qualitäts- und Hygienestandards in den Anbauregionen selbst zu Qualitätsverlusten der Endprodukte bei. 

Welche Alternativen gibt es?

Du bist jetzt sicherlich etwas verunsichert und denkst: “Das war es nun mit den Superfoods in meinem morgendlichen Porridge oder Smoothie!” Falsch gedacht. Superfoods wachsen nämlich nicht nur etliche Kilometer von uns entfernt, sondern (quasi) direkt vor unserer Nase. Welche Alternativen es zu Aronia, Açaí und Co. gibt? So einige …

Du stehst mal wieder im Bio-Laden und willst zu den Chia-Samen greifen? Schau doch einfach etwas weiter rechts und greife stattdessen zu Leinsamen, diese stammen nicht nur aus regionalem Anbau, sondern toppen (!) Chia-Samen auch noch mit ihrem Nährstoffgehalt. Und weiter gehts: Statt Goji-Beeren kannst Du getrost auf Schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn zurückgreifen; statt Açaí-Beeren greife zu Heidelbeeren, Holunderbeeren, blauen Trauben oder Rotkohl; Quinoa kannst Du durch Hirse und Hafer ersetzen und eine gute Alternative zu Avocados sind Walnüsse. 

Neben dem ökologischen Vorteil der regionalen Alternativen, erhältst du mit Johannisbeeren, Hirse und Co. auch tatsächlich die Nährstoffe, die Dir versprochen werden. Diese Superfood-Alternativen sind aber nicht nur gesünder und umweltschonender, sondern auch noch günstiger als viele der Exoten.

Die wichtigsten Superfoods im Überblick 

In der nachfolgenden Tabelle findest Du sowohl heimisches als auch exotisches Superfood. Denn trotz all der Kritik ist natürlich nichts dagegen einzuwenden, hin und wieder etwas Açaí-Pulver in seinen Smoothie zu geben.

Every. Superfood-Liste

Superfood

Beispiele

Grünes



Kräuter (z. B. Löwenzahn,Brennnessel, Giersch, Petersilie)

Algen (z. B. Spirulina und Chlorella) 

Gräser (z. B. Gerstengras, Moringa, Spinat, Salat, Matcha, Sprossen)

Getreide 

Gerstengras, Weizengras, Dinkel 

Pseudogetreide

Hirse, Hanf, Quinoa, Amarant

Kohl

Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl und Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl

Obst

Goji, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Holunderbeeren, Açaí, Acerola, Maulbeeren, Datteln, Granatapfel, Papaya, Aronia, rote Weintrauben

Gemüse

Spargel, Brokkoli

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Leinsamenn und Chia-Samen, Hanfsamen



Hüslenfrüchte

Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen

 

Wurzeln



Ingwer, Kurkuma, Chili

Öle

Kokosöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Leinöl, Walnussöl 

Knolle

Yacon, Maca, Radieschen, Rote Bete

Sonstiges

Kakao, Baobab, Carob          

Wie lassen sich Superfoods in den Alltag integrieren?

Smoothie, Porridge oder Salat – Superfood lässt sich vielseitig in deinen Ernährungsplan und einsetzen. Samen, Nüsse und pulverisiertes Superfood lassen sich besonders gut ins morgendliche Porridge oder Müsli integrieren. So hast du nicht nur ein besonders leckeres, sondern auch ein gesundes Frühstück. Noch mehr Tipps & Tricks findest Du im Artikel rund ums gesunde Frühstück. Oder wie wäre es beispielsweise mit einem Chia-Pudding? Alles, was Du hierfür brauchst, sind Chia-Samen, deine Lieblingsmilch und ein paar Nüsse und Beeren als Topping. Und zum Lunch oder Dinner integriere einfach Brokkoli, Spargel oder Bohnen in Dein Essen und schon hast Du eine leckere Superfood-Komponente auf Deinem Teller. Superfood-Pulver eignen sich besonders gut für Smoothies und Smoothie Bowls, sie verleihen diesen nicht nur eine tolle Farbe (z. B. Spirulina-Pulver) sondern auch einen exotischen Geschmack (z. B. Aronia-Pulver).

Du hast morgens oft wenig Zeit, möchtest aber trotzdem in den Genuss einer leckeren Smoothie-Bowl kommen? Dir ist mittags nicht zum Kochen zumute, aber gesund und lecker soll dein Essen trotzdem sein? Good News: Every. hat alles, was Du brauchst, um ohne viel Aufwand satt zu werden. Und das allerbeste? Unsere Gerichte sind vollgepackt mit Superfood:s Ingwer, Kichererbsen, Brokkoli und Co. unter anderem in den folgenden Bowls: Curry Up, Umami Flip und Peas & Love.  

Unser Fazit: Superfoods sind pflanzliche Lebensmittel wie Beeren, Körner und Samen, die von Natur aus einen besonders hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Und daher – gemeinsam mit anderen Lebensmitteln –  einen positiven Beitrag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leisten können. Welche Lebensmittel Du neben Superfood noch in Deinen Speiseplan integrieren solltest und warum, erfährst Du im Artikel über ausgewogene Ernährung

Prinzipiell ist gegen die Verwendung und den Konsum von Superfood nichts einzuwenden. Aber wer sich selbst und der Umwelt einen Gefallen tun möchte, sollte verstärkt auf regional angebaute Superfoods zurückgreifen und darüber hinaus die jeweiligen Superfood-Produkte hinsichtlich des Anbaus (z. B. Bio) und der Verarbeitung (z. B. naturbelassen) überprüfen.

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